Construiți-vă potența cu Curățenie și presă - Nutriție; culturism

Introducere în curățenie și presă

Nu există nicio îndoială că mașina de spălat cu presiune este regele atunci când vine vorba de construirea puterii explozive. Există foarte puține exerciții de rezistență care se compară cu antrenamentul la olit și împing pentru dezvoltarea puterii. În plus față de generarea de energie, curățarea și presa au potențialul de a crește rezistența, forța, coordonarea și capacitățile cardiovasculare.

Puterea este pur și simplu o combinație de forță și viteză. A fi puternic poate avea multe beneficii, mai ales pentru cei care practică sport în mod regulat. Este, de asemenea, un supliment util pentru antrenamentul general de forță și circuit.

Rețineți că curățarea și presa sunt mijloace tehnice și, prin urmare, sunt dispuși să petreacă mult timp tehnic cu greutăți mai ușoare. Nu ar fi înțelept să încărcați imediat bara cu greutăți mari și să încercați curățarea și să apăsați fără să fi pus bazele mișcării înainte.

Avantajele curățării și presării

Curățarea și presa sunt un lift olimpic care necesită acțiunea unei multitudini de mușchi. În primul rând, mușchii picioarelor - glute, paturi, ischiori și gambe - trebuie să se contracte puternic pentru a transfera puterea în bara, apoi să se ridice. Mușchii din partea superioară a corpului - cum ar fi umerii, pieptul, spatele și brațele - se contractă pentru a trage bara mai sus în curățenie și pentru a ajuta la direcția și stabilizarea barei în timpul presei.

În plus, toți mușchii din nucleu se contractă pentru a stabiliza corpul pe tot parcursul mișcării (1). Datorită naturii explozive a curățării și presării, corpul trebuie să se confrunte cu multe forțe pentru a putea finaliza mișcarea de la început până la sfârșit.

După cum sa menționat mai devreme, exercițiile bazate pe forță sunt de o mare importanță pentru sportivi și persoanele care practică sport. În special, dacă sportul implică activități rapide, cum ar fi sprint și sărituri, exercițiile de forță, cum ar fi curățarea și presarea, sunt esențiale (2).

Chiar și pentru cei care nu participă neapărat la sport, curățarea și presarea pot fi de un mare beneficiu. După cum sa menționat în mod clar, mișcările exercițiului exercită cerințe enorme asupra unui număr mare de mușchi de lungimea și lățimea corpului. Drept urmare, un număr mare de calorii sunt arse, iar mușchii sunt obligați să se adapteze și să se îmbunătățească.

Consumul ridicat de calorii poate fi deosebit de benefic pentru cei care doresc să slăbească. Acest lucru se datorează faptului că pentru a avea loc pierderea în greutate, trebuie stabilit un deficit caloric. Arderea unui număr mare de calorii va ajuta la acest lucru.

Curățați și strângeți formularul

Pentru curățare și presă, începeți prin așezarea picioarelor direct sub șolduri. Asigurați-vă că bara este aproape de tibie atunci când stați în picioare - o distanță de aproximativ 2 centimetri de tibie va fi suficientă.
Împingeți șoldurile înapoi, astfel încât portbagajul să se încline înainte, să vă aplecați și să apucați bara cu o apucare. Mâinile ar trebui să fie la o lățime de umăr de aproximativ o bară.
Înainte de a ridica, aruncați șoldurile, trageți pieptul în sus, ridicați capul și țineți bine mușchii abdominali.
Când ridicați, împingeți-vă bine călcâiele și încercați să împingeți genunchii înapoi. Așteptați până când bara este ușor peste înălțimea genunchiului înainte de a vă întinde puternic între șolduri și trageți simultan bara în sus. Fii cât mai rapid posibil trăgând în sus și asigurându-te că bara rămâne aproape de corp.
Treceți rapid sub bară și apucați-l peste umeri, păstrând în același timp coatele înalte. Conduceți tare prin călcâi și urcați în picioare.
Luați un moment, înșirați din nou miezul înainte de a vă scufunda rapid șoldurile și de a vă odihni bara direct pe cap. Din nou, fii cât mai rapid posibil cu această mișcare.

Curățări frecvente și greșeli de presare

Deși există o serie de avantaje asociate cu curățarea și stoarcerea, riscul de a suferi o vătămare, dacă este făcut în mod necorespunzător, este relativ mare. Analiza arată că coloana vertebrală, umerii și gleznele prezintă cel mai mare risc de rănire în timpul curățării și susținerii (3). O serie de greșeli pot duce la vătămări dacă nu sunt corectate.

Schimbați-vă prea departe

În timpul exercițiilor fizice, greutatea trebuie ținută în permanență pe tocuri, altfel este ușor să vă înclinați excesiv înainte, ceea ce poate crește șansele de cădere și rănire.