Construiți mușchi, pierdeți grăsime pentru a slăbi Construiți mușchi, pierdeți grăsime ›crosli

Oricine dorește să slăbească 10, 20 sau chiar 30 kg ar trebui să se ocupe de subiectul construcției musculare. De fapt, acest lucru ar trebui să se aplice tuturor celor care vor să arate bine, să fie în formă și productivi. Construiți masa musculară, pierdeți grăsime - numai dacă ambele obiective sunt abordate, poate rezulta un corp atletic și în formă.

Construcția musculară și pierderea de grăsime poate fi deci definit ca un scop. Cu cât vrei să pierzi mai multă grăsime, cu atât devine mai important mușchiul de construcție. Din mai multe motive.

Pe de o parte, pierderea de grăsime este mai ușor de realizat dacă avem mușchi puternici. Imaginați-vă că doriți să vă trageți 100 kg pe un munte. Puteți face acest lucru numai cu mușchi suficienți. Poate de două ori. Poate că aici nu lipsește puterea. În plus, mai mulți mușchi folosesc și mai multă energie, chiar și în repaus.

Dacă doriți să slăbiți radical, este cu atât mai important să construiți mușchi în paralel cu pierderea de grăsime. Cel puțin mușchii existenți trebuie antrenați astfel încât să fie reținuți. Deoarece, cu un echilibru energetic negativ (adică atunci când sunt arse mai multe calorii decât consumate), corpul nostru nu numai că descompune grăsimile, ci și atinge mușchii pentru a obține energia de care are nevoie. Masa musculară, de care, în opinia sa, poate face lipsă, este mai mult sau mai puțin metabolizată.

Nu în ultimul rând, avem problema cu excesul de piele, în special cu proiectele de slăbire radicală. Cine nu a mai văzut acest lucru: oameni care au slăbit cu succes 40 kg într-un timp foarte scurt și a căror piele atârnă acum de trupul lor în zdrențe. Mai ales în cazul unor astfel de proiecte la scară largă, un plan trebuie să meargă mână în mână cu modul în care pierderea de grăsime și construirea mușchilor merg mână în mână pentru a avea un corp tonifiat și tonifiat ca rezultat.

Vrei să slăbești și să construiești mușchi în același timp? Greu, dar posibil.

Pierderea de grăsime și formarea musculară sunt două obiective care teoretic nu pot fi atinse în același timp. Deoarece pentru a descompune grăsimea, avem nevoie de un deficit caloric, astfel încât organismul nostru să își poată folosi rezervele de grăsime. Pentru a construi masa musculară, pe de altă parte, aveți nevoie de cel puțin un echilibru energetic echilibrat, mulți culturisti se bazează chiar pe un surplus de calorii în timpul fazelor lor de construire a masei. Deci, dacă doriți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp, vă aflați într-o legătură aici. Deoarece pierderea de grăsime simultană aritmetic/construirea musculară este greu posibilă.

Deci, construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp este de fapt o imposibilitate matematică. Există câteva excepții. De exemplu, persoanele neinstruite pot realiza ambele la început. Faceți antrenament intensiv pentru construirea mușchilor și, în același timp, mâncați calorii reduse. În teorie, construirea masei musculare nu ar fi posibilă aici. Corpul este atât de „înspăimântat” de efortul brusc încât încă construiește mușchii. Un efect care apare foarte rar, probabil are și cauze genetice.

Așadar, încă se pune întrebarea dacă puteți/ar trebui să construiți mușchi pe lângă pierderea de grăsime în aceeași perioadă de timp.

Pierdeți 5 kg de grăsime în decurs de 8 săptămâni în timp ce construiți mușchii - acest lucru este posibil cu un sistem mic:

Concentrați-vă pe pierderea de grăsime timp de două săptămâni,
Conduceți construirea mușchilor pentru următoarele două săptămâni,
...

