Conversație despre zahăr „Ai grijă de mâncarea ta, ai grijă de tine”
Charlotte Debeugny, te-ai născut în Marea Britanie și ai o practică ca nutriționist la Paris. Îmi puteți spune: De unde să știu dacă sunt posibil dependent de zahăr?
Mulți oameni care sunt dependenți de zahăr au niveluri de energie crescând și coborând tot timpul. Uneori au un minim la mijlocul dimineții. Un alt minim, apoi mai ales spre după-amiază. Apoi, când nu primesc zahăr, se irită. Nu știu dacă te recunoști în ea?
Da, absolut. De asemenea, mănânc adesea un candy bar atunci când sunt stresat la serviciu, pentru că mă pot concentra mai bine.
Bine, așa că îți mănânci bomboanele. Glucoza ajunge în sânge foarte repede. Acest lucru vă oferă energia de concentrare. Cu toate acestea, trebuie să vă gândiți la el ca la combustibil pentru o rachetă. Este o mulțime de energie simultan, dar nu vă oferă un nivel de energie permanent și durabil. Sfatul meu ar fi: puteți avea câteva bucăți de ciocolată, dar în mod ideal este ciocolată neagră și poate o mână de nuci cu ea. Pentru că nucile conțin proteine și fibre. Acestea vor ajuta la încetinirea vitezei cu care este digerată ciocolata. Apropo, nucile sunt foarte bune. Deoarece sunt ușor amari, nu există tendința de a mânca prea mulți dintre ei.
De ce este zahărul atât de periculos în primul rând?
În primul rând, zahărul este delicios. Puteți mânca cu ușurință o mulțime din ea fără să vă simțiți sătui. Când vă uitați la greutatea dvs., trebuie să vă amintiți că puteți mânca prea mult zahăr rapid. Cel mai bun exemplu în acest sens este sucul de fructe. Există aproximativ 200 de calorii într-un pahar mare. Dar asta nu te va umple. Zahărul conține calorii, conține energie, dar altfel nu multe alte ingrediente. Știm cu toții că zahărul este rău pentru dinții noștri. Este mai mult despre frecvență decât cantitate. Este mai bine să mănânci mult zahăr odată și apoi să te speli foarte bine pe dinți. Este mai bine decât să mănânci zahăr tot timpul.
Dar diabetul de tip II?
Dacă mănânci cantități excesive de zahăr tot timpul, crești permanent nivelul zahărului din sânge. Insulina dumneavoastră este responsabilă pentru menținerea nivelului glicemiei în limite normale. Dacă mâncați mult zahăr tot timpul, insulina dvs. va trebui să lucreze foarte mult pentru a echilibra cantitatea de glucoză din sânge. De asemenea, vă face corpul mult mai puțin sensibil la insulină. Când insulina bate la ușă și spune celulelor, am zahăr aici pentru tine, pentru că trebuie să-l scot din sânge, celulele pur și simplu nu mai reacționează la fel de repede. Aceasta se numește insensibilitate la insulină.
Ceea ce poate duce la diabetul II, deși și alți factori pot juca un rol. Apropo, unii oameni mai spun că există o relație între zahăr și cancer.
Sunt mai atent la asta. Ce să spun: Există o relație între cancer și inflamație. Și știm, de asemenea, că atunci când aveți multă grăsime în corp, în special în nucleu, duce la creșterea inflamației. Așadar, ați putea spune că există o relație indirectă între cancer și zahăr.
Deci, după părerea dvs., zahărul este chiar mai dăunător decât grăsimile?
Este greu să mănânci excesiv grăsimea dacă o vezi cu adevărat. Cel mai frecvent exemplu este: poți mânca în exces cu unt? Adică, serios, ai putea să te așezi și să mănânci un kilogram de unt? Nu, probabil că nu. Ar fi destul de dificil. Dar dacă acest unt este amestecat cu zahăr, ca un tort, ai putea mânca trei bucăți de tort deodată? Probabil ai putea. Deci, știu că aș putea. Zahărul are un gust bun și acoperă astfel grăsimea. Consumul excesiv de calorii nu este în general bun pentru greutatea noastră. Dar este mai ușor să mănânci prea mult zahăr decât prea multă grăsime. Și spre deosebire de zahăr, grăsimile conțin substanțe nutritive importante de care avem nevoie. Avem nevoie de grăsimi pentru vitaminele liposolubile A, D, E și K. Și grăsimea bună conține acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului.
