Controlul succesului în culturism

Controlul succesului - ce, cum și cât de des?

Dragi cititori, fani și clienți ai Sportnahrung Engel,

cu toții avem un lucru în comun - OBIECTIVE! Gândurile despre nutriție, antrenament și suplimente apar toate dintr-o motivație fundamentală care se poate schimba de mai multe ori pe parcursul unei cariere sportive active, ceea ce ne conduce. Pentru a ști dacă lucrurile merg în direcția corectă atunci când se lucrează la atingerea obiectivelor, este logic să vă analizați în mod critic propriile succese la anumite intervale pentru a vedea în ce măsură funcționează strategiile planificate și dacă sunteți în termen. Avem mai multe mijloace și opțiuni pentru monitorizarea succesului. Fiecare instrument este interesant și util în felul său, atâta timp cât îl includeți în controlul succesului la momentul potrivit, în circumstanțele potrivite și la intervalele potrivite. Articolul de astăzi prezintă cele mai comune mijloace de monitorizare a succesului și, pe lângă „ce”, răspunde și la întrebarea „cum” și „cât de des”.

ia măsură

Ați fost vreodată întrebat despre circumferința brațului? Ceea ce la prima vedere arată ca „comportament proletar” poate, la o inspecție mai atentă, să fie de fapt foarte util pentru monitorizarea succesului. Ceea ce dorim să realizăm cu toate eforturile noastre este în cele din urmă creșterea circumferințelor în piept, brațe și picioare, în timp ce totul ar trebui să rămână subțire în jurul stomacului. Cât de bine sau de rău reușiți în această dezvoltare poate fi determinat cu o cheltuială relativ mică de timp și un cost foarte mic prin măsurători regulate. O bandă măsurătoare standard poate fi cumpărată de oriunde pentru foarte puțini bani.

La fel de

Pentru a asigura rezultate bune și comparabile, este important să luați în considerare următoarele sfaturi:

Măsurați întotdeauna cu aceeași bandă măsurătoare
Luați întotdeauna aceeași persoană măsurată
Măsurați întotdeauna în aceeași zi și la aceeași oră a zilei
Determinați întotdeauna circumferința în starea tensionată
Nu vă țineți respirația și nu vă trageți stomacul atunci când vă măsurați talia și șoldurile
Luați întotdeauna măsurători în aceleași locuri

În ceea ce privește ultimul punct, este important să știm care sunt pozițiile potrivite pentru monitorizarea succesului sau care sunt necesare pentru a putea face cea mai bună evaluare posibilă. Acestea ar fi:

Circumferinta pieptului
Circumferința brațului
Circumferința coapsei
Circumferința feselor (femei)
mărime talie
Circumferința șoldului
Circumferința vițelului

Cât de des

Atunci când se determină circumferințele corpului, ar trebui să se orienteze asupra intervalelor de măsurare a etrierului și să le efectueze în același timp. Nu are sens să-i stabilim domeniul de aplicare mai mult de o dată pe săptămână.

A cantari

Cântărirea este o determinare pur cantitativă a greutății corporale. Veți afla cum se schimbă greutatea corporală totală între intervalele de cântărire. Termenul „cantitativ” este deosebit de important pentru sportivi, deoarece aici apar adesea cele mai mari erori și interpretări greșite cu rezultatele solzilor corporale. Spre deosebire de persoanele supraponderale, nu ne interesează „doar” pierderea greutății corporale (adică în cantitate). Vrem fie să reducem calitativ masa grasă, cât și să menținem masa musculară în același timp, să construim masă musculară fără a construi prea multă grăsime în același timp sau, în cel mai bun caz, chiar să reducem grăsimea corporală și să construim masa musculară. În funcție de faza în care vă aflați, toate cele trei obiective pot fi implementate într-o anumită măsură. Cu toate acestea, nu toate cele trei vor fi la fel de clare pe cântar.

Un exemplu

Sportiv 1 80 kg 5 kg pierdere în greutate din care 3 kg mușchi și 2 kg grăsime

Sportiv 2 80 kg 4 kg pierdere în greutate din care 1 kg mușchi și 3 kg grăsime

Sportivul 2 a slăbit doar 4 kg pe cântare, dar a făcut progrese semnificativ mai bune - cantitatea de bătăi de calitate!

La fel de

„Ce poți să greșești dacă stai pe cântar și citești rezultatul?” ... s-ar putea crede, dar există și câteva lucruri mici de remarcat despre „cum” în cântărire. În primul rând, ar trebui, desigur, să fii conștient de funcționalitatea scalei tale. De obicei este suficient să cunoașteți „butonul ON” și să știți exact unde să vă poziționați. Pentru determinarea pură a greutății corporale, nu sunt necesare informații suplimentare despre persoana dvs., cum ar fi înălțimea sau sexul. Orice vine pe cântar este cântărit, atât. Desigur, ar trebui să vă cântăriți întotdeauna complet fără haine. În funcție de sezon, o ținută completă poate purta cu ușurință 1,5 kg și astfel poate falsifica puternic rezultatul cântăririi, la fel cum cu siguranță veți cântări mai puțin dimineața decât seara, așa că nu uitați să setați întotdeauna aceeași oră pentru scenariul de cântărire. În cele din urmă, soldurile sunt calibrate, dar experiența arată că abaterile mici până la moderate de la dispozitiv la dispozitiv nu sunt neobișnuite. Din acest motiv, cântărește-te întotdeauna pe același dispozitiv și nici măcar acasă, o dată în studio și o dată cu colegul tău de antrenament.

