Construirea musculaturii prin sfaturi de antrenament dietetic; Planul nutrițional
Grăsimi, carbohidrați, proteine: aceste alimente ajută la formarea mai multor mușchi
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
În anii 90, mărimea zero era considerată idealul absolut al frumuseții, astăzi femeile ar fi mai degrabă puternice decât subțiri. „Puterea este noul slab” înseamnă nu doar o tendință corporală, ci mai degrabă un stil de viață. Scopul este să vă mențineți propriul corp în formă pe termen lung, cu o dietă echilibrată și un antrenament specific pentru construirea mușchilor.
Ce legătură are dieta cu construirea mușchilor? Foarte mult. Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să vă ocupați de dieta dvs. înainte de a crea un plan de antrenament.
Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor
Este întotdeauna un lucru în ceea ce privește nutriția: există adesea o mulțime de sfaturi în jur care nu sunt inerent greșite, dar deseori ignoră informații importante de bază. Un exemplu în acest sens este afirmația că proteina este cea mai importantă componentă nutrițională pentru construirea mușchilor. Pentru că acest lucru este doar parțial corect. Este adevărat, proteinele sunt foarte importante pentru construirea mușchilor, dar și carbohidrații. Practic, mușchii abdominali nu cresc dintr-un shake de proteine pe care l-ai băut înainte de antrenament, ci dintr-o dietă generală echilibrată.
Nu vă explicăm doar pe ce alimente ar trebui să vă bazați pentru a construi musculatura cu succes, ci și de ce.
De asemenea, vă vom arăta cum puteți să vă adaptați perfect planul nutrițional la silueta și obiectivele dvs.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Esențialul și finalul construirii mușchilor: dieta corectă și un plan bun de antrenament
Important pentru planul nutrițional: calculați mai întâi bilanțul energetic
Pentru a afla cât de mult ar trebui să mănânci pentru a construi eficient mușchiul, primul lucru pe care trebuie să îl faci este să îți calculezi echilibrul energetic. Arată câte calorii consumă corpul tău într-o zi. Această cifră de afaceri totală este alcătuită din cifra de afaceri de bază și cifra de afaceri de performanță.
Rata metabolică bazală poate fi determinată pe baza vârstei, sexului, greutății și înălțimii unei persoane și reprezintă numărul de calorii pe care corpul le consumă zilnic doar prin menținerea funcțiilor vitale, cum ar fi respirația. Cheltuielile de energie descriu activitatea fizică a unei persoane sub formă de calorii consumate în acest proces.
Calculul poate fi ilustrat cu un exemplu. Pentru aceasta ne prezentăm Marie, o femeie la vârsta de 26 de ani. Are 1,68 m înălțime și cântărește 56 de kilograme. Are o slujbă clasică de birou, face antrenamente de forță și merge la antrenamente în mod regulat.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Astfel calculați rata metabolică bazală
Pentru a calcula rata metabolică bazală, trebuie mai întâi să vă cunoașteți greutatea și înălțimea și să includeți toate datele necesare în formula de calcul a ratei metabolice bazale. În acest fel, puteți afla câtă energie consumă în fiecare zi corpul dumneavoastră - cu excepția oricărei activități fizice.
Formula pentru rata metabolică bazală este: 655 + (9,5 x greutate în kilograme) + (1,9 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani)
Dacă acum aplicăm formula la exemplul nostru, rezultatul este: 655 + (9,5 x 56) + (1,9 x 168) - (4,7 x 26) = 1,348,2
Corpul lui Marie consumă aproximativ 1.348 de calorii pe zi (cu excepția exercițiului).
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Cunoașterea echilibrului energetic personal ajută la construirea mușchilor
Acesta este modul în care vă calculați veniturile din servicii
În plus față de rata metabolică bazală, ar trebui să aflați acum câte calorii consumă corpul dumneavoastră prin activitate fizică în fiecare zi. Când vine vorba de performanță, oamenii vorbesc adesea despre valoarea PAL. PAL înseamnă „nivel de activitate fizică” și descrie nivelul de activitate al unei persoane. Au fost stabilite valori diferite pentru fiecare factor.
- 1,2: așezat sau culcat
- 1.4-1.5: cea mai mare parte așezat, cu greu activitate fizică
- 1.6-1.7: așezat, mers și stând în picioare
- 1.8-1.9: în cea mai mare parte în picioare și pe jos
- 2.0-2.4: muncă solicitantă fizic
Gândiți-vă câte ore pe zi petreceți cu ce valoare.
Să aplicăm această formulă exemplului nostru:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
- Marie doarme aproximativ opt ore pe zi. Valoarea 1.2 este înmulțită cu numărul de ore (8).
- Ea petrece aproximativ 9 ore pe zi în birou, în cea mai mare parte așezată, dar folosind pauza de masă pentru a face niște exerciții în aer curat. Prin urmare, valoarea 1,5 este înmulțită cu numărul de ore (9).
- Din cele șapte ore rămase, ea petrece aproximativ o oră de antrenament în fiecare zi. Prin urmare, valoarea 2.4 este înmulțită cu numărul de ore de instruire (1).
