Consumul de calorii »Cât de mult are nevoie corpul meu de OTTO
De câte calorii are nevoie corpul meu?
Noile forme de nutriție devin din ce în ce mai populare, iar sporturile sunt recunoscute ca arzătoare de grăsimi sau calorii. Acest lucru crește incertitudinea cu privire la ce formă de nutriție este acum cea mai sănătoasă și care metodă de fitness este cea mai potrivită pentru a arde o mulțime de calorii. O formulă și un număr oferă ceva tangibil pentru a vă calcula necesarul zilnic de calorii. La fel de Consumul de calorii a calcula funcționează și de ce ar trebui să fii conștient în acest ghid. Următoarele capitole vă oferă sfaturi valoroase pe tema consumului de calorii:
Cuprins
Calculați consumul personal de calorii
Indiferent dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți greutatea: în toate cazurile este util să vă cunoașteți consumul zilnic de calorii. Mai întâi, calculați-vă Rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul tău o va folosi în timp ce se odihnește fără ca tu să faci ceva. Pentru a determina această valoare, curgeți Vârstă, gen, Greutate și mărimea și activitatea fizică zilnică într-o formulă. Cea mai cunoscută formulă pentru calcularea ratei metabolice bazale este formula Harris-Benedict.
Calculați consumul de calorii pentru bărbați:
66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corporală [cm]) - (6,8 * vârstă [ani]) = rata metabolică bazală [kcal/24 h]
Calculați consumul de calorii pentru femei:
655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani]) = rata metabolică bazală [kcal/24 h]
Această valoare crește în funcție de stilul de viață și de activitatea zilnică. Alocați-vă unui profesionist sau unui grup sportiv și înmulțiți valoarea ratei metabolice bazale cu cea corespunzătoare Factorul de activitate. Rezultatul se numește vânzări totale.
| predominant așezat/culcat | fără sport | 1.2 |
| predominant așezat (de exemplu, birou/birou) | Exercițiu ocazional, de 1-2 ori pe săptămână | 1.4-1.5 |
| Lucrări sedentare cu pauze în mișcare (de exemplu, lucrări de birou plus deplasări la și de la bicicletă, o mulțime de urcări de scări între ele) | De 2-3 ori pe săptămână sau zilnic cu bicicleta sau pe jos | 1.6-1.7 |
| activitate predominant în picioare/mers pe jos (de exemplu, vânzători) | exercițiu aproape în fiecare zi | 1.8-1.9 |
| munca solicitantă fizic (de ex. muncitori în construcții, grădinari) | sport competitiv | 2.0-2.4 |
Exemplu:
Femeie, 40 de ani, 1,70 m, 65 kg, profesor cu un factor de activitate de 1,8
Rata metabolică bazală: 655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1397,1 kcal/zi
Cifra de afaceri a performanței: 1.397,1 kcal/zi * 1,8 = 2.514,78 kcal/zi
Fitness tracker - contor de calorii la încheietura mâinii
Trackerele de fitness sunt un alt mod de a determina automat consumul zilnic de calorii și de a vă salva matematica. Ele vin sub formă de Brățări de fitness sau Ceasuri GPS pe încheietura mâinii și vă informează non-stop despre caloriile zilnice arse, pașii parcurși și nivelul general de activitate.
De ce factori depinde consumul de calorii?
Câte calorii consumați pe zi depinde de mulți factori. Asta joacă un rol important Domeniul sportiv. Sportivii de anduranță care se antrenează aproape în fiecare zi nu trebuie să se îngrijoreze de pierderea în greutate. Opusul este adesea cazul. Cu volume mari de antrenament, trebuie să se asigure că mănâncă suficientă mâncare, astfel încât să nu slăbească și să poată strânge energia necesară pentru antrenament. Un alt factor este că Procentul muscular. Mușchii trebuie alimentați cu energie. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Deci, dacă faci antrenament de forță, îți crești consumul de calorii nu numai în momentul sportului, ci în general.
Mai mult, joacă asta Vârstă si gen un rol. Metabolismul funcționează mai lent la persoanele în vârstă și necesită mai puțină energie. Cu toate acestea, în cazul copiilor, acesta rulează la viteză maximă datorită creșterii. Femeile consumă mai puține calorii decât bărbații. La rece De asemenea, corpul folosește mai multe calorii, deoarece trebuie să cheltuiască multă energie pentru a se încălzi. Prin urmare, nu doar biscuiții delicioși sunt de vină pentru pernele de iarnă, ci sunt o reacție naturală a corpului. La Boli consumul de energie crește deoarece organismul luptă împotriva bacteriilor și germenilor. Hormoni, stres și individual Dispoziţie sunt alți factori care influențează necesarul de calorii. Există doar oameni care pot mânca după bunul plac fără a câștiga un gram, și alții care au fiecare bucată de bomboane pe șolduri.
