Consumul pe termen lung de carbohidrați este recomandat
Consumul sărac în carbohidrați este la modă. În timp ce sportivii de forță au recunoscut tăierea zahărului drept cheia pentru pierderea țintită a grăsimilor cu zeci de ani în urmă, a fost nevoie de ceva timp pentru ca medicii precum Robert Atkins - inventatorul dietei Atkins - sau autori precum Arthur de Vany și Mark Sisson să o respingă evitând în mare măsură carbohidrații i-au făcut de fapt acceptabili social cu lucrările lor.
S-au întâmplat multe de atunci: snack-barurile fac publicitate cu bannere „fără gluten” pe afișele lor, cărțile de bucate cu conținut scăzut de carbohidrați împodobesc expozițiile bibliotecilor, iar în Berlin, Sauvage a deschis chiar primul restaurant Paleo din Germania. Interesul în creștere pentru înlocuirea alimentelor convenționale cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi văzut chiar și pe internet: doar dieta vegană pare să fie în prezent mai populară decât conceptele cu conținut scăzut de carbohidrați din Germania!
Cei care mănâncă fără carbohidrați sau cel puțin cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în ton cu vremurile. Și, deși motivele pentru aceasta pot fi diferite și aspectele pozitive copleșitoare, această tendință nutrițională va trebui, de asemenea, să rezolve întrebarea: Cât de reușită și sănătoasă este această dietă pe termen lung? Alături de noi într-o călătorie biochimică prin filosofia paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați și înțelepciunea convențională!
Care sunt beneficiile consumului de carbohidrați săraci?
Motivele pentru evitarea carbohidraților, în special în cursul unei diete, pot fi extinse:
Din punct de vedere filosofic al nutriției din epoca de piatră, este logic să evităm carbohidrații prelucrați, cum ar fi muesli, pâine albă sau paste, deoarece aceștia nu erau practic disponibili pentru strămoșii noștri în milioanele noastre de ani de dezvoltare. Abia după cultivarea agriculturii acum 10.000 de ani în urmă, aceste alimente similare au ajuns în meniul oamenilor, pentru al căror „corp vechi” această nouă formă de hrană este la fel de puțin destinată ca motorina pentru un motor pe benzină.
Deci, alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au „născut în leagăn” - dar există și alte argumente împotriva pâine prăjită pentru micul dejun?
Fațeta distructivă a anumitor carbohidrați
Ce alimente sunt potrivite pentru mesele cu conținut scăzut de carbohidrați?
Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea, prin urmare, sens - nu numai pentru a pierde rapid și eficient grăsimea corporală ca parte a unei diete, așa cum am explicat deja în articolul nostru despre faza de definiție a antrenamentelor cu greutăți.
Atât pentru a preveni (într-un anumit cadru!) Înainte de apariția diferitelor boli metabolice, cât și pentru a limita riscul de daune ulterioare consecințelor cauzate de reacțiile autoimune, de ex. în cazul bolii celiace, acest tip de dietă poate fi foarte eficient [5]. Dar cum integrezi alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați în viața ta de zi cu zi?
Cărți precum Planul primar al autorului american și guruul paleo Mark Sisson oferă o hartă rutieră simplă. Aproximativ - cu referire la dieta obișnuită a strămoșilor noștri în timpul paleoliticului - una emfatică Concentrați-vă pe carne, pește, ouă, nuci și semințe recomandat. Produsele din cereale și multe leguminoase, cum ar fi fasolea și linte, sunt evitate în mod constant. Este deosebit de important să subliniem în acest moment că legume si fructe practic la fel o parte fundamentală a acestei filozofii nutriționale iar toate alimentele ar trebui să provină în mod ideal din cultivarea regională sau să fie produse în conformitate cu standardele organice [6]!
Ar trebui să evitați complet carbohidrații?
În funcție de filozofia nutrițională, cerințele diferă în ceea ce privește măsura în care alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt permise sau alimentele fără carbohidrați sunt obligatorii:
Dieta anabolică în culturism oferă în special o renunțare extinsă la carbohidrați, în timp ce dieta epocii de piatră, în conformitate cu Arthur de Vany sau Mark Sisson „carbohidrați” în principal din legume fundamental important consideră. Mai ales când țineți lupa puțin mai aproape de metabolismul uman, observați că o anumită cantitate de zahăr pare a fi mai mult decât importantă:
De ce avem nevoie de zahăr
Un ciclu metabolic important în corpul uman este așa-numitul ciclu al acidului citric sau, de asemenea, numit ciclul Krebs după descoperitorul său.
