Construiți rapid masa musculară
Proiectați astfel programul de exerciții crește în greutate construirea mușchilor, că pentru fiecare 2 seturi de exerciții pe bancă aveți 3 seturi de tracțiune (tractiuni, mașini de vâslit etc.). Există mari șanse să se întâmple exact opusul în antrenamentul dvs. actual. Schimbați planurile, dezvoltați acei mușchi care au primit puțină atenție înainte. Plus beneficii: mai multe exerciții de tracțiune îmbunătățesc postura și previn posibilele leziuni legate de dezechilibrele musculare.
Dacă sânii tăi hibernează și refuză complet să crească, există două motive posibile pentru aceasta. La început, nu le încărcați suficient. Încercați „Metoda 1.5”. De exemplu, apăsați pe bancă, coborâți bara de pe piept, apoi apăsați-o doar la jumătate. Din nou, coborâți proiectilul la piept și strângeți-l până la capăt în mâini drepte - aceasta va fi 1 repetare. În astfel de abordări, utilizați o greutate egală cu 70% din scorul dvs. maxim într-o presă pentru o singură repetiție. Faceți 3-4 seturi de 8 repetări. Creșteți în greutate construirea mușchilor.
Al doilea motiv este acela că articulațiile umerilor au fost „ucise” de un antrenament necorespunzător. Lăsați să împingeți în sus barele neuniforme pentru o vreme și împingeți cu spatele în jos pe bancă. Pentru a vă încărca pieptul și tricepsul fără a vă răni umerii, împingeți bara în jos pe bară. Ținând mânerul îngust al barei, luați poziția de pornire a bancului și scoateți bara din rafturi. Cereți unui prieten sau antrenor să vă așeze o bară înaltă de patru până la patru centimetri pe piept. Acum coborâți bara la bară, țineți o a doua pauză și împingeți bara înapoi. Faceți 3-4 abordări pentru 6-8 repetări.
Pentru a activa cantitatea maximă de fibre musculare și unități motorii, trebuie fie să creșteți greutatea maximă posibilă, fie să nu fie cea mai mare, dar cât mai repede posibil. Când bicepsii sunt antrenați, nimeni nu funcționează conform celui de-al doilea scenariu. Și încercați să puneți greutatea fasciculului pe care îl utilizați Faceți 6-7 repetări curate pe biceps. Luați o abordare făcând fiecare repetare pentru viteză, dar sub control (ridicați foarte rapid, dar corect din punct de vedere tehnic proiectilul și reveniți la poziția inițială într-un ritm normal). Finalizați abordarea atunci când ultima reprezentare este considerabil mai lentă decât cea precedentă. Probabil că veți face 5, și poate 4 repetări, iar în abordările ulterioare, veți câștiga mai puțină masă musculară - acest lucru este normal și corect. Dacă te odihnești între seturi de 45 de secunde, nu te opri până nu aduni un total de 25 de repetări.
Aveți două opțiuni dacă doriți să câștigați rapid masa musculară
Creșteți conținutul de calorii al alimentelor.
Este pur și simplu necesar ca organismul astenic să țină pasul atât cu metabolismul său, cât și cu consumul de energie în timpul exercițiului. În caz contrar, nu veți putea pompa rapid mușchii acasă sau la sală. Rata zilnică de calorii ar trebui să fie a priori mai mare decât recomandările calculate pentru persoanele cu o construcție normală și, atunci când faceți mișcare, trebuie pur și simplu să creșteți aportul de calorii de 2-3 ori - bineînțeles, dacă doriți să câștigați în greutate din mușchi și să nu mai pierdeți.
Consumați caloriile „potrivite”.
Corpul tău are nevoie de energie care nu se va epuiza imediat, dar poate fi stocată astfel încât să nu-ți pierzi cunoștința în timpul exercițiului, iar mușchii tăi să aibă condiții de creștere. Prin urmare, pentru acei veksthormoneri care doresc să câștige masă musculară, este important să aveți o dietă echilibrată la fel cu conținutul său caloric.
