Construirea musculaturii slabe - mușchii slabi

Astăzi vrem să ne ocupăm de mitul „construirii musculaturii slabe” (în engleză „lean” sau „lean muscles”). Toată lumea a auzit de asta, din ce în ce mai mulți sportivi conștienți de corp se străduiesc să o facă, dar doar câțiva știu cu adevărat dacă și cum este posibil chiar să construim masa musculară fără grăsimea enervantă. De cele mai multe ori, după o fază de acumulare, trebuie să te chinui să scapi din nou de excesul de grăsime, care la rândul său distruge majoritatea mușchilor câștigați greu. Sună ca un compromis sensibil aici pentru a construi un pic mai puțin mușchi, dar pentru a rămâne dur și definit pe tot parcursul anului. Majoritatea ar dori cu siguranță să facă acest compromis, dar, din păcate, nu este atât de ușor pe cât pare, deoarece necesită mult efort, perseverență și disciplină. Cei care nu pot numi aceste trei caracteristici proprii le va fi foarte greu să atingă acest obiectiv.

1) Determinați tipul de corp

În primul rând, trebuie să știm despre tipul nostru de corp pentru a continua. Probabil că toată lumea a mai auzit-o și oricine s-a ocupat deja de imaginea corpului, dieta și reacția respectivă a corpului față de ei nu va avea nicio problemă în a-și determina tipul de corp. Pentru a fi simplă, ne limităm la cele mai esențiale informații despre cele trei tipuri de corp:

Ectomorf (hardgainer):

- corp subțire (umeri îngustați, șolduri înguste)

- în general se îngrașă puternic

- Unitățile de antrenament scurte, la fel de predispuse la supraentrenament și la consumul suplimentar de calorii în timpul antrenamentelor lungi, sunt în consecință contraproductive

Mesomorf (softgainer):

- solduri înguste și umeri largi (structură osoasă)

- Construiește cu ușurință mușchii și reduce grăsimea corporală

- se regenerează foarte bine, nu se suprasolicită niciodată

Recomandări:
- Acordați atenție dietei și distribuției macronutrienților, deoarece puteți obține mult mai mult din aceasta chiar și cu acest tip de corp.

Endomorf

- Umeri largi, șolduri largi, extremități scurte

- Câștigă grăsime foarte repede

- Fără a acorda o atenție strictă nutriției, este aproape imposibil ca acest tip de corp să obțină un aspect dur și definit

2) Dieta bazată pe tipul de corp

Acum, că am rezumat pe scurt cele mai importante caracteristici ale celor trei tipuri de corp, fiecare ar trebui să poată determina propriul tip. Este evident că tipurile de corp ecto și mezomorf sunt predestinate pentru construirea mușchilor slabi. Cei care câștigă greu trebuie adesea să se asigure că obțin chiar și caloriile necesare pentru surplusul esențial de calorii. Tipurile de corp mezomorf se nasc practic să fie dure și definite pe tot parcursul anului și încă mai pun câteva kilograme de mușchi în fiecare an.

Cu toate acestea, din experiența mea, pot concluziona că tipul corpului de hardgainers, în special, se poate schimba foarte repede odată cu creșterea vârstei. De regulă, acest lucru se întâmplă între 25 și 30 de ani, când acești oameni încep brusc să se îmbrace cu mânere de dragoste și o ajustare corespunzătoare a dietei de la „tot ce poți mânca” la „mănâncă curat pentru slabă” devine necesară.

Distribuția macronutrienților ecto și mezomorfi

25% proteine (cel puțin 1,6 g proteine pe kilogram de greutate corporală)

15% grăsime (valoare minimă pentru ca sistemul hormonal să funcționeze bine)

Valoarea grăsimii poate fi crescută până la 25%, prin urmare procentul de carbohidrați trebuie redus în consecință.

