Consumul de calorii Cât de important este efectul după arsură?
Știm cu toții afirmațiile că metabolismul nostru funcționează la viteză maximă după un antrenament și că ardem nenumărate calorii ore întregi după antrenament. Orice lucru care le-ar putea oferi persoanelor care doresc să piardă grăsimea un avantaj în ceea ce privește pierderea de grăsime le atrage atenția, fie că sunt suplimente magice, programe de exerciții fizice, diete sau așa-numitul „efect post-arsură”. Cu toate acestea, aceste abrevieri evitabile sunt rareori bazate pe fapte sau au efect efectiv semnificativ. Așadar, astăzi să aruncăm o privire la ce este efectul afterburn și ce semnificație are.
Care este efectul afterburn
Ce se întâmplă cu un motor după un drum lung? Nu trebuie să fii expert pentru a ști că motorul va rămâne cald o vreme și se va răci doar treptat. Ceva similar se întâmplă cu corpul după un antrenament. Arde și mai multă energie în faza de repaus care urmează. Cu un nume științific ne referim la acest efect de post-arsură ca „Consum excesiv de oxigen după exercițiu” (EPOC) sau în limba germană „Consumul crescut de oxigen după antrenament”. Descrie cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul în starea sa normală și pentru a se regenera după efort [1].
- Restaurarea magazinului ATP
- Conversia lactatului în glucoză
- Reaprovizionarea depozitelor de oxigen în sânge (hemoglobină) și mușchi (mioglobină)
- Refacerea depozitelor de creatină în mușchi
Cât de mare este efectul afterburn?
Consumul de mai multe calorii decât ceea ce generează exercițiul în sine pare a fi o modalitate excelentă de a continua să arzi grăsimi în timp ce nu faci nimic, nu? În ceea ce privește durata efectului de ardere, diferite studii au rezultate diferite. Acestea prezintă valori cuprinse între zece și 72 de ore [1]. Evident, fenomenul este influențat de diverși factori.
- Tipul de exercițiu (antrenament cardio sau de forță)
- Intensitatea antrenamentului
- Durata sesiunii de antrenament
- Masa musculara
- Starea antrenamentului
Subiectul volumului de antrenament este un domeniu puternic dezbătut în acest moment, nu numai în rândul exercițiilor fizice, ci și în știința actuală a antrenamentului. Numărul de seturi pe grupă musculară pe săptămână este considerat cea mai importantă variabilă în orice program de exerciții. Statutul lor este comparabil cu aportul de calorii dintr-un plan de nutriție, deci este fundamental important. Dar până acum există [...]
Care este efectul post-arsură al cardio-ului la starea de echilibru?
Efectul așteptat după arsură al antrenamentului cardio este influențat în primul rând de intensitatea și durata acestuia. Odată cu creșterea intensității, crește consumul de ATP și producția de lactat, care, așa cum s-a descris mai sus, contribuie semnificativ la EPOC. Un studiu norvegian a făcut ca participanții să facă exerciții pe un ergometru de bicicletă timp de 80 de minute la o intensitate de 29, 50 și 50% din VO2max [2].
Cercetătorii au observat cel mai mare și mai lung efect de post-arsură atunci când subiecții testați au mers cu bicicleta la cea mai mare intensitate. În total 10,5 ore după ședință, bărbații, care cântăreau în medie 75 de kilograme, au fost arși încă 150 kilocalorii. Cu trei astfel de unități pe săptămână ați consuma în jur de 450 de calorii suplimentare. Cu un echilibru caloric altfel echilibrat, acest lucru ar duce la o pierdere de grăsime corporală de aproximativ 3,3 kilograme pe an corespunde.
Nu sună prost, dar mersul pe bicicletă 80 de minute la o intensitate de 75% din VO2max este mult. Pe de o parte, foarte puțini dintre noi vor face atât de mult și atât de intens cardio în fiecare zi și, pe de altă parte, bărbații ar fi trebuit să consume aproximativ 1000 de kilocalorii numai în timpul acestei unități prin antrenament. Prin urmare, nu se pretinde rar că antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) are un efect semnificativ mai mare asupra efectului de post-arsură. HIIT constă în alternarea unor intervale de intensitate foarte mare urmate de intervale de intensitate mai mică.
Cât de mare este valoarea cardului HIIT?
De fapt, impactul HIIT asupra consumului de calorii post-antrenament este mai mare decât cel al cardio-intensității constante, dar diferența pare nesemnificativă. Pentru a măsura acest impact, un studiu și-a împărțit subiecții în două grupuri, amândouă cărora li s-a cerut să alerge 30 de minute. În timp ce jumătate au rulat la 70% din VO2max, cealaltă jumătate a subiecților testați au efectuat zece sprinturi la 105% din VO2max, urmată de o pauză de două minute [3].
Efectul afterburn al grupului HIIT a fost în termen de nouă ore de la alergare o medie de 69 kilocalorii, întrucât celălalt grup a ajuns la aproximativ jumătate. Aceasta înseamnă că, făcând trei unități HIIT de 30 de minute pe săptămână, pierdeți aproximativ 200 de kilocalorii datorită efectului de post-arsură. Având în vedere efortul din timpul acestui antrenament, suma pare neglijabilă. Cu un echilibru caloric altfel echilibrat, acest lucru ar duce la pierderea grăsimii corporale aproximativ 1,5 kilograme pe an corespunde.
Fiziologie de bază: Ce sunt caloriile, cum sunt create și ce fac în corpul nostru? 8 septembrie 2019 Simon Goedecke
După cum probabil știm majoritatea dintre noi, caloriile sunt o unitate în care se măsoară energia termică. Conform definiției, o kilocalorie este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, folosim termenul colocvial pentru a măsura câtă energie oferim corpului nostru prin alimente [...]
Ce valoare are antrenamentul de forță?
Ca și în cazul cardio-ului, efectul de post-arsură în antrenamentul de forță depinde de tipul de sarcină și de starea de antrenament a sportivului. Studiile arată că durata fenomenului este semnificativ mai mare după antrenamentul anaerob cu greutăți comparativ cu cardio. valori între 15 și 38 de ore au fost măsurate. Creșterea suplimentară a ratei metabolice bazale este în jur de 15 la sută a consumului de energie în timpul antrenamentului [4].
Cum arătăm investigațiile actuale știi, o persoană puternică cu un volum mare de antrenament poate obține în jur de 500 kilocalorii pe unitate de antrenament [5]. Acest lucru ar avea ca rezultat un efect de post-arsură în jur 75 kilocalorii de așteptat. În studiul menționat, o medie de 7,43 kilocalorii a fost măsurată în primele 30 de minute după antrenament, ceea ce este semnificativ statistic, dar nesemnificativ din punct de vedere al practicii.
Dacă presupunem că un sportiv care face exerciții serioase face cinci antrenamente cu volum mare pe săptămână, ne putem aștepta la 375 kilocalorii pe săptămână. Cu un echilibru caloric altfel echilibrat, acest lucru ar duce la o pierdere de grăsime corporală de aproximativ 2,8 kilograme pe an corespunde.
Efectul afterburn în practică
Din rezultatele disponibile, putem afirma că efectul după arsură este influențat în principal de durata, tipul și intensitatea antrenamentului. Pentru un sportiv ambițios cu greutate normală, cu o sarcină de antrenament de cinci sesiuni de antrenament de forță și trei sesiuni cardio de 30 de minute pe săptămână pe săptămână, valoarea medie este de 500 de kilocalorii suplimentare. Peste un an, cu un echilibru caloric altfel echilibrat, ar exista o pierdere de grăsime corporală de aproximativ 3,7 kilograme.
În practică, totuși, acest lucru este destul de irelevant, deoarece efectul de post-arsură este în mare parte rezultatul datoriei de oxigen cauzată de antrenamentul în sine. Acest lucru înseamnă că am extras deja caloriile care corespund efectului de post-arsură din rezervele noastre în timpul antrenamentului, întrucât nu a existat suficient oxigen disponibil între timp. Dacă ne ținem de analogia noastră de la începutul acestui articol, ne-am alimenta doar mașina după un drum lung pentru a compensa combustibilul folosit de motor pentru a circula. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că motorul cald nu mai folosește combustibil. Graficul de mai sus face acest lucru relativ clar.
Pe de altă parte, consumul suplimentar de calorii are loc prin procesele metabolice care sunt responsabile pentru conversia lactatului în glucoză, dar această cantitate este mică. Situația este diferită atunci când vine vorba de energia de care organismul nostru are nevoie pentru a repara și construi țesutul muscular. Cu toate acestea, acest lucru depinde în mod deosebit de starea de antrenament, de gradul de afectare musculară, de echilibrul caloric, de rata de sinteză a proteinelor musculare, precum și de volumul și intensitatea antrenamentului și nu este inclus în efectul de post-arsură.