Construirea mușchilor pentru femei - Acesta este motivul pentru care nu construiți mușchi

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Cerințe de bază pentru construirea mușchilor
Procent muscular și hormoni
Proteine - materialul de construcție al mușchilor
1. Se agită proteinele
Antrenamentul potrivit
umfla

Cerințe de bază pentru construirea mușchilor

Antrenamentul cu greutăți devine din ce în ce mai popular. Nu numai pentru că construirea mușchilor are multe beneficii pentru sănătate, dar pentru mulți sportivi un corp atletic, bine antrenat, este un ideal estetic. Fiecare corp este individual și reacționează diferit la stimulii de antrenament. De asemenea, genul joacă un rol major: Factori hormonali și genetică influențează enorm construcția musculară în acest sens.

Construiți mușchi sănătoși științific

Procent muscular și hormoni

O mare diferență între sexe este procentul mediu de mușchi. În timpul acesta la bărbați aproximativ 45% este, pentru femeile de aceeași vârstă cu același nivel de pregătire, este de aprox. 35%. Pe de o parte, acest lucru poate fi explicat prin diferențe hormonale între bărbați și femei. Hormonul testosteron este eliberat la fiecare individ, dar concentrația este de obicei la bărbați mult mai mare decât la femei. Pe lângă aspectul masculin, testosteronul ca hormon sexual este responsabil pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că femeile nu sunt la fel de capabile să obțină un corp muscular, deoarece și ele beneficiază de beneficiile pentru sănătate ale musculaturii crescute, cum ar fi efectele terapeutice pozitive în diabetul de tip 2, leziuni posturale sau uzură la bătrânețe.

Necesarul de calorii și
calculați rețetele ideale

La calculatorul gratuit de calorii

Proteine - materialul de construcție al mușchilor

Construirea musculară de succes depinde de mulți factori diferiți. Pe lângă aspectele psihologice și specifice antrenamentului, dieta corectă este extrem de relevantă. Un aport suficient de carbohidrați și proteine poate asigura că Depozitele de energie ale corpului sunt întotdeauna pline iar mușchii pot accesa suficienți nutrienți. Pentru o aprovizionare optimă, se recomandă de obicei 1,3g - 1,6g proteine pe kilogram de greutate corporală (cu activitate fizică crescută). Cu ajutorul calculatorului IMC este posibil, printre altele, să calculați distribuția perfectă a nutrienților. Odată cu creșterea intensității și frecvenței antrenamentului, aportul ar trebui, de asemenea, crescut. Fie proteine animale și vegetale vă ajută să acoperiți toți aminoacizii.

Se agită proteinele

Datorită unei vieți cotidiene stresante, a unui loc de muncă solicitant sau, în general, a unui timp redus, este uneori dificil să îndeplinești necesarul de proteine, în special în zilele de antrenament. În aceste momente este perfect logic să luați proteinele sub forma unui supliment alimentar. Proteinele ușor digerabile direct după un antrenament susțin mușchii în timpul antrenamentului lor Regenerarea și acumularea ulterioară. Un shake de proteine pentru femei ajută în special la aprovizionarea organismului cu proteine ușor disponibile. Gama de astfel de shake-uri crește constant și multe companii oferă acum o selecție enormă. De multe ori au diferit în ceea ce privește gustul sau sursa de proteine. Proteinele se obțin cel mai adesea din zer. Cu toate acestea, sursele de proteine vegane precum cânepa sau proteinele din soia devin din ce în ce mai populare.

Antrenamentul potrivit

Dacă se asigură că organismul este alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții, atunci trebuie asigurat un antrenament curat și progresiv. Dacă scopul este de a construi mușchi, puteți face exerciții cu propria greutate corporală, în funcție de echipament. Chiar dacă antrenamentul de forță clasic în sala de gimnastică pare a fi un domeniu masculin, stimulii de antrenament pot fi controlați mult mai precis cu antrenamentul suplimentar de forță. Prin adaptarea constantă a exercițiilor și greutăților, intensitatea poate fi ajustată în funcție de obiectivul de performanță. Pentru o construcție musculară clasică sunt deseori trei seturi de 8-12 repetări recomandat. Acest lucru este suficient ca regulă generală. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate optime, instruirea ar trebui să fie variată și, dacă este necesar, însoțită de un antrenor experimentat. Planul nostru de antrenament pentru construirea mușchilor poate fi, de asemenea, de ajutor, deoarece vă oferă sfaturi utile și antrenamente obositoare!

umfla

Son, J.W., Lee, S.S., Kim, S.R., Yoo, S.J., Cha, B.Y., Son, H.Y. și colab. (2017). Masă musculară scăzută și risc de diabet de tip 2 la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici: constatări din KoGES. Diabetologia, 60 (5), 865-872. doi: 10.1007/s00125-016-4196-9.
Penker, M. & Aschwer, H. (2011). Triatlon pentru femei. Intrare și distanță olimpică; tovarășul de antrenament până la prima competiție (Ironman Edition Triathlon, ediția a II-a). Aachen: Meyer și Meyer.

Articole mai incitante

Post intermitent/post intermitent - ghidul dvs. nutrițional cuprinzător

Construcția musculară - ghidul de instruire cuprinzător cu sfaturi și trucuri pentru corpul visat

Nu puteți face fără el: jurnalul alimentar Upfit (PDF gratuit)

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.