Consumați alimente de top conștiente de colesterol SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Bolile cardiovasculare sunt una dintre cele mai frecvente cauze de deces în lumea occidentală. Un factor de risc pentru tulburările de metabolism ale grăsimilor care omoară inima: un nivel ridicat de colesterol (hipercolesterolemie). Nivelul colesterolului poate fi redus cu ajutorul dietei potrivite. Dar ce alimente ajută în lupta împotriva colesterolului, cum altfel pot fi influențate nivelurile excesiv de ridicate ale lipidelor din sânge și ce este exact colesterolul? Clarificăm acest lucru în specialul nostru.

Ce este colesterolul?

Chiar dacă colesterolul este adesea văzut ca „dușmanul” în mâncarea noastră: nu este „rău” în sine - dimpotrivă, deoarece este chiar vital pentru organism și este produs în mare parte în ficat. Trebuie să luăm doar o parte minimă din necesarul zilnic de colesterol (de la 0,5 la maximum 1 gram) prin alimente. Colesterolul îndeplinește multe roluri importante în organism. Printre altele, este implicat în construcția membranelor celulare, producerea de acid biliar și formarea vitaminei D.

Fără colesterol, numeroase funcții metabolice s-ar opri, nu am putea digera grăsimile și întregul nostru echilibru hormonal ar fi dezechilibrat.

Colesterolul în sine este o substanță asemănătoare grăsimilor și, prin urmare, este insolubilă în apă. Pentru a putea fi transportat prin fluxul sanguin, trebuie, prin urmare, să „acosteze” la proteine. Acești compuși, așa-numitele „lipoporoteine” (lipo = grăsimi, proteine = proteine) sunt la rândul lor împărțite în două grupe în funcție de densitatea lor: în „lipoproteine cu densitate mare” (HDL) și „lipoproteine cu densitate mică” (LDL). Și tocmai cu această distincție pauza se împarte de grâu, sau „bun” de colesterol „rău”.

Colesterolul LDL: colesterolul „rău”

Colesterolul LDL, mai cunoscut colocvial ca „colesterolul rău”, este principalul motiv pentru care colesterolul este demonizat universal. Sarcina sa este de a transporta colesterolul către celulele corpului. Cu toate acestea, în drumul său prin sânge, acesta se lipeste adesea de pereții vaselor - iar aceste depozite grase pot duce în cele din urmă la arterioscleroză (întărirea arterelor). Cu cât colesterolul LDL circulă mai mult în sânge, cu atât sunt mai multe depozite.

Deși nivelul colesterolului LDL trebuie privit întotdeauna împreună cu alte niveluri de lipide din sânge, acesta este cel mai important parametru în determinarea riscului unei astfel de calcificări vasculare.

Colesterolul HDL: colesterolul „bun”

Colesterolul HDL este antagonistul LDL „rău”. Motivul: colesterolul HDL colectează depunerile de colesterol LDL pe pereții arteriali și le readuce în ficat. A spune că nivelurile ridicate de colesterol sunt rele este, prin urmare, incorect, atâta timp cât sunt corecte, sau atât timp cât cele două niveluri sunt într-un raport bun între ele: Nivelurile ridicate de HDL protejează pereții vaselor. Atât de mult încât cercetătorii sunt acum de părere că obiectivul terapiei nu ar trebui să fie scăderea colesterolului peste tot, ci mai degrabă creșterea colesterolului HDL „bun”.

Alte valori ale lipidelor din sânge: Lp (a) și trigliceride

În plus față de cunoscutul colesterol LDL și HDL, conform stării actuale de cercetare există și alte valori ale lipidelor din sânge care trebuie luate în considerare în evaluarea riscului: trigliceridele și lipoproteina (a), Lp (a) pe scurt. Acesta din urmă este o grăsime din sânge care este foarte asemănătoare cu colesterolul LDL și, de asemenea, joacă un rol crucial în dezvoltarea arteriosclerozei. Valoarea nu poate fi influențată de dietă sau medicamente și este determinată genetic. Pentru ce corpul nostru are nevoie de Lp (a) nu a fost încă cercetat. Trigliceridele, pe de altă parte, servesc mușchii pentru a genera energie. Grăsimile neutre, albe și vizibile, nu sunt depuse direct pe peretele vasului, dar produsele lor de degradare o fac. Prin urmare, o valoare mai mică este, de asemenea, mai bună pentru sănătate aici.

4 sfaturi pentru scăderea colesterolului

Dar ce puteți face dacă nivelul lipidelor din sânge nu se încadrează în intervalul normal? Foarte mult! Pentru că profilul nivelului de colesterol spune multe despre stilul tău de viață. Stresul, o dietă nesănătoasă, lipsa exercițiilor fizice, țigările - toți aceștia sunt factori care pot afecta negativ nivelul lipidelor din sânge. Iată cele mai bune sfaturi despre scăderea colesterolului:

Păstrați greutatea normală: Oricine pierde în greutate scade automat nivelul de LDL din sânge și crește semnificativ nivelul de HDL. Studiile din SUA au arătat că, cu fiecare kilogram de grăsime mai puțin, cantitatea de HDL din sânge crește cu un procent. Oricine pierde șase kilograme își reduce riscul coronarian cu douăsprezece la sută.
Face sport: Nu o putem spune suficient - exercițiul este un adevărat leac miraculos. Crește cantitatea de colesterol HDL din sânge, menținând în același timp greutatea în verde. Sporturile de anduranță, în special, au un efect pozitiv asupra nivelului lipidelor din sânge.
Renunțe la fumat: Țigările scad colesterolul HDL „bun” și cresc colesterolul LDL.
Reduce stresul: Se știe că relaxarea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Faptul că, de asemenea, aduce un echilibru al metabolismului lipidic înapoi în echilibru este nou: tehnicile de relaxare, cum ar fi yoga sau tai-chi (efectuate regulat) pot crește HDL cu zece procente în decurs de zece săptămâni și pot reduce conținutul de trigliceride cu zece procente.

Orice puteți face pentru a reduce colesterolul nu va fi de nici un folos dacă nu îl controlați. Prin urmare, faceți un test de colesterol la fiecare șase luni pentru a verifica.

Consumul de colesterol conștient - așa funcționează

În plus față de factorii menționați mai sus, este mai presus de toate dieta cu care vă puteți influența nivelul de colesterol într-un mod complet natural - atât pozitiv, cât și negativ. Studiile din trecut au arătat că nivelul colesterolului poate fi redus cu până la 20% pur și simplu prin schimbarea dietei. Apropo, s-a dovedit acum că alimentele bogate în colesterol, cum ar fi ouăle, nu au o influență atât de mare asupra nivelului nostru de colesterol pe cât se presupune de ani de zile. „Vinovații” sunt complet diferiți.

Ce trebuie să știți despre acizii grași

Practic, trebuie doar să te orientezi către aceste două principii în dieta ta conștientă de colesterol:

Evitați grăsimile saturate și grăsimile trans: Grăsimile animale determină creșterea nivelului de grăsimi din sânge datorită acizilor grași saturați pe care îi conțin. Acestea pot fi găsite în carne grasă, multe mese gata preparate, unt, produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi crème fraîche sau brânză, maioneză, margarine cu grăsime întărită sau ulei de palmier. Grăsimile trans se ascund în principal în chipsuri, cartofi prăjiți și cârnați.
Preferă grăsimile nesaturate: Deși veți evita grăsimile saturate în viitor, puteți ajunge la acizi grași (poli) nesaturați. Și le puteți găsi în ulei de măsline, ulei de rapiță sau pește bogat în grăsimi, cum ar fi somonul, precum și nuci și avocado.

Cel puțin jumătate din necesarul zilnic de grăsimi ar trebui să conste în grăsimi nesaturate dacă doriți să reduceți nivelul de colesterol pe termen lung. Ca parte a dietei conștiente de colesterol, utilizați alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, leguminoase și, desigur, fructe și legume în fiecare zi. Apoi, puteți aștepta cu nerăbdare valorile HDL „bune”, deoarece fibrele elimină excesul de colesterol din organism.

Acestea sunt cele mai bune 10 alimente care pot reduce colesterolul:

Noroc pentru chili con carne! În cele din urmă, fasolea ajută la menținerea nivelului de colesterol scăzut. Un studiu din SUA a arătat că 120 de grame de fasole pe zi după trei săptămâni reduc nivelul colesterolului cu zece la sută. Motivul pentru aceasta este conținutul ridicat de fibre (15,2%) al leguminoaselor, care ajută la eliminarea colesterolului.