Alte funcții

Deoarece doar foarte puține așa-numitele solzi de grăsime corporală obțin rezultate rezonabile la teste și examene, ar trebui să stați departe de funcții precum afișarea conținutului de grăsime corporală sau a echilibrului fluidelor sau să cheltuiți bani suplimentari pentru astfel de funcții. Există într-adevăr instrumente medicale și acum și dispozitive staționare în studiouri care efectuează astfel de măsurători relativ precis, dar ar trebui să mergeți la un specialist care este capabil să interpreteze corect rezultatele măsurătorilor! (A se vedea punctul BIA)

Cât de des

Răspunsul la această întrebare a fost deja investigat într-un număr infinit de studii, în primul rând pe cei care doresc să slăbească. Rezultatele sunt relativ clare și pot fi rezumate după cum urmează:

Cântărirea regulată promovează gestionarea cu succes a greutății fără efecte negative asupra markerilor psihologici precum satisfacția (Helander 2014/Zheng 2015/Welsh 2009)
Cântărirea zilnică susține menținerea greutății (Helander 2014)
Cântărirea săptămânală ajută la pierderea și menținerea în greutate (VanWormer 2009/Helander 2014)
Cântărirea zilnică sprijină pierderea în greutate și protejează împotriva creșterii în greutate (Linde 2005)
Dacă vă cântăriți doar o dată pe săptămână, ar trebui să planificați acest lucru la jumătatea săptămânii (Helander 2014)

* preluat de la: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

Din studii se poate deduce în mod clar că are sensul perfect să înregistreze un fel de statistici regulate privind modificarea greutății corporale printr-un jurnal de cântărire. În studiul lor, Helander și colegii săi afirmă că fluctuațiile de greutate pot apărea pe parcursul unei săptămâni care nu au nicio legătură cu tendința reală de greutate. Deoarece astfel de fenomene apar în mod special frecvent la sportivi, la întrebarea „cât de des” se poate răspunde călcând pe cântar cel puțin o dată pe săptămână și aici cel mai bine la jumătatea săptămânii. Dacă vă simțiți mai sigur cu el și nu lăsați fluctuații mai mici să vă înnebunească, puteți face cu siguranță o cântărire în fiecare zi.

BIA - analiza bioimpendenței

Ceea ce tocmai a fost menționat în legătură cu scale ar trebui reluat pe scurt aici, și anume posibilitatea determinării cantitative a masei corporale. Întregul lucru este posibil printr-o așa-numită analiză de bioimpendență (BIA). Folosind anumite rezistențe care sunt măsurate în corpul tău, se pot trage concluzii specifice despre distribuția fluidelor în corpul tău. Se măsoară proporția apei totale din corp și distribuția între apa extracelulară și intracelulară. Dacă aceste valori se încadrează în referințele date (și numai atunci), se poate pleca și de la datele date în evaluare cu privire la masa grasă, masa slabă și masa musculară și astfel se poate evalua o tendință calitativă prin măsurători de urmărire.

La fel de

După cum sa menționat deja, analizele de bioimpendanță cu adevărat semnificative pot fi efectuate numai cu echipamente de înaltă calitate. La fel, puțini oameni cu adevărat calificați sunt capabili să interpreteze rezultatele. Din acest motiv, ar trebui să căutați în jur pentru antrenori, studiouri, practici sau alte instituții calificate, dacă sunteți interesat. Desigur, astfel de măsurători implică și costuri corespunzătoare.

Cât de des

Măsurătorile BI sunt recomandate la începutul unei noi măsuri, după primul mezociclu (după aproximativ 8 săptămâni) și din nou spre sfârșit

Controlul succesului standardului aur

Cântărirea subacvatică și așa-numita măsurare DEXA (DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)) se numără printre cele mai exacte metode de măsurare în ceea ce privește compoziția corpului. Ele nu înseamnă doar o cheltuială financiară ridicată, ci și un anumit efort logistic, întrucât doar foarte puține instituții efectuează astfel de măsurători Oricine este încă interesat are aici la îndemână cele mai bune două metode de măsurare

Măsurarea etrierului

Termenul tehnic pentru utilizarea unuia dintre etrierele de grăsime (denumite și clești de măsurare a pliurilor cutanate) se numește calipermetrie și descrie o metodă pentru determinarea aproximativă a procentului de grăsime corporală, proporțional cu masa corporală totală. Măsurarea grăsimii corporale cu ajutorul etrierului pentru grăsime permite controlul succesului și al progresului în ceea ce privește conținutul de grăsime corporală și, prin urmare, este un instrument calitativ foarte important. Aici veți găsi clești de etrier pentru măsurarea liniilor pielii.

