Consumul de proteine - 9 sfaturi pentru construirea rapidă a mușchilor √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
Construirea mușchiului cu proteine
Mulți sportivi de forță și culturisti consumă cantități uriașe de proteine. 200 de grame. 300 de grame, chiar 400 de grame pe zi. Este recomandat?
De zeci de ani, culturistii și powerlifterii au folosit diete cu un conținut ridicat de proteine pentru a realiza creșterea musculară dorită.
În spatele acestui lucru se află dorința și gândirea doritoare, mai multe proteine = mai multă masă musculară.
Este un pic o exagerare. Majoritatea culturistilor consumă mult mai multe proteine pe zi decât este necesar pentru a asigura sinteza optimă a proteinelor în mușchi. Nutriționiștii care se ocupă intens de nutriția sportivă recomandă în prezent aproximativ 1,6-2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru culturisti și alți sportivi de forță.
Un culturist cu o greutate de 90 kg ar trebui să consume apoi aproximativ 145-160 g de proteine zilnic (aceasta corespunde cu aproximativ 3 sâni de curcan).
Aici sunt cele mai importante sfaturi pentru administrarea proteinelor:
Orice culturist competitiv vă va spune că este suficient Aportul de proteine este esențială pentru construirea musculară optimă. Proteina este elementul de bază pentru construirea mușchilor.
Mai jos veți găsi 9 sfaturi utile pentru a optimiza efectele aportului de proteine.
1. Creșteți aportul de proteine
Asigurați-vă că primiți în permanență suficiente proteine. Culturistii profesioniști și sportivii de forță consumă adesea între 2 și 3 grame pe kg de greutate corporală pe zi în proteine. Pentru un culturist de 100 kg, aceasta este între 200 și 300 de grame de proteine pe zi. Ca sportiv pentru începători și/sau fitness, este suficientă aproximativ 1,6-2g per kg de greutate corporală pe zi. Cu cât aportul de proteine este mai mare, cu atât ar trebui să se bea mai multe lichide.
2. Consumați proteine la fiecare masă.
Cei care consumă 4-6 mese pe zi ar trebui să împartă aportul zilnic de proteine între aceste mese. De exemplu, cine cântărește 100 kg și 200 gr. Dacă doriți să consumați proteine cu 6 mese, ar trebui să fie în jur de 35gr cu fiecare masă. Consumați proteine. Nu are rost să consumăm o cantitate mare de proteine simultan, deoarece organismul nu mai are nevoie de mai multe proteine pentru sinteza optimă a proteinelor.
3. Folosiți proteine din alimente
Alimentele normale ar trebui să fie principala sursă de proteine. Obțineți cât mai multe proteine posibil din surse precum carne roșie slabă, pui, curcan, ouă, ton, carne de porc, produse din soia și altele asemenea. Acest lucru asigură utilizarea unei game largi de surse de proteine diferite, fiecare cu o compoziție individuală de aminoacizi. Cu efectul că valoarea biologică a aportului total zilnic de proteine este crescută.
daca tu Construiți masa musculară ar trebui să alegeți în primul rând carnea roșie slabă. Dacă sunteți în faza de definiție, seamănă mai mult cu puiul și curcanul. Preparate proteice precum un izolat de zer de înaltă calitate trebuie utilizat ca supliment pentru a obține o cantitate suficientă de proteine. Este foarte important să vă asigurați că aportul de proteine este distribuit uniform pe parcursul zilei. Mușchii au un flux constant de aminoacizi disponibili. Bază pentru construirea mușchilor și evitarea reacțiilor catabolice după antrenamente dure.
4. Variați alegerea suplimentelor proteice.
Dacă aveți doar o singură sursă de proteine, cum ar fi Dacă utilizați proteine din zer, ar trebui cu siguranță să le variați mai frecvent și să alegeți o sursă suplimentară de proteine.
Sunt recomandate Proteine multi-componente care pe lângă proteina din zer poate conține și cazeină, proteine din ou și/sau proteine din soia. Proteinele ușor digerabile, cum ar fi cazeina, sunt recomandate în special pentru a fi luate înainte de culcare. În timpul nopții, au loc procese de construcție importante, iar hormonii de creștere ai organismului sunt crescuți. Pentru a obține o creștere musculară optimă, corpul ar trebui să aibă suficient aminoacizi esențiali disponibili pe timpul nopții și pe o perioadă lungă de timp.
La fel ca nu numai că mănânci carne de curcan pentru proteine, este de asemenea o bună practică să fii pretențios în privința proteinelor. Ceea ce se aplică antrenamentului se aplică și aportului de proteine, variația este totul.
5. Se amestecă pudra de proteine
De ce profesioniștii în culturism folosesc atât de multe alimente diferite? Nu doar din cauza gustului. Sursele de proteine din alimentele normale variază în compoziție în ceea ce privește profilul aminoacizilor, vitaminele, mineralele și alți nutrienți cheie. Același lucru este valabil și pentru pudra de proteine.