Deficitul inteligent de calorii pentru slăbirea sănătoasă
Puteți pierde în greutate având un deficit caloric. Pentru a face acest lucru în mod uniform și sănătos, se recomandă, 500 de calorii sau mai puțin mâncați mai puțin decât consumați în timpul zilei. Acest lucru este important, deoarece corpul tău se obișnuiește cu numărul de calorii. Dacă îi dai prea puțin, acesta trece la arzătorul din spate. Dacă începeți să mâncați din nou normal, acesta stochează rapid caloriile mult așteptate și apare efectul yo-yo. Nu toate caloriile sunt procesate în mod egal. În cele din urmă, grăsimile reprezintă mai multe calorii, deoarece organismul nu trebuie să cheltuiască energie pentru a le digera. Cu toate acestea, are nevoie de mult mai multe calorii atunci când procesează carbohidrații, dar există și diferențe. Produsele din cereale integrale și cartofii sunt mai mulți dintre carbohidrații buni, produsele din grâu cum ar fi aluatul pentru pizza și chiflele albe sunt carbohidrați mai puțin buni. Dacă există un deficit de energie, proteina care formează mușchii poate fi, de asemenea, descompusă și utilizată ca combustibil. Exercițiul fizic și consumul de proteine sunt, prin urmare, importante în timpul reducerii caloriilor pentru a menține masa musculară.
Ascultă-ți corpul
La fel ca în cazul oricărei schimbări de dietă, ascultați-vă corpul în timp ce vă ajustați consumul de calorii și nu lăsați întreaga responsabilitate la o formulă. Opțiunile de calcul prezentate sunt valori medii aproximative. Fără cele mai moderne dispozitive de măsurare, nu vă este posibil să cunoașteți exact necesarul de calorii și conținutul de calorii al alimentelor dumneavoastră. Prin urmare sunt un senzație bună de corp, Bucurați-vă de mișcare și a Cunoștințe de bază despre alimentația sănătoasă cea mai bună tactică pentru a scăpa de mânere pentru burtă și dragoste.
Consumul de calorii: sportul dintr-o privire
Primul loc în consumul de calorii este a alerga, urmat îndeaproape de sporturi care implică alergarea mult, cum ar fi Tenis, baschet și Fotbal. Pentru cursuri de fitness precum aerobic sau Zumba precum înot și Mers pe jos consumi și multe calorii. Consumul de calorii atunci când Pentru a merge cu bicicleta de exemplu. Bicicleta de curse se află în gama medie. Un corp bine antrenat arde mai multe calorii chiar și atunci când se odihnește, în special prin Antrenament de forță - încă un motiv pentru a face sport.
| Alergare/jogging (rapid) | 1.000-1.200 kcal | 900-1050 kcal |
| suc de fructe | 900-1.000 kcal | 700-800 kcal |
| Fitness (Tae-Bo, aerobic, Zumba) | 800-900 kcal | 600-700 kcal |
| Ciclism (sportiv) | 750-850 kcal | 600-700 kcal |
| Alergare/jogging (lent) | 600-700 kcal | 500-600 kcal |
| înot | 600-750 kcal | 450-600 kcal |
| Mersul pe jos | 500 kcal | 400 kcal |
| tenis | 450-550 kcal | 350-450 kcal |
| Ciclism (în viața de zi cu zi) | 450-550 kcal | 300-400 kcal |
Ardeți caloriile: sfaturi pentru slăbit
Număr de calorii sau nu, iată câteva sfaturi nutriționale care vă vor ajuta să vă apropiați de greutatea confortabilă fără un calculator sau dureri de cap:
Pregătește-te în loc să cumperi produse finite
De ce? Pentru că atunci știi ce este cu adevărat înăuntru și toate astea îngrășăminte ascunse evita. Acestea sunt în principal iaurturi de fructe (alternativă: quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete sau pulpă de fructe), prăjituri și prăjituri (mai bine coaceți-vă cu mai puțin zahăr), bare de muesli (înlocuiți-le cu o pâine completă), sucuri (înlocuiți cu spritzer), latte macchiato (mai bine cu cafea bea putin lapte).
O mulțime de fructe și legume
Fructele și legumele sunt sărace în calorii. Legumele în special sunt perfecte ca cele sănătoase Gustare între, deoarece conține cu greu zahăr și astfel menține nivelul insulinei constant. Gustări precum boia, țelina, castraveții sau zuccini sunt perfecte pentru între mese. Așadar, întotdeauna îl aveți pregătit pentru a economisi calorii acasă, la birou și în deplasare.
Schimbați grăsimile animale pentru uleiuri vegetale
Înlocuiți grăsimile nesănătoase cu cele sănătoase și lăsați apropo grăsimile saturate și grăsimile trans (care sunt în mare parte conținute în produsele finite). În loc de marina, ulei de floarea soarelui și untură, alegeți ulei de măsline, ghee, nucă, in sau semințe de susan; grăsimea din avocado sau nuci sau semințe nesărate și din pește. Acesta conține acizi grași polinesaturați, mai presus de toate acizii grași omega-3.
Cunoașteți și iubiți soiurile de cereale integrale
Pentru paste, orez și pâine, preferați versiunea cu cereale integrale. Boabele precum quinoa, amarant, bulgur, cous cous sau fulgi de ovăz cu cereale integrale sunt chiar mai bune.
Tratați cu măsură
Răsfățați-vă din când în când și avea o așa-numită „Ziua Cheat”! Cum să evitați poftele alimentare. Prin urmare, ar trebui să luați cel puțin o masă la alegere o dată pe săptămână. Acest lucru vă stimulează metabolismul și accelerează succesul pierderii în greutate.