- Marie este cu siguranță în mișcare timp de o oră pe zi. Fie cumpărături sau în drum spre serviciu. Deci valoarea 1.9 se înmulțește cu numărul de ore (1).
- Marie își petrece ultimele cinci ore stând, mergând și în picioare. În picioare, mai degrabă decât așezat, deci valoarea 1.7 este înmulțită cu numărul de ore (5).
- În cele din urmă, adăugați valorile împreună: (1,2 * 8) + (1,5 * 9) + (2,4 * 1) + (1,9 * 1) + (1,7 * 5) = 35,9
Până acum Vanzari totale pentru a afla, împărțiți rezultatul la orele pe care le are o zi, adică la 24. Calculați: 35.9: 24. Rezultatul este în jur de 1.5. Această valoare este apoi înmulțită cu rata metabolică bazală, astfel încât să puteți găsi cifra de afaceri totală: 1,5 * 1,348,2 = 2,022,3.
Marie are o cifră de afaceri zilnică totală de 2.022,3 calorii datorită condiției sale fizice adecvate. Deci, pentru a-și menține greutatea de 56 kg, ar trebui să consume aproximativ 2.022 de calorii pe zi.
Un pedometru ajută la integrarea mai multor exerciții în viața de zi cu zi:
Obțineți exces de calorii pentru creșterea musculară
Acum, că îți cunoști echilibrul energetic, este timpul să construiești mușchi cu succes. Pentru asta trebuie să aveți unul echilibru energetic pozitiv a ajunge. Mai exact, aceasta înseamnă că trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu mai multă energie decât consumă în general. Pentru a construi mușchi, ar trebui Exces caloric de 300 până la 500 de calorii obține. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că atunci trebuie să vă antrenați foarte mult, altfel corpul stochează excesul de calorii ca grăsime.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru comparație: cei care doresc să slăbească se străduiesc să obțină un echilibru energetic negativ. Unul încearcă să economisească în jur de 300 până la 500 de calorii pe zi, astfel încât deficitul de energie să ducă la reducerea rezervelor de grăsime de către organism.
Ceea ce se termină pe placă determină cât de reușită este construirea musculară
Dieta pentru construirea mușchilor: acestea sunt alimentele pe care ar trebui să pariați
Ar trebui să consumați în jur de 300 până la 500 de calorii în plus pentru a câștiga masa musculară. Cu toate acestea, dieta trebuie să fie adecvată pentru construirea mușchilor. Micronutrienții precum vitaminele și mineralele nu furnizează energie, dar sunt importante pentru un metabolism sănătos. În schimb, organismul extrage energie în principal din macronutrienți grăsimi, carbohidrați și proteine. O distribuție bună a acestor substanțe nutritive este foarte importantă și ar trebui inclusă în planul tău de alimentație.
Ar trebui să faci ceva 40-50% energie Carbohidrați Respectiv, 30 la sută din proteine și 20 la sută din grăsimi. Această distribuție a nutrienților este importantă, astfel încât organismul să fie alimentat cu cantități suficiente de energie și să puteți construi în mod eficient mușchii.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
După antrenament, ar trebui să mâncați cu siguranță o masă care este un amestec de proteine și carbohidrați pentru a stimula construirea musculară.
Dimineața ar trebui să te concentrezi pe carbohidrați și grăsimi sănătoase, la prânz și seara să menții proporția de carbohidrați puțin mai mică. Salata sau legumele cu pui sau pește sunt deosebit de potrivite. Puteți combina puțin orez sau cuscus cu el. Desigur, un desert bogat în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc cu miere sau quarkul cu fructe și nuci, este bineînțeles permis oricând.
Proteine, carbohidrați și grăsimi - aceasta este dieta potrivită pentru construirea mușchilor
Regula nutrițională pentru construirea mușchilor # 1: carbohidrații furnizează energie în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor
Glucidele sunt deosebit de benefice pentru construirea rapidă a mușchilor. Acestea oferă o mulțime de energie pentru ca antrenamentul pentru construirea mușchilor să fie cât mai intens posibil și, în același timp, să susțină construirea masei musculare. Carbohidrații stimulează, de asemenea, eliberarea insulinei, care la rândul său face ca glicogenul să se acumuleze în celulele musculare. Aceasta înseamnă că organismul absoarbe mai multe proteine importante pentru construirea mușchilor.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Desigur, trebuie să vă bazați pe carbohidrați sănătoși, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, paste, cartofi sau linte și să evitați carbohidrații nesănătoși, de exemplu sub formă de mese gata sau fast-food.
Glucidele sunt surse importante de energie
Regula nutrițională pentru construirea mușchilor nr. 2: proteina de înaltă calitate stimulează creșterea musculară
Proteinele sunt un material de construcție important pentru corpul nostru și, ca atare, sunt implicate în special în construirea și menținerea mușchilor. Deoarece corpul nu are un depozit mare de proteine, acesta stochează proteina în mușchi. Dacă mănânci prea puține proteine pe o perioadă lungă de timp, mușchii sunt defalcați. Cu toate acestea, dacă se iau mai multe proteine, mușchii pot fi acumulați.