Deci, baza dietei dvs. ar trebui să fie carbohidrații complecși, pe care organismul îi descompune mai încet și oferă suficientă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Ca orice culturist, aveți nevoie de o proteină care poate fi crescută la 20-30% în dieta dvs. - va construi literalmente mușchi ca răspuns la stresul fizic.
De asemenea, o caracteristică distinctivă a astenicilor este faptul că sunt în mod natural sărace în grăsimi, deci nu vă fie frică de ele în dietă - nu vă este frică să vă îmbunătățiți? În plus, acizii grași sunt necesari pentru multe procese din organism, inclusiv pentru a ajuta la creșterea masei. Nu uitați de carbohidrații simpli pe care corpul îi va folosi efectiv imediat după antrenament - dar nu vor fi lăsați de ei.
Construiți masa musculară fără să îngrășați
Pe lângă fapt, că nutrienții ar trebui să fie prezenți în dieta turanabolului în anumite proporții, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că sunt asimilați de organism - acesta este singurul mod în care puteți crește în greutate. Pentru ca organismul să poată folosi substanțe nutritive în scopul propus, nu trebuie să se „deranjeze” reciproc și sistemul digestiv ar trebui să fie gata să le proceseze, creșterea în greutate creșterea musculară.
Deci, dacă ați mâncat puțin toată viața, o creștere accentuată a porțiilor va provoca doar dureri în stomac - prin umflarea mușchilor, trebuie să creșteți treptat cantitatea de porții, rupând rația zilnică în recepții frecvente de cantități mici de alimente.
Când intenționați să câștigați masa musculară, trebuie să țineți cont și de proprietățile digestive ale diferiților nutrienți. Creșterea în greutate Proteinele pentru construirea mușchilor necesită un mediu activ (acid) în stomac, iar carbohidrații și grăsimile au capacitatea de a-și reduce aciditatea. De aceea este mai bine să le folosiți separat, altfel veți provoca doar greutate în stomac.
A se asigura ca proteină, Atât de important pentru culturisti, fiind digerat de corpul tău, sistemul digestiv ar trebui să fie gata să-l ingereze - de exemplu, dacă mănânci în același timp, sucurile gastrice încep să fie produse în avans, îmbunătățește digestibilitatea proteinelor.
Acordați timp pentru a construi masa musculară
Probabil ați auzit că sportivii au avut ceva de mâncat în urmă cu ceva timp. Deci, mâncați alimente grase, greutate în stomac înainte de exerciții, poate provoca somnolență și toate caloriile vor intra în procesul de digestie, în timp ce aveți nevoie de ele în sala de gimnastică pentru a pompa rapid mușchii.
Prin urmare, înainte de antrenament, este mai bine să consumați alimente cu aport caloric prelungit - cum ar fi carbohidrați complecși, din care nu se eliberează imediat energie, creșterea în greutate, construirea mușchilor. După ce ați mâncat o oră și jumătate de cursuri de câștig de masă musculară, veți merge la ele cu un stomac ușor și veți crea condiții de steroizi pentru o gamă de masă musculară, care, desigur, vă va ajuta corpul în mod corespunzător și va furniza complet celulelor musculare cu energie.
Recomandările de genul „nu mâncați la 2 ore după exercițiu” se referă la cei care doresc să slăbească mai degrabă decât să se îngrașe. Lucrul este că, după o activitate fizică intensă, corpul încearcă să umple rezervele de energie - și, dacă nu îi oferiți calorii externe, va consuma rezerve interne, de exemplu, depozite de glicogen sau grăsimi. Prin urmare, dacă doriți să vă îngrășați, imediat după antrenament aveți nevoie de o sursă de energie rapidă - și pentru acest rol, carbohidrați simpli ideali.