Distribuția macronutrienților endomorfi

Și aici, valoarea grăsimilor poate fi mărită, astfel încât s-ar urma apoi o dietă ketogenică (formă bogată în grăsimi a alimentației dietetice), unde distribuția comparată cu distribuția metabolică a macronutrienților de mai sus ar arăta astfel:

Ambele forme de nutriție sunt dovedite pentru tipurile de corp endomorf, deși nu toată lumea poate face față deficitelor de energie și dificultăților de ajustare fizică care apar de obicei la început. Mai ales cu o dietă ketogenică, pot apărea inițial dureri de cap și disconfort, ca să nu mai vorbim de toleranța gastrică. Cei care perseverează în tranziția de la ambele diete sunt pe drumul cel bun și poate că și-au găsit dieta ideală.

În orice caz, o zi de reîncărcare pe săptămână este esențială pentru ambele forme de nutriție, pentru a stimula metabolismul. În această zi, spre deosebire de cele șase zile rămase din săptămână, tot ce vrei este mâncat. Cu siguranță ar trebui să fie o mulțime de carbohidrați. Desigur, există întotdeauna oameni care vă recomandă să consumați carbohidrați buni numai în aceste zile de reîncărcare, altfel acest lucru ar trebui să vă afecteze forma, etc. ... dar din practică vă pot confirma că nu a afectat niciunul dintre subiecții mei de testare, să te simți foarte bine într-o zi din săptămână. Viziunea adesea neglijată a psihicului unei persoane afirmă în mod clar că o astfel de zi de recompensă are un efect foarte pozitiv asupra dispoziției și că este mult mai ușor să te ții de una dintre aceste forme de nutriție.

3) Calculați cifra de afaceri de bază și de servicii

Acum ajungem la rata metabolică bazală, care este diferită pentru fiecare persoană și depinde și de metabolismul respectiv. Chiar și metodele de evaluare complet exacte și științifice sunt doar un instantaneu, deoarece rata metabolică se poate modifica oricând, în funcție de nutrienți, calorii, intensitatea antrenamentului sau tulpina fizică la locul de muncă etc. Este important, totuși, să furnizați un punct de referință aproximativ pentru a determina numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă construi mușchii și, în același timp, pentru a nu lăsa grăsimea corporală să crească. Rata metabolică bazală normală este determinată după cum urmează, înlocuind piesele cu caractere aldine cu informațiile dvs. personale:

66 + (13,7 * Greutatea corpului în kg) + (5 * Dimensiune (în cm) - (6,8 * VÂRSTA ÎN ANI)

655 + (9,6 * Greutatea corpului în kg) + (1,8 * Dimensiune (în cm) - (4.7 * VÂRSTA ÎN ANI)

Acum trebuie stabilit cât de activ sunteți, care se referă atât la antrenamente, cât și la viața de zi cu zi:

- Activitate foarte ușoară (doar așezat sau culcat):

- Activitate normală (puține activități de agrement):

- Activitate medie (diverse activități):

- Activitate mai mare (în principal activități de mers pe jos):

- Activitate foarte mare (activități solicitante fizic):

Dacă ați calculat aproximativ rata metabolică bazală, atunci ar trebui să ajustați dieta și distribuția macronutrienților la această valoare, prin care greutatea inițială (de preferință dimineața pe stomacul gol) este determinată în prealabil și apoi observați dacă greutatea corporală este menținută într-o săptămână, crescut sau scăzut.

Să presupunem ca exemplu o persoană endomorfă cu 70 kg care aderă la dieta metabolică de mai sus și la distribuția macronutrienților și are o rată metabolică bazală, inclusiv activități de 3500 Kcal:

Carbohidrații și proteinele au 4 Kcal pe gram, deci calculăm acești 25% carbohidrați și 60% proteine după cum urmează:

Glucide = ((3500 Kcal/100) * 25% )/4 = 218g

Proteină = ((3500 Kcal/100) * 60% )/4 = 525g

Grăsimile, pe de altă parte, au o densitate calorică mai mare de 9 Kcal pe gram, pe care o calculăm după cum urmează:

Bold = ((3500 Kcal/100) * 15% )/9 = 58g

Numai pe baza acestui calcul, vedem că nu este foarte ușor să obțineți un procent atât de ridicat de proteine în fiecare zi, în timp ce este destul de ușor să compensați caloriile prin creșterea procentului de grăsimi din dietă. Modul în care gestionați acest lucru individual depinde, desigur, de dvs., dar ar trebui să respectați legea nescrisă că nu ar trebui să consumați niciodată carbohidrați în combinație cu grăsimi, dacă poate fi evitat.

