Construiți masa musculară și hrăniți-o corespunzător - Shape World

Categorii

Categorii

  • Slăbire (263)
  • Acțiune (11)
  • Toate (8)
  • Nutriție (179)
  • Fitness (49)
  • Sănătate (62)
  • Fără gluten (1)
  • Stil de viață (4)
  • Shakes (1)
  • Necategorizat (2)
  • Vegan (1)
  • Vegetarian (1)

Dacă doriți să vă construiți masa musculară în mod durabil, atunci următoarele sfaturi nutriționale vă pot ajuta. Doar antrenamentul de forță, shake-urile proteice și suplimentele nu fac un stil de viață sănătos. Trebuie să mâncați o dietă sănătoasă și variată dacă doriți să construiți masa musculară pe termen lung. Pregătirile vă pot sprijini în acest sens, dar dieta corectă ar trebui să fie punctul central pentru dvs. Urmați sfaturile de la shapeworld.com pentru a construi masca de mascare.

construiți

Planul nutrițional potrivit pentru a construi masa musculară

La începutul schimbării dietei, ar trebui să creați un plan nutrițional pentru dvs., care să fie adaptat individual condițiilor dvs. de viață. O dietă echilibrată include mulți factori în viața de zi cu zi. Stai în birou sau faci o muncă fizică intensă? Ești alergic la anumite alimente sau ai preferințe speciale? Planul dvs. individual de nutriție se extinde la multe domenii ale vieții și situații de zi cu zi.

Dieta potrivită pentru a construi masa musculară înseamnă să acordați atenție macronutrienților și micronutrienților din alimente. Este important să puteți distinge grăsimile corecte și sănătoase de cele nesănătoase și să știți ce alimente conțin multe vitamine și minerale. Planul optim de nutriție oferă următoarele surse de nutriție dacă doriți să construiți eficient masa musculară.

Surse bogate în proteine ​​pentru construirea musculară vizată

Consumați o mulțime de produse lactate, cum ar fi caș brânză, iaurt și brânză de vaci. Ouăle și peștele conțin, de asemenea, o mulțime de proteine ​​și vă ajută să vă construiți mușchii. Carnea slabă este la fel de bogată în proteine, iar impulsurile pot ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor mai repede.

Calculați bilanțul energetic - bărbații și femeile sunt calculați diferit

Construirea musculară funcționează invers! A pierde în greutate înseamnă a face fără calorii, a te îngrășa înseamnă a mânca mai multe calorii decât ai nevoie de fapt. Cu toate acestea, surplusul de calorii are sens aici și contribuie la echilibrul energetic pozitiv. Este important să faceți antrenamentele corecte dacă doriți să construiți mușchi. Trebuie să determinați vânzările totale dacă doriți să determinați echilibrul energetic. Cifra de afaceri totală descrie caloriile pe care corpul tău le consumă în faza de odihnă, plus caloriile de care ai nevoie în modul de performanță.

Dacă vă întrebați acum cum ar trebui să determinați acest lucru, shapeworld.com vă poate ajuta și aici. Sunt disponibile mese care oferă activități specifice cu consumul mediu de calorii. Acest lucru vă face mai ușor să vă calculați echilibrul energetic. Pentru femei și bărbați se folosește un calcul diferit:

- Formula pentru calcularea cifrei de afaceri totale pentru bărbați

- Formula pentru calcularea vânzărilor totale pentru femei

Greutate în kg x 24 h x 0,9

Cât de mult pot fi excesul de calorii atunci când construiți mușchi?

Dacă doriți să construiți masa musculară, ar trebui să consumați cu 300 până la 500 mai multe calorii decât aveți de fapt nevoie. Ar trebui să procedați în mod constant, deoarece prea multe calorii vă determină să vă îngrășați și să nu câștigați eficient masa musculară. Acordați atenție și altor factori, cum ar fi un somn suficient și o dietă echilibrată dacă doriți să câștigați masa musculară într-un mod țintit. Deci vedeți, pierderea în greutate și creșterea masei musculare în același timp este aproape imposibilă și pentru un stil de viață sănătos trebuie să aveți o anumită disciplină și motivație.