Alimentele bogate în proteine trebuie să fie ferm integrate în planul nutrițional. Cele mai bune surse de proteine sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, peștele sau carnea slabă. Dar alimentele vegetale precum tofu, nuci sau leguminoase conțin, de asemenea, multe proteine.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Ai nevoie de proteine de înaltă calitate pentru a construi mușchi
Regula nr. 3 a dietei musculare: grăsimile sănătoase reglează metabolismul
În general, ar trebui să vă concentrați asupra unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, dar niciodată să nu eliminați complet grăsimile din dietă. Grăsimea este foarte importantă pentru organism: reglează metabolismul și ajută organismul să absoarbă vitaminele, să construiască celule și să producă hormoni.
Când consumați grăsimi, ar trebui să vă bazați pe grăsimi nesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3. Acestea sunt deosebit de importante pentru organism și se găsesc în avocado, arahide, ulei de rapiță, ulei de măsline, nuci și pește, de exemplu.
Grăsimile sănătoase sunt folosite pentru reglarea metabolismului
Inspirație pentru planul de nutriție pentru construirea mușchilor:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Includeți suplimentele nutritive în planul nutrițional
În mod ideal, veți obține toți nutrienții importanți prin dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă nu reușiți întotdeauna să faceți acest lucru, este recomandabil să utilizați suplimente alimentare. Aici puteți cumpăra cele mai importante:
Aminoacizi și vitamina B6 sub formă de capsule
Cumpărați aici capsule de magneziu vegane
Pulbere cu aromă tropicală pentru un sistem imunitar sănătos
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Construirea musculară și pierderea în greutate: funcționează în același timp?
Când construiți mușchi, corpul este alimentat cu mai multă energie decât are nevoie. Acesta este un proces anabolic, adică un înălțător, în corp. La slăbit, pe de altă parte, se folosește mai multă energie decât este furnizată. Este un proces catabolic, degradant. Acest lucru pune întrebarea dacă puteți pierde în greutate și construi muschi în același timp?
În același timp, nu funcționează. Ar trebui să ne concentrăm mai degrabă asupra unui singur lucru. Este mai inteligent să decideți să construiți mușchi, deoarece oricine câștigă masă musculară își mărește cifra de afaceri generală și corpul folosește mai multe calorii. În paralel cu antrenamentul de forță, care ar trebui făcut de aproximativ trei până la cinci ori pe săptămână, această activitate sportivă poate fi suplimentată cu două unități cardio pe săptămână. Acest lucru stimulează și metabolismul și arde în mod eficient grăsimile.
Acesta este modul în care dezvoltați planul corect de formare
Ar trebui să concepeți întotdeauna un plan de antrenament pentru tot corpul și să instruiți corpul într-o varietate de moduri. Dacă doriți să aveți un stomac ferm, ar trebui să vă antrenați și să vă formați brațele și spatele. Pentru un fund bine tonifiat, ar trebui să vă antrenați cu siguranță și picioarele. Înainte de a vă pune planul de antrenament împreună, solicitați sfatul unui antrenor la sala de sport. El îți explică ce exerciții sunt eficiente pentru obiectivul tău de antrenament și care nu. Antrenorul vă poate pregăti, de asemenea, un plan de antrenament pentru dvs. și obiectivele dvs. pentru antrenamentul țintit de construcție musculară.
În general, ar trebui să fii în jur faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a construi eficient mușchiul. Ar trebui să faceți întotdeauna aproximativ douăsprezece repetări pe set și aproximativ trei seturi din toate exercițiile. Pentru a crește intensitatea antrenamentului și pentru a construi mușchii cât mai repede posibil, ar trebui să luați mai multă greutate decât ați face cu un antrenament regulat. Cu cât stimulul de antrenament este mai mare, cu atât este mai bună construirea mușchilor. A doua și a treia mișcare a unui exercițiu poate fi ceva mai grea. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu vă antrenați cu greutăți prea mari în timpul exercițiilor, ceea ce ar fi contraproductiv.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Nu aveți nevoie de mult pentru a vă urmări progresul în antrenament: mușchii sunt mai grei decât grăsimea și veți fi câștigat câteva kilograme, dar arătați că ați slăbit câteva kilograme, deoarece corpul dvs. arată acum mai definit. Așa că nu lăsa kilogramele să te amâneze. Apropo, alte părți ale corpului vor observa, de asemenea, schimbarea dietei: Toate alimentele bogate care se află în planul dvs. de nutriție și toate antrenamentele grele din planul dvs. de antrenament asigură nu numai o formare musculară eficientă și rapidă, ci și o sănătate bună și o piele radiantă.
Prin urmare, Strong înlocuiește slabul anilor '90 dintr-un motiv întemeiat: nu numai că arată mult mai sănătos, dar promovează și mușchii puternici, ceea ce este important pentru fitnessul general. Noul dvs. plan de nutriție, precum și planul de antrenament vă vor face fundamental mai fericiți cu silueta, indiferent dacă sunteți în mod natural subțire sau curbată. Oricine poate deveni musculos și bine antrenat cu puțină disciplină și transpirație.