Bineînțeles, sportivilor ecto și mezomorfi li se pare mult mai ușor aici, deoarece dieta noastră europeană în special este foarte bogată în carbohidrați, ceea ce facilitează acoperirea celui mai mare procent de macronutrienți.

4) Creșterea ratei metabolice bazale pentru construirea mușchilor slabi

Pentru orice creștere a masei corporale, desigur, este necesar un surplus de calorii, chiar și cu construirea musculară slabă, deoarece corpul poate construi mușchi numai dacă este furnizată mai multă energie decât organismul are nevoie pentru metabolismul de bază și de performanță.

Să presupunem acum că am îndeplinit rata metabolică bazală exactă a subiectului nostru de 70 kg cu 3500 Kcal. Acum să facem pasul următor și să creștem numărul de calorii cu 350 Kcal zilnic. Unii experți consideră că această ușoară creștere este prea mică, întrucât aportul crescut de calorii poate face, de asemenea, metabolismul puțin mai rapid și astfel „înghite” aproape întreaga 350 Kcal. Cu toate acestea, sunt de părere că, mai ales cu planul de „construcție musculară slabă”, creșterea caloriilor ar trebui să fie foarte atentă și este mai bine să crești mai puțin decât prea mult.

5) Suplimente dietetice recomandate

Pentru a susține în mod ideal proiectul pentru „mușchii slabi”, aș recomanda următoarele suplimente alimentare:

Pudră de proteine

Mai ales atunci când trebuie să obțineți un conținut ridicat de proteine, shake-urile proteice sunt un bun adaos la mesele zilnice pentru a spori conținutul de proteine. În orice caz, proteina din zer trebuie consumată imediat după antrenament, deoarece aceasta nu poate fi înlocuită cu o dietă normală. Proteinele cu mai multe componente sau cazeină sunt recomandate pe tot parcursul zilei, deoarece acestea sunt absorbite mai lent de către organism și, prin urmare, sunt disponibile pentru mai mult timp.

BCAA

Combinația celor mai importanți trei aminoacizi izoleucină, leucină și valină este un factor esențial pentru pre și post antrenament (înainte și după antrenament). Pe de o parte promovează performanța în timpul antrenamentului și după antrenament accelerează regenerarea și astfel de asemenea, dezvoltarea mușchilor, deoarece aminoacizii în formă liberă nu trebuie digerați mai întâi, ci sunt absorbiți imediat de corp.

Creatina

Pentru creatină, aș prefera o creatină multicomponentă fără monohidrat sau doar o cantitate mică de monohidrat. Există sportivi care nu extrag nici o apă subcutanată cu creatină monohidrat, dar acest lucru este relativ rar, deoarece nimeni care vrea să fie definit tot anul vrea să arate umflat.

Grăsimi sănătoase

Adăugarea acizilor grași sănătoși pentru o sinteză îmbunătățită a proteinelor și arderea grăsimilor este evidentă. Vă recomandăm acizi grași omega 3 cu un conținut ridicat de EPA și DHA, precum și CLA.

Este greu să spargi musculatura slabă dincolo de genunchi și să scrii un glonț magic pentru publicul larg. Cu acest articol, totuși, aveți acum o imagine de ansamblu despre necesitățile care există pentru ce tipuri de corpuri pentru a pune în practică acest proiect. Desigur, vi se solicită personal implementarea și vă doresc mult succes.

Salutări sportive,
Raimund al tău
Sportnahrung.at Klagenfurt

Raimund recomandă următoarele produse din gama noastră: