Consumarea a ceea ce face fibra atât de importantă; revista farmaciei
Fibrele dietetice nu conțin substanțe nutritive - totuși sunt esențiale pentru organism. Trei experți explică de ce este așa. Și de ce o poți numi și „loțiune pentru corp din interior”
Fibrele se găsesc numai în alimentele pe bază de plante, în special în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase
„Povară inutilă, povară de prisos”: Așa descrie Duden cuvântul „balast”. Cu toate acestea, această definiție se aplică doar într-o măsură limitată fibrelor alimentare. Este adevărat că acestea sunt părțile dietei care nu conțin substanțe nutritive și care sunt pur și simplu excretate din nou după ce au călătorit prin corp. Dar asta nu înseamnă că sunt de prisos sau inutili.
„Fibrele dietetice curăță corpul din interior”, spune Hans-Michael Mühlenfeld. Este medic generalist la Bremen și președinte al institutului de formare a medicilor generaliști din cadrul Asociației germane a medicilor generaliști (IHF). "Practic, cu cât consumați mai multe fibre, cu atât corpul produce mai mult scaun. Multe produse reziduale sunt transportate în afara corpului prin scaun."
Solubil în apă sau nu?
Experții fac diferența între două tipuri de fibre dietetice: solubile în apă și insolubile în apă. De asemenea, sunt numite în mod colocvial fibre fine și grosiere.
„Fibrele dietetice solubile în apă fac rețea între ele în intestin și formează un fel de gel”, spune Tessa Rehberg. Este nutriționistă, cu propria practică în Dresda. "Acest gel formează baza nutrițională pentru bacteriile intestinale și asigură astfel o bună consistență a scaunului. Activitatea bacteriilor intestinale hrănește și protejează intestinul din interior."
În schimb, fibrele insolubile în apă se umflă pur și simplu. "Ambele tipuri de fibre declanșează o senzație de sațietate în stomac. Mai târziu, în intestin, pentru a le spune simplu, leagă deșeurile și apoi le transportă în afara corpului", explică Rehberg.
Nu funcționează fără lichid
Cu toate acestea, este important pentru aceste efecte ca organismul să dispună de suficientă apă. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă să beți 1,5 până la 2 litri de apă sau ceai neîndulcit pe zi.
Mai ales persoanele care sunt predispuse la constipație ar trebui să fie cu ochii pe echilibrul lor de apă și fibre. „Acestea pot fi femeile însărcinate din luna a 8-a sau persoanele în vârstă, de exemplu, care își pierd mișcările intestinale”, explică Rehberg. „Spun mereu: consumul de fibre este ca o loțiune pentru corp din interior”.
O dietă bogată în fibre are și alte avantaje: „Cei care consumă suficiente fibre pot reduce riscul de cancer de colon, boli cardiovasculare și diabet de tip 2”, spune prof. Dr. Tilman Grune, director științific la Institutul german de nutriție umană Potsdam-Rehbrücke. În multe țări africane există o rată scăzută a cancerului de colon. „Bănuim că acest lucru are legătură cu bucătăria bogată în fibre de acolo”.
Zece grame prea puțin
Societatea germană de nutriție recomandă 30 de grame de fibre pe zi. „Majoritatea germanilor gestionează doar 20 de grame”, spune Grune. "Bucătăria noastră folosește multă carne și puține produse din cereale integrale."
Aceasta este o problemă, deoarece fibra se găsește numai în alimentele de origine vegetală, în special produsele din cereale integrale, legumele, leguminoasele și fructele.
Câtă fibră are o legumă în detaliu variază foarte mult. „De exemplu, 100 de grame de salată iceberg au doar 1 gram de fibre, în timp ce 100 de grame de fenicul au 3,3 grame”, spune Rehberg. Semințele de purici, semințele de in și tărâțele de grâu au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre. „Aici conținutul de fibre este de aproximativ 40 până la 60 la sută, în timp ce este de doar 8 până la 12 la sută în cereale precum secara sau grâul”, spune Grune.
Drept urmare, semințele de purici umflate în apă sunt adesea folosite ca laxativ. „Cel mai bine este, totuși, dacă fibra dietetică nu este utilizată selectiv ca laxativ, ci în schimb ajunge în organism în mod egal printr-o dietă echilibrată și sănătoasă”, recomandă Mühlenfeld.
Nevoia este foarte individuală
Societatea germană de nutriție face calculul: De exemplu, dacă mănânci trei felii de pâine integrală plus o porție de muesli de fructe, două până la trei cartofi de dimensiuni medii, doi morcovi de dimensiuni medii, doi cohlrabi, un măr și o porție de crupe roșii, ți-ai acoperit cerințele de fibre.
„În detaliu, totuși, este foarte individual cine are nevoie cât de mult din ce tip de fibră - și o poate tolera”, spune Rehberg. Există oameni care se înțeleg bine cu multe produse din cereale integrale, în timp ce alții nu. Corpul și intestinele se schimbă, de asemenea, pe parcursul vieții. „Trebuie doar să-l testați”, spune Rehberg.
Oricine suferă de flatulență, constipație sau diaree în ciuda unei diete echilibrate poate omite un anumit grup de alimente timp de paisprezece zile. În acest caz, Rehberg recomandă împărțirea legumelor în grupuri precum ceapa și prazul sau sfecla și morcovii.
Cu toate acestea, dacă doriți să mâncați o dietă mai bogată în fibre în viitor, nu ar trebui să aruncați meniul actual complet peste bord. Rehberg spune: „Flora intestinală este foarte sensibilă și trebuie folosită pas cu pas cu o nouă dietă”. Toți cei trei experți sfătuiesc împotriva schimbărilor dietetice drastice.