Avantajele cleștelui etrierului sunt:

Achiziție ieftină (în funcție de clește)
Măsurare posibilă acasă

Dezavantaje ale cleștelui etrierului:

A doua persoană necesară pentru măsurare
Rutină necesară pentru măsurători precise

O serie de studii pot fi citite despre acuratețea măsurătorilor etrierului, care, din păcate, nu au ajuns la un consens uniform. În 1988, un studiu realizat de Sarria și colab. A arătat că măsurătorile cu etrier oferă mai multe informații despre compoziția corpului decât IMC (cine ar fi crezut ...). În studiul din 2013, Sillanpää și colegii săi au constatat că modificările conținutului de grăsime corporală pot fi determinate mai precis cu etrierul decât este posibil cu BIA. Reilly și Durnin au obținut un rezultat similar în 1995, în timp ce Vasudey a atestat rezultate bune pentru Caliper și BIA în 2004. Kitano și colegii săi au raportat în 2001 că au existat diferențe semnificative între rezultatele BIA și Caliper. Evident, măsurătorile etrierului sunt deosebit de optimiste, deoarece tind să reflecte cel mai scăzut conținut de grăsime corporală.

La fel de

În plus față de rutina menționată mai sus, presiunea corectă (10 g/cm²) cu care se aplică cleștele etrierului și măsurarea în punctele corecte sunt decisive pentru precizia măsurătorilor etrierului. Încă din 1981, Lohnmann a stabilit puncte de măsurare adecvate pe biceps, triceps, stomac, omoplat (piept) și șolduri pentru măsurarea pliurilor pielii. În decursul timpului, au apărut mai multe metode de măsurare la diferite numere de puncte de măsurare. Ce metode sunt disponibile, cum este determinat conținutul de grăsime corporală din rezultatele măsurătorilor și unde sunt exact punctele individuale de măsurare, puteți citi deja AICI la Sportnahrung Engel.

Cât de des

Rezultatele măsurabile în ceea ce privește conținutul de grăsime corporală trebuie obținute în termen de o săptămână, cel târziu în termen de două săptămâni. Dacă nu este cazul, este posibil ca dieta dvs. de reducere să nu sune în mod optim. În caz contrar, o creștere prea drastică a conținutului de grăsime corporală ar putea fi un semn că faza de acumulare este puțin prea mare în calorii. Analog cu specificațiile pentru cântărire, este recomandabil să utilizați și etrierul la mijlocul săptămânii.

Controlul optic al succesului

Imaginile spun mai mult de 1000 de cuvinte, se spune și, de fapt, această zicală poate fi aplicată și fitnessului și culturismului. În cele din urmă, cu toții suntem mai mult sau mai puțin în ceea ce privește optica, așa că nu trebuie neglijată o metodă de control al succesului, și anume imaginea în oglindă! Controlul optic al succesului este un lucru bun, dar are și capcanele sale, deoarece modificările nu sunt afișate în procente sau centimetri în alb și negru, ci trebuie interpretate chiar de tine. Nu orice sportiv are obiectivitatea necesară pentru a se judeca pe sine, motiv pentru care are sens să consultați întotdeauna o persoană neutră în care aveți încredere și a cărei opinie este importantă pentru dvs. pentru verificările vizuale ale succesului. Pentru controlul succesului pe termen mediu și lung, documentarea fotografică regulată are sens în orice caz, atâta timp cât este cinstită și corectă.

La fel de

Există, de asemenea, câteva sfaturi importante pentru controlul vizual al succesului care trebuie urmate pentru a se obține rezultate comparabile:

Faceți întotdeauna poze cu tot corpul
Fără selfie-uri
Folosiți întotdeauna aceeași cameră
Faceți întotdeauna fotografii la aceeași oră sau oră a zilei
Faceți întotdeauna fotografii în același loc
Faceți întotdeauna fotografii în aceleași condiții de iluminare
Trageți întotdeauna în aceleași ipostaze (față, lateral, spate)
Faceți fotografii cu cât mai puține îmbrăcăminte posibile (în mod ideal pozați pantaloni sau bikini)

Cât de des

Privirea judecătorească în oglindă poate avea loc, desigur, de câte ori considerați oportun. Deoarece fotografiile foarte bune și semnificative necesită un efort considerabil, este logic să le faceți o dată pe lună.

Rezumatul monitorizării succesului în culturism

Există o serie de opțiuni disponibile pentru un control bun al performanței. Datorită articolului de astăzi, veți putea determina care sunt metodele potrivite pentru dvs. și le puteți aplica corect. În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că ar trebui să găsiți un nivel sănătos atunci când vine vorba de monitorizarea succesului. În primul rând, este vorba de a genera succes și de a-l dezvolta, nu de a-l păstra undeva.