Ați scris o carte, „Dulciurile trăiesc fără zahăr”. În primul rând, diferențiați două tipuri de zahăr: zahăr natural și zahăr adăugat. Despre ce e vorba?
Zahărul natural este zahărul care apare în mod natural în alimente. De exemplu, există lactoză, care se găsește în produsele lactate. Glucoza și zaharoza se găsesc în cereale și chiar în unele legume cu amidon. Zahărul adăugat este zahărul în forma sa pură care se adaugă în alimente și nu ar fi prezent în mod natural în alimente. Includ și miere și siropuri.
De asemenea, socoti sucurile de fructe ca zahăr adăugat. Cum așa?
Când faceți suc de fructe, pur și simplu îndepărtați sucul zaharat din fructe. Cu mărul încă mai ai toate fibrele; dar dacă beți doar suc, atunci consumați doar o parte din fructe. Îți lipsește cea mai importantă parte, și anume fibrele. Pentru că se asigură că organismul tău nu procesează zahărul atât de repede. Fibrele acționează ca o frână la digestie. Prin urmare, sucul de fructe se numără zahăr adăugat deoarece a fost extras artificial din fruct. Apropo, un pahar de suc de mere are aceeași cantitate de zahăr ca un pahar de cola. Și pentru că nu ați mâncat fibra, vă lipsește și senzația de sațietate. Așadar, ați consumat 200 de calorii care nu vă umple și, cel mai probabil, duc la supraalimentare.
Orașul american Philadelphia intenționează acum să introducă o taxă pe băuturile răcoritoare dulci. Ce crezi din asta?
Știu că și Mexic a făcut asta și acolo a avut mare succes. Dar aceste impozite afectează oamenii care ar putea avea deja bani puțini cel mai greu. Pentru că există teoria conform căreia oamenii mai săraci recurg mai mult la produse de conveniență și limonadă. Sunt mai mult un prieten al muncii educaționale. Cred că ar fi mult mai bine dacă ar exista publicitate: Bea apă! Cred că ar fi bine dacă ar exista distribuitoare de apă în fiecare gară.
Este sănătos să nu mănânci deloc zahăr?
Depinde ce vrei să spui prin „zahăr”. Este posibil să nu consumați zahăr adăugat artificial. Dar boabele și fructele conțin zaharuri naturale. Nu v-aș recomanda să nu mai mâncați nimic care conține zaharuri naturale. Fructele sunt mâncare excelentă. Dar aș recomanda să mâncați cât mai puțin zahăr adăugat artificial.
Ce zici de siropul de agave, de fapt?
Doamne, acesta este un lucru atât de mare de marketing. Siropul de agave este ca zahărul rafinat. Este comercializat ca fiind foarte sănătos, deoarece conține mai multă fructoză decât glucoză. Glucoza și fructoza sunt ambele zaharuri simple. Glucoza tinde să crească nivelul zahărului din sânge. Acesta este motivul pentru care siropul de agave este probabil mai bun pentru diabetici, deoarece are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Dar siropul de agave conține fructoză și este procesat de ficat. Dacă mâncați cantități mari de fructoză, ficatul nu o poate prelucra și o transformă în grăsime.
Ce zici de alcool?
Cea mai bună veste pentru mine a fost că vinul are un conținut scăzut de zahăr. Există aproximativ o linguriță de zahăr într-o sticlă de vin alb uscat. Desigur, vinurile uscate și berile tarte încă au calorii și nu sunt bune pentru dvs. în cantități mari, dar zahărul nu este problema. Acest lucru este, desigur, diferit de băuturile alcoolice îndulcite, alcopops sau un cidru foarte dulce.
Acum, în mod specific. Când merg la cumpărături, care este sfatul tău?
Uită-te la etichete. Nu încercați să cumpărați nimic care conține mai mult de zece procente zahăr, zahăr natural și adăugat. Cumpărați produsele lactate neindulcite. În Germania mănâncă o mulțime de musli; dacă cerealele conțin fructe uscate, probabil că vor conține aproximativ 15% zahăr. Evitați alimentele convenționale sau cumpărați cel puțin alimentele care nu au prea mult zahăr adăugat. Sfatul meu este să mergeți la cumpărături așa cum a făcut-o bunica dvs.: măcelarii, pescarii, vânzătorii de fructe și legume, brutarii și vânzătorii de brânză și iaurt. Cumpărați alimente în stare naturală. Majoritatea noilor alimente convenabile care apar sunt pline de zahăr.