Pentru a furniza energie, glucoza (= zahărul) ingerată cu alimente este descompusă în două molecule de piruvat în zece etape individuale, care sunt transformate în acetil-CoA și oxaloacetat cu ajutorul enzimelor. Aceste două substanțe sunt esențiale pentru procesul lin al producerii de energie în organismul nostru prin ciclul acidului citric, prin care mușchii și creierul nostru pot funcționa corect.
Dacă corpul nostru înregistrează acum că îi furnizăm mai puțină glucoză decât de obicei din cauza alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, are două opțiuni de reacție: prin descompunerea aminoacizilor (tot din mușchi!) Sau prin oxidarea acizilor grași. Ambele opțiuni furnizează acetil-CoA necesar prin procese metabolice complexe - totuși Nu Oxalacetet! Dar cât de rău este asta?
Dezavantaje din cauza „low-carb”?
Acetil-CoA și oxaloacetat sunt combinate prin intermediul enzimei citrat sintaza pentru a forma ceea ce este cunoscut sub numele de citrat - aici se declanșează generarea de energie a organismului nostru. Dacă ne lipsește oxaloacetat în acest moment, cauzat de aportul insuficient de glucoză din alimente, aportul de zahăr al creierului nostru este redus. Suntem mai puțin „încap în cap” renunțând la carbohidrați?
Absolut: un studiu realizat de Universitatea Tuft din 2008 a arătat că există o lipsă de carbohidrați negativ asupra abilităților cognitive de voluntari [7]. Astăzi știm totuși că acest fenomen este destul de scurt și poate fi cauzat de o anumită perioadă de schimbare: conform rezultatelor studiilor recente, în care efectele dietelor „cu conținut scăzut de carbohidrați” și „cu conținut scăzut de grăsimi” pe o perioadă de 1 an activitatea creierului a fost examinată, a fost posibil să se documenteze că pe termen lung nu trebuie asumate capacitățile cognitive deteriorate [8].
Primul clar în acest moment pentru toți fanii cu conținut scăzut de carbohidrați.
Există probleme pe termen lung cu „fără carbohidrați”?
Câți carbohidrați pe zi sunt ideali?
Următoarele se aplică nu numai sportivilor și dietelor:
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați = da, alimente cu conținut scăzut de carbohidrați = nu
Dar câți carbohidrați sunt cu adevărat recomandați în viața de zi cu zi?
Conform stării actuale a cunoștințelor în fiziologia medicală, creierul nostru are nevoie de aproximativ 120g de glucoză pe zi pentru a funcționa corect [9]. Corpurile cetonice, cum ar fi acetoaceteta discutată mai sus, pot umple, de asemenea, această piscină, dar în primul rând în situații de urgență. Prin abstinență strictă de la carbohidrați pe o perioadă mai lungă de timp sub formă de diete de post sau diete radicale fără carbohidrați, corpul nostru poate fi condiționat să atragă 50-75% din această cerință din corpuri de grăsimi sau cetone [10] - în ce măsură merită cu adevărat să ne străduim, rezultate din analiza noastră de mai sus cu privire la acetonă.
Deci, trebuie remarcat: 30-60g glucoză pe zi este minimul! Dacă doriți să vă concentrați pe alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung, ar trebui să nu mergeți în mod ideal sub această valoare. Dar ce alimente sunt cele mai potrivite pentru alimentarea cu zahăr și cum beneficiați de „back-up-ul energetic” al cetonelor fără a fi nevoie să țineți post?
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați: o prezentare generală
Ce alimente sunt cele mai potrivite pentru a asigura aportul zilnic de glucoză al organismului?
Dacă nu vă asumați neapărat minimul absolut și vă permiteți un mic tampon pentru plimbări, provocări la locul de muncă sau alte stresuri fizice mai mici în viața de zi cu zi, se poate calcula că trebuie să consumăm 90g de glucoză din cinci mese zilnice, fără 20g carbohidrați pe masă nevoie!
Dulciuri, băuturi răcoritoare, gem ... toate acestea nu se potrivesc cu adevărat în meniu dacă doriți să apreciați în mod constant alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, produsele din cereale și pastele, cum ar fi pâinea, pizza sau pastele și produsele procesate, cum ar fi muesli, sunt eliminate din meniu - nu numai din cauza conținutului de carbohidrați, ci și din cauza anti-nutrienților nocivi.
Pe lângă furnizorii de proteine și grăsimi, rămâne carnea, peștele și ouăle legume si fructe precum și unele tipuri de nuci și fructe de piatră. Accentul este pus pe proaspăt alimente regionale și sezoniere, care în mod ideal sunt puse în vânzare netratate și fără pesticide.