Să împărțim o perioadă X în blocuri individuale, timp în care ne concentrăm asupra unui scop - fără a pierde din vedere celălalt! După o dietă strictă, 2 kg de grăsime pot fi descompuse în decurs de 2 săptămâni. În acest timp, însă, nu faceți DOAR antrenament de rezistență pentru a arde cât mai multe calorii posibil! Pentru că aici corpul nostru ar începe rapid să atingă mușchii pentru a genera energie. Pierderea musculară nu este un obiectiv de dorit. Pentru a preveni acest lucru, dieta mea proteică 50-40-30 ar putea fi utilă: o mulțime de proteine (50 părți), mai puțini carbohidrați (40 părți) și grăsimi (30 părți), cu un aport caloric corespunzător redus.

În blocul următor ne concentrăm pe construirea mușchilor. Acest lucru necesită un echilibru energetic echilibrat. Unii (de fapt, destul de mulți) culturisti se bazează chiar pe un surplus de calorii pentru construirea musculară maximă, consumând până la 500 kcal mai mult pe zi. Acceptați că nu numai că construiesc mușchi, ci și depozite de grăsime. După o astfel de fază de construire a masei musculare, urmați apoi o dietă cu calorii reduse pentru a descompune grăsimea cu care v-ați hrănit recent. Cam nebun.

Ultimul lucru pe care îl vreau este să îmbrac mai multe grăsimi. Acest surplus caloric, de asemenea, nu este deloc necesar. Un echilibru energetic echilibrat este complet suficient pentru a oferi corpului dvs. suficientă energie și material de construcție pentru construirea mușchilor.

Ceea ce se schimbă în aceste două blocuri este doar dieta noastră. Mai exact, numărul de calorii pe zi. Principiul nutrițional al dietei proteice 50-40-30 poate fi păstrat. Prin urmare, puteți modifica raportul nutrienților la 40-50-30 ca parte a fazei de construire a mușchilor.

Cheltuieli regulate de energie: 2.500 kcal (calculați aici)

Faza de scădere în greutate: 1.500 kcal, de ex. conform dietei proteice 50-40-30
Faza de construcție musculară: 2.500 kcal: echilibru energetic echilibrat, trecerea la dieta cu proteine la 40-50-30

Principalul avantaj al acestui lucru în bloc este că există o varietate atunci când pierzi în greutate fără a pierde din vedere concentrarea/obiectivele tale. Construcția musculară și pierderea de grăsime alternează, corpul nostru nu se obișnuiește prea mult cu o dietă hipocalorică. Dacă cineva respectă o dietă strictă prea mult timp, există riscul ca organismul nostru să încetinească metabolismul - ca să spunem așa, să ruleze pe spate. Ceea ce nici nu aduce beneficii performanței noastre în viața de zi cu zi, nici în antrenament și nici nu aduce beneficii pierderii de grăsime.

Cu pierderea de grăsime și creșterea musculară la intervale de timp, corpul este ținut pe picioare și se confruntă în mod constant cu noi provocări. Pierderea în greutate rămâne variată, dar în același timp te simți mai în formă prin construirea mușchilor.

Numai pierderea de grăsime duce pur și simplu la o reducere a procentului de grăsime corporală. Dar mulți se simt adesea rău, nu agili, cu o astfel de dietă fără a însoți antrenamentul de construire a mușchilor. Acest lucru se poate datora parțial dietei, dar și faptului că, după pierderea de 10-20 kg de grăsime, totul nu este cumva prea strâns. Există o lipsă de performanță, poate și pentru că ați pierdut și masa musculară pe lângă grăsime. O problemă obișnuită cu pierderea în greutate atunci când antrenamentul constă în unități de rezistență lungi.

Pierdeți 30 kg și construiți mușchi - merg împreună?