Care este sfatul tău dacă sunt trist și vreau să mănânc bomboane pentru consolare?
Cum e cu tine? Nu mâncați niciodată tort sau înghețată vara?
Eu cantaresc. Nu pot să le am pe toate. Sunt prea bătrân pentru asta și mă îngraș prea ușor. Deci iau decizii în capul meu. De exemplu, las vinul atunci când îmi doresc foarte mult să mănânc desert.
Dacă sunt invitat la petrecerea aniversară a copiilor tăi, ce ar fi?
Aș face probabil o salată mare de fructe, copiilor le place foarte mult. Apoi probabil căpșuni acoperite cu ciocolată neagră. Aș coace un tort, dar aș tăia zahărul în jumătate. Funcționează pentru majoritatea prăjiturilor și nimeni nu observă. Nu le-aș oferi copiilor o pungă cu dulciuri, ci un mic cadou.
Ai trei copii. Cum faci asta? Peste 15 ani, copiii tăi nu te vor mai plăcea?
Și spune-mi mamă rea Sper ca nu. Încerc să-i învăț să-și regleze consumul de zahăr. Dacă sunteți prea strict cu copiii dvs., aceștia nu vor ști cum să-și controleze obiceiurile alimentare după ce se mută. Nu funcționează pentru a fi prea strict. Îi învăț să ia decizii. Copiii mei pot avea bomboane. Duminica este ziua bomboanelor. Apoi merg la o brutărie împreună cu tatăl lor și primesc o pungă cu dulciuri. Se așează, mănâncă și se spală pe dinți. Întotdeauna pregătesc desert în weekend. Dar în timpul săptămânii există iaurt natural, fructe, ciocolată neagră sau brânză la desert. Uneori se plictisesc de asta, dar cred că sunt în regulă cu asta. Ca tată sau mamă, este responsabilitatea dumneavoastră să vă educați copiii. Este greu, dar chiar trebuie să o facem. Văd atât de mulți copii supraponderali, iar 70% dintre copiii supraponderali devin adulți supraponderali. Pur și simplu nu este distractiv pentru copii să fie îngrășați.
Ce ai mancat azi?
În această dimineață am avut două felii de pâine integrală cu unt de arahide și banană. Untul de arahide este organic fără adaos de zahăr. La prânz a fost șobolan cu un ou și salată. Sunt pe punctul de a lua o gustare. Probabil că va fi un măr și o mână de migdale. În seara asta pregătesc o salată de brânză feta, pepene verde și alune pentru soțul meu și pentru mine.
Dar nu înseamnă mult efort să trăiești fără zahăr?
Așa este, mulți oameni spun asta, dar seamănă puțin cu pensia ta. Uneori este bine să depuneți puțin efort acum, astfel încât să puteți profita mai târziu de beneficiile pentru sănătate. Nu este întotdeauna ușor, recunosc asta. Dar puteți mânca ușor și sănătos. Pâinea mea cu unt de arahide în această dimineață, de exemplu, a fost făcută în câteva secunde. Ieri am făcut ratatouille, erau resturi. Prepararea unei salate durează cinci până la zece minute. Cred că planificarea și organizarea sunt importante. Ar trebui să aveți o idee aproximativă a dietei pentru următoarele zile. Vorbesc despre investiția poate de o oră pe săptămână în planificarea meselor. Este chiar atât de dificil să te acomodezi cu acest moment când te uiți la cât timp petreci pe rețelele de socializare, de exemplu?
Mai aveți un sfat despre cum să începeți cel mai bine?
Aș spune că schimbăm câte o masă la rând. Luați masa care vă face să mâncați cel mai mult zahăr și schimbați-l mai întâi. Faceți asta timp de câteva săptămâni. Apoi aș aborda următoarea masă. De asemenea, îmi place să mă recompensez. De exemplu, dacă lăsați fulgii de porumb zahăr la micul dejun, adăugați ceea ce vă place. De exemplu, un fruct special care vă place în mod deosebit sau o mână de nuci. A mânca sănătos nu ar trebui să fie plictisitor sau torturat.
Angelika Fey a pus întrebările.
cartea
Charlotte Debeugny: „Viață dulce fără zahăr: un ten strălucitor cu ușurință, o dispoziție bună și o figură de vis”; Heyne Verlag, 128 de pagini, 12,99 euro.