Mâncați corect și faceți exerciții fizice corect - astfel obțineți mușchii mai repede

Pentru a mânca corect, trebuie să te antrenezi și corect. Pe de o parte, este important să faceți antrenamentul de forță corect și să primiți instrucțiuni de la antrenorul de fitness la început. Trebuie să fii atent la postura ta și să-ți încordezi mușchii în consecință dacă vrei să te antrenezi sănătos. Într-o scurtă introducere, antrenorul vă va arăta cum vă puteți mișca cel mai bine cu greutățile și ce postură trebuie să adoptați pentru a vă proteja spatele și articulațiile. Pe de altă parte, este important să lăsați mușchii să se regenereze după antrenament.

După fiecare antrenament are loc prosinteza musculară, în care are loc un proces intern de acumulare și regenerare în mușchi. Dacă nu permiteți mușchilor să se odihnească, corpul este întotdeauna în această fază și nu își poate finaliza în mod corespunzător proiectul. Antrenați mușchii în consecință și lăsați zonele antrenate în pace timp de cel puțin 72 de ore. După faza de regenerare puteți începe din nou și vă puteți antrena mult mai eficient decât dacă faceți un antrenament în fiecare zi.

Așa mănânci corect dacă vrei să construiești masa musculară

Corpul tău are nevoie de energie pentru a fi pregătit pentru antrenamente și pentru a face față stresului vieții de zi cu zi. Dacă retrageți această energie din corp sau mâncați nesănătos, o scădere rapidă a performanței și lipsa de concentrare pot fi fatale. Obțineți energie din grăsimile potrivite, din carbohidrați, fibre și proteine. Trebuie să găsiți conceptul potrivit pentru dvs. și să vă planificați achiziția în mod corespunzător. Cumpărați proaspete și evitați alimentele industriale și alcoolul. Spre deosebire de diete, glucidele sunt benefice în special în construirea mușchilor.

Acestea oferă energia necesară pentru întărirea mușchilor după antrenament. În plus, mai multă insulină este produsă în organism atunci când mănânci glucide bogate. În acest caz, este pozitiv, deoarece corpul tău este epuizat după antrenamentul de forță. Dieta pentru construirea mușchilor înseamnă consumul de carbohidrați, deoarece insulina permite, de asemenea, organismului să absoarbă mai bine proteinele. Cel mai bun moment pentru a mânca o dietă bogată în proteine ​​este seara, deoarece astfel vă protejați mușchii de a fi defalcați în timpul somnului. Organismul se regenerează în timpul somnului și are nevoie de suficiente perioade de odihnă. Asigurați-vă că dormiți suficient, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera de la efort și să construiască eficient masa musculară.

Doriți să aflați mai multe despre aceste subiecte?
Apoi, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și nu ratați nimic!

Concluzie: Puteți construi mușchi numai dacă știți cum să o faceți!

Mulți oameni fac antrenament de forță și se întreabă de ce nu duce deloc la succesul dorit. Pentru construirea musculară direcționată, nutriția este o componentă importantă pe care mulți sportivi o ignoră. Unii cred că este suficient să faceți stocuri de proteine ​​și să luați suplimente nutritive. Dar nu este cazul! Construirea masei musculare Nutriția este strâns legată, deoarece mușchii pot crește numai dacă vă asigurați corpul cu resurse suficiente. Obțineți o carismă naturală, musculară și beneficiați de un fizic sănătos, forță, rezistență și vitalitate.

Știți deja partenerul perfect pentru antrenamentul dvs.? COLECȚIA noastră GYM vă oferă tot ce aveți nevoie pentru antrenament eficient și construirea mușchilor.

Salutări de la Köln
Echipa ta Shape World