Am pierdut eu peste 30 de lire sterline. Nici un antrenament de rezistență demn de menționat, dar concentrat în întregime pe construirea mușchilor. Pe de o parte, există motive practice pentru acest lucru: 30 de minute de antrenament, ce mă va aduce mai departe, antrenament intensiv de forță sau o unitate cardio? Folosind timpul cât mai eficient posibil, un factor important în transformarea corpului. Pentru că oricine face un plan de antrenament care necesită prea mult timp este mai probabil să eșueze. Unitățile de antrenament scurte și clare provoacă sistemul cardiovascular, în același timp mușchii sunt construiți pentru a reduce grăsimea. Două păsări cu o singură piatră.

Persoanele neinstruite care sunt foarte supraponderale ar trebui să fie atenți. Dacă pierdeți 30 kg, articulațiile dvs. sunt deja expuse la sarcini mari. Apoi greutăți suplimentare și/sau o mulțime de repetări? Acest lucru poate deteriora articulațiile individuale pe termen lung. Genunchii și gleznele prezintă un risc deosebit aici, motiv pentru care aici se recomandă prudență. Exerciții cu propria greutate corporală, sub îndrumare profesională, adaptate oricăror limitări fizice - există multe modalități de a avansa în creșterea musculară și pierderea de grăsime fără a vă afecta sănătatea.

Dacă vrei să slăbești atât de radical, trebuie să fii atent la tehnica potrivită. OK, asta se aplică de fapt tuturor. Dar persoanele grase au deseori modele greșite de mișcare. Pentru a-și muta greutatea corporală ridicată de la A la B, au dobândit modele de mișcare care nu sunt destinate. Postura înclinată, mersul călcat, modele de mișcare neergonomice în viața de zi cu zi, care sunt apoi folosite și în timpul antrenamentului. Ceea ce poate duce la daune grave, din cauza stresului crescut implicat în construirea mușchilor.

Concluzie: construiți mușchi și reduceți grăsimea în armonie

Cu siguranță, urmați o dietă cu calorii reduse radical și pierderea în greutate este foarte rapidă. O astfel de dietă cu supă de varză este oribilă, dar acul de pe solzi se mișcă de fapt în direcția dorită - cel puțin pentru o săptămână sau cam așa ceva. Apoi merge din nou în cealaltă direcție, aproape sigur.

Eforturile pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp sunt posibile numai într-o măsură limitată. Pierderea de grăsime este posibilă doar cu un deficit caloric. În care totuși nu se pot construi mușchi. Marele obiectiv este în cameră, un corp subțire, definit, ferm, performant. Apoi, este necesar să se definească fazele de pierdere a grăsimii și de formare musculară. O astfel de fază poate dura 1, 2 sau 4 săptămâni. Unii oameni de știință din sport probabil m-ar contrazice aici. Ei știu optimul pentru cea mai bună construcție musculară posibilă. Fluieră-l, fă-o astfel încât să rămâi pe minge!

Dacă încă nu sunteți instruit, începeți cu antrenamente mici. 10 minute de antrenament pe tot corpul în fiecare zi sunt suficiente la început. De exemplu sub formă de leagăne de kettlebell. Nu faceți acest lucru inutil de complicat, scump sau consumator de timp. Dar fă-o bine. O tensiune musculară în timpul primei sesiuni de antrenament? Dacă vrei prea mult, s-ar putea să ajungi să nu obții nimic. Acest lucru se aplică atât construcției musculare, cât și pierderii de grăsime. Mergeți la accelerare completă este minunat, dar numai dacă puteți menține ritmul ridicat pe termen lung. E nevoie de multă disciplină. Pe care de multe ori persoanele supraponderale nu le au atunci când vine vorba de mâncare și antrenament (acestea nu sunt prejudecăți, ci propriile experiențe) Deci, fă-ți un plan realist, acționabil. Ambițios, exigent, dar nu copleșitor. Provoacă-ți corpul, dar și ascultă-l. Durerea sub formă de dureri musculare mici este OK, dar durerile articulare trebuie luate în serios. Abia atunci poți pierde grăsime, construi mușchi și îți poți atinge obiectivul conform programului.