Oricine ajunge la pere mai des va beneficia mai ales de conținutul său ridicat de lignină. Lignina este o fibră vegetală insolubilă care ajută la descompunerea colesterolului din intestine. Substanța scade în principal colesterolul LDL. Alte alimente care conțin multă lignină sunt semințele de in, semințe de in sau purici.

Căutați gustarea ideală între mese care să vă regleze și nivelul lipidelor din sânge? Ce zici de migdale. Nucile ajută la descompunerea colesterolului din sânge, așa cum au descoperit oamenii de știință din SUA. Pentru studiu, subiecții lor au trebuit să adere la un program special de nutriție timp de patru săptămâni. În diferitele faze ale dietei, numărul de calorii a rămas același, dar proporția grăsimilor de migdale a crescut continuu. În faza finală, participanții au consumat în jur de 70 de grame de migdale.

Rezultatul: cu cât doza de migdale este mai mare, cu atât nivelul colesterolului este mai bun. Colesterolul LDL dăunător a fost descompus și colesterolul bun HDL a crescut.

Că peștele este sănătos nu este nimic nou. Foarte puțini oameni știu că heringul, macrouul și somonul pot, de asemenea, să scadă nivelul lipidelor din sânge datorită cantităților mari de acizi grași omega-3. Peștele cu apă rece, în special (precum cei trei de mai sus) conține multe substanțe care reglează nivelurile ridicate de lipide din sânge.

Mărul, simbolul suprem al unei alimentații sănătoase, este, de asemenea, un instrument bun în lupta împotriva colesterolului. La urma urmei, este plin de ceea ce este cunoscut sub numele de pectină (o fibră dietetică solubilă în apă), care leagă acidul biliar bogat în colesterol din intestin, facilitând eliminarea acestuia. Acesta este motivul pentru care următoarele se aplică și valorilor lipidelor din sânge: „Un măr pe zi”.

Când vine vorba de cereale integrale, amestecul de fibre, magneziu, potasiu și calciu este atât de sănătos. Un studiu american a arătat că produsele din cereale integrale (fie sub formă de pâine, paste sau orez) nu numai că au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și a pierderii în greutate, dar, mai ales, reduc semnificativ nivelul colesterolului.

Sfat: dacă utilizați produse din cereale integrale în loc de pâine prăjită și albă, veți rămâne, de asemenea, plin mai mult timp datorită cantității mari de fibre și preveniți pofta de alimente.

Este mai bine să completați următoarea pizza cu anghinare în loc de brânză suplimentară. Anghinarea este un remediu excelent pentru alimentele greu de digerat. Au o proporție mare de substanțe amare și stimulează producerea stomacului și a bilei. La rândul său, aceasta stimulează digestia grăsimilor și readuce nivelul colesterolului în echilibru.

Dacă de multe ori vă lipsiți de produse de origine animală, cum ar fi laptele sau brânza, și, în schimb, treceți la produse din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia, faceți în mod activ ceva pentru nivelul dumneavoastră de colesterol. Alimentele obținute din soia scad semnificativ colesterolul LDL, așa cum au arătat mai multe studii.

Sfat: dacă sunteți deosebit de dornic să experimentați, ar trebui să întrebați despre carne și înlocuitorii de cârnați din soia data viitoare când vizitați magazinul de produse naturiste. Șnițelul, puiul și cârnații sunt uimitor de asemănători cu originalul prin aspect, consistență și gust - doar fără carne!

Desigur, cu 217 calorii și 23,5 grame de grăsime la 100 de grame, avocado nu este tocmai unul dintre greutățile ușoare. Cu toate acestea, fructul scade colesterolul LDL și crește proporția așa-numitului colesterol HDL „bun”. Un studiu a arătat chiar că pacienții cu boli de inimă își pot reduce riscul de infarct cu până la 20%, ajungând la avocado din când în când.

Cele mai bune rețete de avocado

Paradoxal, secretul succesului stă în grăsimea avocado. Acest lucru se datorează faptului că este monosaturat și conține, de asemenea, substanța beta-sisterol, care leagă colesterolul care este ingerat de alimente.

Dacă lacrimile îți curg ochii data viitoare când tai o ceapă, mângâie-te: Deoarece compușii de sulf care îi fac să plângă chiar și pe bărbații adevărați, scad și riscul unui atac de cord. Subțiază sângele și astfel scad colesterolul. Diverse studii au arătat că persoanele care mănâncă în jur de 60 de grame de ceapă sunt mult mai puțin susceptibile de a avea un atac de cord.