Construirea musculaturii la bătrânețe - modelarea corectă a nutriției - Shape World

Categorii

Slăbire (263)
Acțiune (9)
Toate (6)
Nutriție (179)
Fitness (49)
Sănătate (62)
Fără gluten (1)
Stil de viață (4)
Shakes (1)
Necategorizat (2)
Vegan (1)
Vegetarian (1)

Construirea musculară nu este în niciun caz un privilegiu al tinerilor. Țesutul muscular poate fi acumulat la orice vârstă și antrenamentul muscular poate avea numeroase avantaje, în special pentru persoanele în vârstă. În general, masa musculară scade odată cu vârsta. Această pierdere a mușchilor contribuie la faptul că cineva își pierde forța, performanța este redusă și calitatea vieții scade. Tendința de a cădea și a rănilor, pe de altă parte, crește de la al cincilea deceniu de viață. Prin urmare, este recomandabil antrenamentul muscular regulat pentru a contracara risipa naturală a mușchilor. Cu toate acestea, antrenamentul singur nu este suficient. De asemenea, este necesar să urmați o dietă care să asigure cantități adecvate de proteine mușchilor pentru a câștiga mușchi la bătrânețe. Proteinele sunt elementul principal al fibrelor musculare și, prin urmare, trebuie să fie disponibile în cantități suficiente, mai ales după antrenament.

Construirea mușchilor la bătrânețe: care dietă este corectă?

Pe măsură ce îmbătrânești, consumul tău de energie scade și, prin urmare, persoanele în vârstă tind să mănânce și mai puțin. De regulă, acest lucru reduce pur și simplu cantitatea pe care o consumați la masa. Cu toate acestea, se întâmplă adesea că nu sunt ingerate suficiente proteine. Astfel, risipa musculară este încă favorizată. Deci, dacă doriți să construiți mușchi chiar și la bătrânețe, trebuie să vă asigurați că există suficiente proteine în dietă. Cel mai bine este să alegeți o combinație de proteine vegetale și animale. Atunci când compuneți o dietă, trebuie remarcat și faptul că persoanele în vârstă sunt, în general, mai puțin capabile să proceseze proteinele decât erau în anii mai tineri. Prin urmare, doar cantități mici pot fi absorbite de corp. Acesta este un alt motiv pentru a obține cât mai multe proteine în dietă. Aceasta este singura modalitate de a avea o influență pozitivă asupra construcției musculare la bătrânețe prin dietă.

Reduceți grăsimile și carbohidrații

Studiile au arătat că nevoile de proteine cresc odată cu vârsta și sunt cu aproximativ 25% mai mari decât nevoile tinerilor. Prin urmare, ar trebui să vă ajustați dieta astfel încât carbohidrații și grăsimile să fie reduse, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe consumul de proteine. Este recomandat să includeți în dieta zilnică aproximativ 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o femeie care cântărește 60 kg ar trebui să consume în jur de 75 de grame de proteine pe zi.

Dar nu numai cantitatea de proteine este importantă, ci și modul în care acestea sunt distribuite pe masă. Organismul poate utiliza maximum 30 de grame de proteine într-o singură masă într-un mod eficient pentru sinteza proteinelor musculare. Acesta este motivul pentru care ar trebui să distribuiți în mod ideal întreaga cantitate de proteine în cele trei mese principale. Prin urmare, mesele care conțin exclusiv carbohidrați trebuie evitate.

Proteina și calitatea acesteia

Când construiți mușchi la bătrânețe, dieta trebuie planificată cu atenție. Trebuie să știți că nu toate proteinele sunt create egale. Unele proteine sunt de o calitate mai înaltă decât altele și, prin urmare, pot fi mai bine absorbite de organism. De asemenea, este recomandabil să combinați diferite surse de proteine între ele, astfel încât să adăugați cât mai mulți aminoacizi diferiți în organism. Proteinele din zer, precum cele care se găsesc în lapte și produse lactate, sunt excelente, de exemplu, pentru construirea mușchilor. Acestea conțin leucină, care este considerat aminoacidul esențial și are cel mai mare efect în construirea mușchilor. Leucina se găsește și la păsări și carne de vită. Fitoproteinele găsite în mazăre sau nuci conțin și leucină.

Nu uitați o dietă sănătoasă

Dacă doriți să construiți mușchi la bătrânețe prin nutriție, nu trebuie să uitați să mâncați sănătos. Proteinele necesare pot fi consumate sub formă de ouă, pește, carne de pasăre, carne și produse lactate. Acestea ar trebui, de asemenea, să fie combinate cu carbohidrați buni la fiecare masă. La micul dejun, de exemplu, puteți opta pentru ouă cu o felie de pâine integrală sau puteți prepara fulgi de ovăz cu lapte sau quark cu conținut scăzut de grăsimi. O masă de carne poate fi combinată cu legume la prânz, în timp ce fileul de pește sau piept de pui poate fi consumat seara cu o salată mixtă.

Acest lucru asigură un aport de fibre și vitamine, care sunt importante pentru menținerea sănătății corpului. Oricine dorește să mănânce în așa fel odată cu înaintarea în vârstă, încât să se facă posibilă construirea musculară, trebuie să-și urmărească mesele cu mare disciplină și să pună la punct valorile nutriționale în cel mai bun mod posibil.

Aceste alimente trebuie evitate

Cei care se străduiesc să construiască mușchi, de obicei, nu acordă atenție caloriilor, deoarece un deficit de calorii nu este de dorit în acest caz. Cu toate acestea, în cazul persoanelor în vârstă, trebuie remarcat faptul că acestea au adesea mai puțină poftă de mâncare decât persoanele mai tinere și, prin urmare, mănâncă cantități mai mici. Din acest motiv, fiecare masă ar trebui să numere și să adauge proteine și alte valori nutriționale importante în organism. De aceea ar trebui să evitați alimentele cu valoare nutritivă scăzută care vă umple, dar care nu contribuie la construirea mușchilor sau la menținerea sănătății. Singura lor funcție este de a umple stomacul și de a lua locul acelor alimente care sunt bune pentru faza de construcție musculară. De exemplu, ar trebui să evitați mâncarea rapidă și mesele gata preparate.

Deși o astfel de mâncare este o modalitate ușoară de a obține o masă rapidă și ușoară pentru mulți oameni în vârstă, sa dovedit a fi nesănătoasă. Eforturile de promovare a creșterii mușchilor la bătrânețe prin dietă ar trebui să înceapă cu luarea timpului pentru a pregăti mese de înaltă calitate acasă cu proporțiile corecte de macronutrienți. Dacă începeți programul cu dieta potrivită, veți găsi energia de care aveți nevoie pentru a începe mai repede rutina de exerciții.

Supliment alimentar pentru construirea mușchilor

Chiar și profesioniștii în antrenamente cu greutăți găsesc uneori dificil să obțină cantități adecvate de proteine. Shake-urile proteice, care pot fi cumpărate sub formă de pulbere, pot fi o soluție bună. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că cumpărați numai produse de calitate, care sunt o sursă bună de proteine. De exemplu, este recomandată sala de sport SHAPE BABE de la Shape World. O vitamină care joacă un rol esențial în construirea mușchilor este vitamina D. Această vitamină este produsă de corpul însuși prin expunerea la soare. Cu toate acestea, persoanele în vârstă produc mai puțin din această vitamină, ceea ce poate duce la o deficiență. Într-un astfel de caz, este recomandabil să luați vitamina D ca supliment alimentar.

Doriți să aflați mai multe despre aceste subiecte?

Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și nu ratați nimic!

Cele mai bune idei de nutriție pe shapeworld.com

Site-ul shapeworld.com se ocupă de sfaturi nutriționale și poate oferi o mulțime de informații importante dacă v-ați stabilit obiectivul de a construi mușchi ca persoană în vârstă. Sunt furnizate, de asemenea, numeroase idei de rețete care sunt ușor de preparat și care oferă inspirație pentru o schimbare a dietei. Merită să aruncați o privire pe site-ul web și să primiți un pic de ajutor cu proiectul „Construirea mușchilor la bătrânețe prin nutriție”.

Salutări de la Köln
Echipa ta Shape World