Vrei asta cea mai bună pulbere de proteine? Apoi amestecați mai multe. Fiecare pulbere de proteină are propriile sale avantaje și microfracțiuni. Cazeina de ex. este cel mai bogat în glutamină și conține casomorfine, care asigură o eliberare de durată a aminoacizilor. Proteina din zer are niveluri ridicate de BCAA și microfracțiuni, cum ar fi GMP și lactoferina. Proteina din ouă este excelentă, deoarece este de o calitate absolut înaltă și fără lactoză și, în majoritate, aproape fără grăsimi. Prin urmare, este ideal pentru faza de definiție dinaintea unui campionat de culturism.
6. Alegeți proteina potrivită pentru „job”.
De asemenea, rețineți Utilizarea proteinelor de făcut în funcție de momentul zilei și de numărul de mese pe care le consumați. Dacă aveți timp să mâncați 6 mese pe zi, proteina din zer este o alegere bună. Dacă nu, se recomandă o proteină cu conținut de cazeină. De ce? Proteina din zer este o proteină pe care organismul o poate folosi foarte repede, dar nu are efect pe termen lung atunci când vine vorba de alimentarea mușchilor cu amino. Deci, trebuie să luați cantități mici mai des dacă utilizați în principal proteine din zer.
Caseina, pe de altă parte, este o proteină foarte digerabilă lent, deci este ideală pentru aprovizionarea cu proteine atunci când mesele sunt mai îndepărtate. Pentru scuturarea proteinelor înainte de culcare, așa cum am menționat deja, este ideală o proteină precum cazeina pe care corpul o poate absorbi încet. Proteina din zer nu are sens aici.
Dacă doriți să adăugați aminoacizi în corpul dvs. rapid după antrenament, proteina din zer rapid absorbabilă este cea mai bună alegere. Cu toate acestea, studii recente au arătat că o combinație de proteine din zer + cazeină este cea mai eficientă după antrenament. Pe de o parte, există efecte anabolice datorate proteinei din zer rapid absorbabile, pe de altă parte, există și efecte anti-catabolice datorate cazeinei.
Cu Proteina din lapte și ouă există, de asemenea, o combinație de înaltă calitate, fără grăsimi, de proteine din lapte și proteine din ouă. Ideal pentru a lua înainte de culcare sau când mesele cu proteine sunt prea depărtate. Avantajul acestei matrice proteice este digestia lentă de către organism și proprietățile anticatabolice care rezultă din aceasta.
7. Luați un shake de proteine după antrenament.
Fiecare atlet, indiferent dacă sunt sportivi de forță sau de rezistență, ar trebui să ia întotdeauna o porție de proteine imediat după antrenament. Aceasta este probabil cea mai importantă masă proteică de până acum. Un raport carbohidrați/proteine de 2: 1 poate fi utilizat pentru un shake bun după antrenament. Sau în grame aproximativ 100gr. Carbohidrați și 50gr. proteină.
Dacă luați și creatină și glutamină după antrenament, puteți face acest lucru împreună cu shake-ul post-antrenament.
8. Bea mai multă apă.
Un aport crescut de proteine înseamnă întotdeauna un aport mai mare de lichide. Mai multe proteine înseamnă mai mult azot pentru a curăța din corp. Absorbția adecvată a apei face acest lucru posibil. Încercați să consumați până la 4 litri de apă/lichid zilnic, de asemenea, este ușor pentru rinichi.
9. Luați proteine cu creatină.
Mulți sportivi de forță iau creatină cu carbohidrați. De ce? Insulina acționează ca o „pompă” și asigură o mai bună absorbție și utilizare a creatinei. Cu toate acestea, studii recente arată că nu trebuie neapărat să consumi carbohidrați singur. Aportul de 50gr. Proteine împreună cu 50gr. Carbohidrați și 5gr. Creatina are același efect ca și administrarea a 5gr. Creatină împreună cu 100gr. Glucidele. Aceasta este o veste bună pentru culturistii care doresc să-și minimizeze aportul de carbohidrați/zahăr.
Oferte actuale de la Protein Shop:
4 proteine componente, detalii și Opțiunea de comandă
Proteina perfectă de luat între mese, după exerciții fizice, înainte de culcare și în timpul dietei. Proteine cu 4 componente de înaltă calitate, cu 3 surse diferite de proteine din zer + cazeină, produse conform standardelor GMP și HACCP.
Cele trei surse de proteine concentrat, izolat și hidrolizat de proteine din zer oferă mușchilor proteine din zer disponibile rapid, cu o proporție ridicată de BCAA.
