Construirea unui antrenament adecvat al mușchilor Dieta adecvată

Antrenamentul de forță stimulează corpul să lase mușchii să crească. Așa-numita hipertrofie musculară este creșterea diametrului mușchilor prin creșterea grosimii fibrelor musculare. Hipertrofia musculară apare atunci când mușchii sunt supuși stresului mecanic dincolo de nivelul lor normal de performanță.

Avantajele mușchilor puternici

În plus față de motive estetice (pur și simplu arată sexy), există, de asemenea, o serie de motive de sănătate pentru a vă întări propriii mușchi:

Stimulii de antrenament potriviti

Scopul „construirii masei musculare” implică antrenament de forță cu rezistență ridicată, unde numai un număr mic de repetări pot fi efectuate până când mușchii sunt epuizați. Ca regulă generală, max. 6-12 repetări pe rundă (set). Deci rezistența ar trebui să fie atât de puternică încât să nu poți face această mișcare de mai mult de 6-12 ori la rând.
Exemplu de exerciții de auto-greutate „pull-up-uri” (antrenamentul bicepsului și al altor mușchi implicați)

10 trageri până la epuizare
pauza scurta
8 trageri la epuizare
pauza scurta
6 trageri până la epuizare

După aceasta, este recomandabil să instruiți cealaltă persoană (adică tricepsul). Exemplu de exerciții de auto-greutate „flotări cu mâinile apropiate” (antrenarea tricepsului și a altor mușchi implicați):

12 flotări cu greutate suplimentară pe corp până la epuizare
pauza scurta
11 flotări cu greutate suplimentară pe corp până la epuizare
pauza scurta
10 flotări cu greutate suplimentară pe corp până la epuizare

Pe lângă echipamentele de fitness, greutățile și o gamă întreagă de exerciții de auto-greutate, Theraband este, de asemenea, ideal pentru antrenament. Acesta este disponibil în diferite puncte forte. Dacă cel mai puternic nu oferă suficientă rezistență până când mușchii nu sunt epuizați la timp, puteți face și exerciții cu două benzi în același timp.

Exercițiile ar trebui să fie efectuate curat și niciodată smucit, și este de la sine înțeles că un program adecvat de încălzire până la "temperatura de funcționare" optimă trebuie întotdeauna efectuat înainte de antrenament.

Experții recomandă între 30 și 60 de minute pentru antrenamentul de forță. Nu este recomandabil mult mai mult. După antrenament, mușchii stresați trebuie lăsați să se odihnească și să se refacă cel puțin 48 de ore. Amintiți-vă că antrenamentul dur este de fiecare dată un traumatism muscular minor, iar lipsa de odihnă face mai mult rău decât bine mușchilor. Aceste perioade de odihnă sunt, de asemenea, importante, deoarece construirea mușchilor are loc în principal în timpul somnului, deoarece aici sunt eliberați hormonii de creștere. Un somn sănătos și suficient de lung este, prin urmare, un aspect important pe lângă stimulul de antrenament și dieta corectă.

Alimentație adecvată în timpul fazei de construcție musculară

Pe de o parte, depozitele de carbohidrați bine umplute pe jumătate (în mușchi și ficat) sunt necesare pentru un antrenament eficient, pe de altă parte, organismul are nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Dar grăsimile sunt, de asemenea, o componentă importantă pentru metabolism (de exemplu, pentru absorbția anumitor vitamine). O dietă echilibrată și variată asigură un aport suficient de fibre, vitamine, oligoelemente și minerale.
Carbohidrații „buni” (polizaharide), care cresc și scad încet nivelul zahărului din sânge, sunt printre altele

Produse din cereale integrale,
Leguminoase (de exemplu, linte sau mazăre),
orez,
Cartofi,
unele tipuri de fructe
si legume.

Alimentele bogate în proteine includ

peşte,
carne,
Produse lactate (quark, brânză, ...),
Ouă,
tofu,
Nuci si seminte
precum și leguminoase (linte, naut sau fasole).

Regula generală:
Mănâncă ca un rege dimineața, ca un cetățean la prânz, ca un cerșetor seara și ca un împărat după antrenament!

Sfaturi nutriționale pentru după antrenament:
Se amestecă 2-4 ouă crude organice în mediu într-un lapte integral de 1/4 l cu o linguriță de zahăr și se pune jos.
Sau puteți să vă faceți o cremă delicioasă de quark constând din 1/2 kg de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 2-3 banane și 2-4 ouă ecologice organice, plus o picătură de lapte.

Sfat: Evitați cât mai mult alcoolul, deoarece alcoolul încetinește sau oprește formarea musculară din mai multe motive.

De câte proteine aveți nevoie zilnic pentru a construi mușchi?

În faza de construire a mușchilor ar trebui să consumați> 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru un bărbat de 80 kg, 100 g de proteine pe zi sunt suficiente. Potrivit experților, o doză mai mare nu este periculoasă pentru sănătate, dar nu aduce niciun beneficiu, ci mai degrabă pune o presiune pe rinichi. Dacă aveți o dietă bogată în proteine, asigurați-vă că beți suficiente lichide.

Pot pierde grăsime și construi mușchi în același timp?

Da. Echilibrul zilnic de calorii este crucial pentru pierderea de grăsime. Atâta timp cât consumi mai multe calorii decât consumi (deficit de calorii), vei pierde grăsime. Dar, deoarece corpul descompune și masa musculară dacă deficitul caloric este prea mare, acest deficit nu ar trebui să fie prea mare (maxim 500 kcal pe zi).

Un deficit caloric ușor, antrenamentul adecvat de forță și un aport suficient de proteine prin dietă fac ca depozitele de grăsime să se micșoreze și mușchii să crească. Antrenamentul de anduranță moderat și regulat (jogging, ciclism, ...) este recomandat pentru pierderea accelerată de grăsime.

Suplimentarea cu suplimente nutritive

Pentru sportivul de forță recreativă care dorește să fie sănătos și să arate bine, suplimentarea nu este cu adevărat necesară cu o dietă echilibrată. Mulți dintre cei care doresc să se deplaseze în direcția profesionalismului, se vor confrunta mai devreme sau mai târziu cu suplimente sensibile. Cel mai faimos supliment în antrenamentul cu greutăți este creatina. Medicamentele periculoase pentru sănătate (de exemplu, hormonii) sunt în mod clar tabuuri absolute.

Pentru toți cei care doresc să se scufunde în subiectul suplimentării, există acest ghid suplimentar cu surse științifice.

Suntem interesați de părerea dvs. despre construirea mușchilor: lăsați un comentariu!