Construirea musculaturii pentru vegetarieni
Construirea musculaturii pentru vegetarieni
Multe aduc multe. Așa este cu aportul de proteine. Dar cele mai multe surse de proteine sunt de natură animală și acest lucru face dificilă pentru vegetarieni să construiască o masă musculară solidă. Dar ce fac de fapt vegetarienii care nu consumă nici carne, nici pește pentru a genera suficiente surse de proteine. În articolul următor vrem să intrăm în vegetarienii noștri sportivi și să căutăm surse de proteine vegetale. Acest lucru vă va ajuta cu antrenamentul și dieta vegetariană.
Tipurile vegetariene
Nu toți vegetarienii sunt la fel. Și aici există diferențe considerabile în filozofia vegetarienilor. Există ovo vegetarieni care nu mănâncă carne, pește sau produse lactate. Lacto-vegetarienii nu au lapte în loc de produse din ouă. Vegetarienii Ovo Lacto nu mănâncă carne sau pește - clasicul printre vegetarieni. Apoi, sunt semi-vegetarienii care mănâncă carne doar ocazional. Și în cele din urmă sunt veganii, care evită complet produsele de origine animală.
Proteine pentru construirea mușchilor
Proteinele nu trebuie neapărat să provină din pește sau carne. Vegetarianul convins își cunoaște sursele de proteine și posibilitățile care îi stau la dispoziție.
1.) Ouă și lapte
Unii vegetarieni consumă ouă și lapte. Acest lucru ajută la furnizarea de proteine adecvate. Chiar și o porțiune mică de quark cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă suficiente proteine pentru o construcție musculară sănătoasă. Un ou de găină vă oferă deja 7 grame de proteine.
2.) Leguminoase
Leguminoasele au un conținut extrem de ridicat de proteine, dar și foarte mulți carbohidrați. Una dintre leguminoasele cele mai bogate în proteine este soia. Acestea au un conținut de proteine de 33%.
3.) Nuci
Nucile sunt o sursă importantă de proteine și acizi grași omega-3. Cu toate acestea, nucile conțin multă grăsime. Alunele au cel mai mare conținut de proteine de 26 de grame la 100 de grame de arahide.
4.) Legume
Legumele pot acționa și ca sursă de proteine. Cu spanacul avem 2,2% proteine. Broccoli este, de asemenea, o sursă importantă de proteine. Broccoli are un conținut de proteine de 3,3 grame la 100 de grame de broccoli. Iar broccoli are doar 24 de calorii.
Mănâncă corect
Cu o dietă vegetariană în special, există adesea un risc de constipație sau un stomac balonat poate duce la situații neplăcute. De aceea este cu atât mai important să bei multă apă. Ar trebui consumați cel puțin 2 litri de apă pentru a oferi suficient spațiu fibrei. Ca vegetarian, ar trebui să mănânci cel puțin 300 de grame de fructe și legume proaspete pe zi. În plus, lucrați cu garnituri vegetariene, nuci și semințe. Dacă dieta vă permite acest lucru, ar trebui să luați ocazional lapte sau ouă. Acestea vă oferă suficiente proteine. Cu o dietă vegetariană, este deosebit de important să acoperiți anumite substanțe vitale și vitamine din aportul alimentar. Beta carotenul se găsește în caise, varză, spanac și, mai ales, morcovi. Boabele, citricele, papaya și kiwi vă oferă vitamina C. Puteți găsi vitamina D în chanterelles și campioni. Amarath, chinea și algele marine vă oferă minerale precum magneziul. Puteți găsi zinc în nuci, semințe și semințe de dovleac.