Exemple bune de acest lucru sunt fructele de padure, cum ar fi zmeura, murele sau căpșunile, dar piersicile sau portocalele pot fi, de asemenea, alegeri bune într-un coș de fructe corespunzător. Cu toate acestea, un pic de precauție se aplică fructelor cu un conținut ridicat de zahăr (fructat), cum ar fi curmalele, printre altele, deoarece un exces de fructoză este transformat în trigliceride de către organism într-un mediu saturat de calorii și depozitat ca grăsime corporală [11].
La legume există împotriva ei aproape fără restricții: De la broccoli la spanac până la legume de varză, legumele sunt excelente pentru alimentarea organismului cu vitamine și în acest caz carbohidrați.
Dacă doriți, de asemenea, să beneficiați de avantajele energetice ale cetonelor fără a fi nevoie de post, se recomandă nucile de cocos: cele conținute în laptele de cocos, printre altele Acizi grași MCT sunt transformate în corpuri cetonice de către organismul uman, indiferent de nivelul zahărului din sânge [12].
Deci, încorporat într-un plan nutrițional, un concept cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea arăta astfel în practică:
- Mic dejun: Un „muesli” făcut din nuci de macadamia, nuci, fructe de pădure și bucăți de mere
(Notă: păstrați nucile într-un pahar cu apă peste noapte pentru a filtra acidul fitic pe care îl conțin. Apoi spălați bine) - Luând prânzul: Somon prăjit în unt cu o mulțime de legume precum broccoli și spanac
- Masa de seara: Boiaua umplută cu carne tocată organică sau o omletă cu o garnitură de legume
- Cină: Caș crem cu nucă de cocos deshidratată și căpșuni
Este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivit și pentru sportivi?
În opinia noastră, oamenii care practică în mod regulat sporturi grele și intensive ocupă o poziție specială mică - de ex. în antrenamentul de forță.
Din fericire, știința de astăzi ne oferă date uimitor de exacte despre modul în care mesele ne afectează corpul, astfel încât să putem obține comportamente care ne îmbunătățesc performanța. Folosind exemplul carbohidraților, se poate arăta, de exemplu, că este suficient să aveți o masă bogată în carbohidrați cu trei ore înainte de antrenament pentru a umple în mod semnificativ propriile depozite de glicogen ale mușchilor:
Deci, „încărcarea” memoriei proprii a corpului înainte de exercițiu poate avea sens, dar Atenţie: Dacă alegeți alimentele greșite, se poate întâmpla ca alimentele să nu fi trecut încă prin tractul digestiv și să submineze în continuare procesul digestiv și de absorbție - efectul dorit: inexistent! În plus, este posibil, de exemplu, după o perioadă lungă de timp bazându-se exclusiv pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, că majoritatea carbohidraților mai întâi în ficat este stocat și doar un rest mic își găsește drumul în mușchi [13].
Efect de umplere a mușchilor Cu toate acestea, evitarea completă a acesteia pentru a nu pune în pericol arderea grăsimilor ca parte a unei diete este, de asemenea, suboptimă: M Hargreaves și colab. au putut arăta în studiul lor din 2003 că un astfel de comportament are un efect negativ asupra propriei performanțe [14]:
"Intervențiile pentru creșterea disponibilității grăsimilor înainte de efort s-au dovedit a reduce utilizarea carbohidraților în timpul exercițiului, dar nu par să aibă beneficii ergogenice."
Prin urmare, nu este recomandabil să planificați alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de sport (de forță), de exemplu din motive de dietă, dacă doriți să obțineți performanțe atletice de top.
Având în vedere problema de încărcare menționată mai sus, ar fi de conceput să luați o "masă ieftină" bogată în carbohidrați seara înainte de ziua de antrenament ca cină pentru a umple depozitele de glicogen din ficat în timp util și micul dejun în ziua de antrenament dimineața. de asemenea, pentru a face bogat carbohidrații, pe de o parte pentru a oferi propriului corp suficient timp pentru a digera carbohidrații și, pe de altă parte, pentru a înarma depozitele musculare în mod optim pentru încărcarea viitoare.
Aceasta este ceea ce ar trebui să luați din articolul nostru despre alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați
- Corpul uman are nevoie doar de o cantitate ușoară de carbohidrați în viața de zi cu zi
- Mâncarea săracă în carbohidrați nu numai că te ajută să slăbești, dar oferă și beneficii pentru sănătate
- Sursele recomandate de carbohidrați sunt fructele și legumele sezoniere și regionale - acestea ar trebui să fie preferate față de produsele din cereale și pastele
- Există reguli speciale pentru sportivi care ar trebui respectate pentru a menține performanța maximă în ciuda unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
(1 voturi, medie: 5.00 din 5)