Controlul greutății cu dieta potrivită la greutatea dorită
Exercițiul fizic singur nu este adesea suficient pentru a vă ajuta să vă slăbiți. Cum sportivii recreaționali pot susține calea către greutatea dorită și confortabilă cu dieta lor, noi la dietologul sportiv Dr. A întrebat Anja Horina.
1. Inventar: Ce factori joacă „rolurile principale” în gestionarea greutății?
Există două puncte de luat în considerare: În primul rând, aportul de energie - câte calorii consumați și compoziția macronutrienților (carbohidrați, proteine și grăsimi). În al doilea rând, consumul de energie, care rezultă din rata metabolică bazală și activitatea fizică. Aplicații precum: B. MyFitnessPal, Fatsecret sau Yazio, în care vă puteți înregistra aportul alimentar și activitățile sportive. Pentru a pierde în greutate, este important să folosiți mai puțină energie decât consumați („bilanț energetic negativ”). Cel mai bine este să rotiți ambele șuruburi: reduceți alimentarea cu energie și în același timp consumați mai multă energie prin exerciții.
2. Ce ar trebui luat în considerare dacă se urmărește un echilibru energetic negativ?
O greșeală obișnuită este de a reduce prea mult aportul de energie. Acest lucru pune în mișcare procesele în corp care contracarează dorința de a pierde în greutate: corpul trece la un program de urgență și reduce rata metabolică bazală. Pentru o scădere durabilă și sensibilă a masei grase, nu ar trebui să vă reduceți aportul de energie cu mai mult de 500 kcal pe zi. Ar trebui luată în considerare și compoziția macronutrienților. Cu grăsimi, care furnizează mai mult de două ori mai multă energie pe gram decât carbohidrații și proteinele, se pot face cele mai multe economii - reducând consumul de grăsimi ascunse (de exemplu, în mesele gata, cârnații, brânza, sosurile de salată etc.), este recomandabil. În același timp, ar trebui să vă concentrați asupra furnizării de grăsimi de înaltă calitate, de ex. B. Acizii grași omega-3, acordați atenție.
3. Cum reușești să pierzi grăsimea și nu masa musculară?
Oferindu-vă suficient timp pentru a slăbi încet. Antrenamentul de forță vizat este, de asemenea, util. Consumul regulat și bine programat de proteine de înaltă calitate reduce, de asemenea, pierderea musculară în perioadele de slăbire.
4. Conceptele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte populare acum. Sunt acestea o modalitate excelentă de a obține o greutate confortabilă?
Dacă sunt utilizate strategic, conceptele cu cantități reduse de carbohidrați pot fi foarte utile pentru gestionarea greutății. Cu toate acestea, acest lucru trebuie să fie bine planificat și trebuie să se desfășoare în cicluri de pregătire definite. Glucidele sunt deosebit de importante pentru sportivii care se pregătesc pentru o competiție. Prin urmare, se recomandă o „periodizare” a aportului de nutrienți (și în special a aportului de carbohidrați). Cu faze în care organismul are mai puțini carbohidrați disponibili (mese cu conținut scăzut de carbohidrați) - dar și perioade planificate strategic în care sunt consumați carbohidrați (de exemplu produse din cereale integrale, legume, fructe, cartofi). Prin urmare, alimentarea cu substanțe nutritive și energetice ar trebui adaptată la ziua de antrenament.
5. Cum afectează un consum redus de energie performanța atletică?
O reducere excesivă a energiei poate afecta grav performanța sportivă. Conținutul mai scăzut de carbohidrați este o problemă specială aici, deoarece corpul are nevoie de carbohidrați ca substrat principal pentru exerciții fizice mai intense. Cu toate acestea, bine planificată, poate avea loc și o reducere a masei grase în timpul fazei de pregătire pentru o competiție: o concentrare ar trebui să fie pusă pe o regenerare bună după exerciții - adică, planificați carbohidrați și proteine în jurul unității de antrenament.
6. Mai multe sau mai puține mese pe zi?
Există opinii diferite aici, chiar și în rândul experților. Un lucru este sigur: În principiu, echilibrul energetic zilnic are o importanță primordială. În ceea ce privește arderea grăsimilor, ar fi totuși benefic să consumăm doar trei mese echilibrate și sănătoase pe zi. Pe de altă parte, cei care au tendința de a avea pofte alimentare (de exemplu, din cauza stresului) ar trebui să mănânce porții mai mici, dar să includă în schimb gustări sănătoase, cu proteine mai ridicate. Atenție: nu pierdeți din vedere dimensiunea porției, deoarece gustările mici pot deveni deseori mari furnizori de calorii în timp. Prin urmare, modul corect depinde și de tip.