Studiile au arătat că administrarea de proteine din zer în combinație cu cazeină după exerciții pentru construirea mușchilor și reducerea reacțiilor catabolice (defalcarea musculară) este semnificativ mai eficientă decât administrarea unui produs din proteine din zer pur.
Caseina, ca proteină lent utilizabilă, oferă un flux constant de aminoacizi de înaltă calitate timp de ore. Acest lucru promovează în mod optim dezvoltarea musculară și previne reacțiile catabolice (degradante ale mușchilor). Hidrolizat de proteine din zer este un fel de proteină pre-digerată care este absorbită la fel de repede ca aminoacizii liberi și asigură o aprovizionare extrem de rapidă de proteine de înaltă calitate, mai ales după antrenament.
Spre deosebire de multe alte proteine multi-componente, proteina P4Y multi-componentă nu conține proteine de grâu ieftine și ineficiente. La preț nu veți găsi o proteină echivalentă de la un alt furnizor, trebuie doar să comparați ingredientele și alegerea surselor de proteine. Conținut pe găleată: 2000g, disponibil cu aromă de vanilie, fructe de pasiune și afine la un preț de la 38,50 € în loc de 45,90 € .
Concentrat/izolat din zer, detalii și Opțiunea de comandă
Dacă sunteți în căutarea unei proteine din zer ieftine, dar de înaltă calitate, proteina Global Nutrition este alegerea potrivită. Proteina din zer este fabricată de un renumit producător european care produce și pentru mărci cunoscute. În comparație cu proteina ieftină din Orientul Îndepărtat, care este vândută de mulți furnizori, proteina din zer nu conține melamină adăugată.
Pulberea de proteine este un amestec de concentrat de zer și izolat de zer cu o valoare biologică ridicată de 109. Fiecare cutie conține 2200g de proteine din zer, disponibile cu aromă de vanilie și ciocolată la un preț de numai 37,60 € când cumpărați de la 3 cutii de la doar 34,90 € pe cutie (15,86 € pe kg !) . Proteina este foarte solubilă și are și gust bun.
Scitec 100% Whey Protein Professional 2350g, detalii și posibilitatea de a comanda
100% Whey Protein Professional de la Scitec Nutrition nu este doar de înaltă calitate, ci și super gustos. Proporția ridicată de aminoacizi, cum ar fi BCAA, arginină și glutamină, este interesantă pentru sportivii de forță. În plus, produsul este îmbogățit cu o „matrice amino”, care constă din următoarele ingrediente care îmbunătățesc performanța: glutamina, leucina și taurina. De asemenea, conține enzimele digestive papaină și bromelaină.
Scitec 100% Whey Protein Professional este una dintre cele mai bine vândute pulberi de proteine. Fiecare cutie conține 2350g de proteine din zer, disponibile în diferite arome de la 47,90 €. Scitec este cunoscut pentru calitatea excelentă a proteinelor, iar proteinele sunt o recomandare clară pentru sportivi cu scopul de a construi mușchi. De asemenea, puteți plăti prin factură în magazin!
Oferta speciala ! Dacă cumpărați 2 produse proteice (cu excepția plicurilor și a combustibilului proteic), veți primi gratuit un agitator cu logo-ul Animal „A” la comandă! Super practic pentru prepararea shake-urilor de proteine. Cu o capacitate de 700 ml, capac cu șurub și inserție de sită.
Puteți alege 2 produse proteice diferite sau puteți comanda 2 cutii dintr-o pulbere de proteine!
Amestecă-ți agitarea de proteine confortabil acasă, astfel încât să o poți lua direct în studio. Cu capacele cu șurub nu mai există scurgeri! Ia-ți agitatorul de proteine acum!
În plus, echipa este întotdeauna disponibilă pentru a răspunde la orice întrebări despre antrenament și nutriție prin e-mail sau telefon. Nu sunteți mulțumit de rezultatele dvs. de antrenament? Apoi utilizați serviciul suplimentar și primiți sfaturi.
Campanie pentru clienți noi: Instalați aplicația de cumpărături Android sau iPhone și economisiți 10 EUR la prima comandă. În magazin veți găsi produsele cult de la Universal Nutrition; Clasice precum Complexul Natural de Steroli și Linia Animalelor. În plus, aproape toate Animal Gear și Universal Gear cu tricouri, hanorace, șepci de baseball, care sunt purtate și de vedete de culturism precum Roman Fritz sau Frank McGrath. Și, desigur, toate produsele proteice, cum ar fi proteina din zer, cazeina, proteina din ouă, proteinele cu mai multe componente și proteina lichidă.
Cu produsele proteice economisiți mult cu voucherul de 10, - € pentru aplicație, în special cu produsele proprii, cum ar fi proteina cu 4 componente și proteina din zer de la Global Nutrition. Mai multe informații și linkuri către aplicații după ce faceți clic pe banner!