Copiii din școală cu calciu sunt adesea insuficienți

Două treimi dintre studenții Austriei au o stare proastă de calciu. Cu o selecție corectă a alimentelor, totuși, nu ar fi o problemă să atingi valorile recomandate chiar și fără suplimente alimentare.

Societățile de nutriție de limbă germană (Germania, Austria și Elveția: DACH) recomandă copiilor cu vârste cuprinse între patru și șapte ani să consume puțin mai mult din calciu mineral vital decât înainte.

Aportul recomandat de calciu este dependent de vârstă și se ridică la 750 mg între patru și șapte ani și 900 mg până la zece ani. Până la 13 ani, 1.100 mg pe zi, copiii de la 13 ani și adolescenți în faza de creștere chiar și 1.200 miligrame pe zi.

În timp ce, pe de o parte, valorile recomandate sunt crescute în unele cazuri, pe de altă parte, valorile vechi nu sunt atinse în multe cazuri. „Conform Raportului austriac privind nutriția din 2012 - cu excepția bărbaților adulți - populația nu este alimentată în mod optim cu calciu. Doar o treime dintre școlari consumă suficient calciu, două treimi sunt insuficienți ”, spune prof. Univ. Dr. Petra Rust de la Departamentul de Științe Nutritive de la Universitatea din Viena. Insuficiența afectează ambele sexe. În medie, fetele au primit mult mai puțin decât băieții. Dacă suspectați o cantitate insuficientă (de exemplu, dacă aveți crampe musculare frecvente), ar trebui să consultați un medic și să vă abțineți de la automedicație.

De ce calciu?

Calciul are o mare importanță pentru organismul uman. Este aproape 100 la sută în oase și dinți. Calciul este, de asemenea, necesar pentru coagularea sângelui și conducerea stimulilor în celulele nervoase și musculare. Calciul (plus vitamina D) este, prin urmare, important pentru a preveni rahitismul (înmuierea oaselor) la copii. Dacă este furnizat prea puțin calciu, organismul cade înapoi pe rezerva sa de urgență - țesutul osos - și dacă aportul continuă, substanța osoasă se pierde.

Calciul suficient la o vârstă fragedă înseamnă prevenire pentru bătrânețe. În timpul creșterii, calciul este stocat din ce în ce mai mult în oase, paralel cu creșterea masei musculare. Până la sfârșitul pubertății, se atinge aproximativ 90 la sută din densitatea osoasă maximă, la vârsta de 30 de ani ai densitatea osoasă maximă. După aceea, densitatea osoasă începe să scadă încet, dar constant. „Ceea ce nu se acumulează în timpul creșterii lipsește, așadar, ca tampon la bătrânețe și crește riscul de osteoporoză. În plus, o activitate fizică suficientă și o dietă echilibrată cu mult calciu și vitamina D pot avea un efect pozitiv asupra pierderii osoase și descompunerii masei musculare ", explică Rust.

Dieta oferă mult calciu

În medie, o persoană excretă 300 de miligrame de calciu pe zi în urină, scaun și sudoare. Această pierdere trebuie compensată prin consumul de alimente. Aprovizionarea cu calciu prin alimente nu ar trebui să fie de fapt dificilă. Doar ¼ litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o pâine integrală cu brânză acoperă necesarul zilnic pentru copii. Legumele precum broccoli și varza sau nucile conțin, de asemenea, mult calciu. Pe lângă produsele lactate, furnizorii sunt de ex. Morcovi, fasole, semințe de in, soia, pâine integrală, spanac, salate, varză murată și fructe uscate.

Calciul conținut în legume este de obicei mai puțin absorbit decât calciul din lapte, deci trebuie să consumați cantități mai mari. Biodisponibilitatea (absorbția în organism) a produselor lactate este de 30%, plantele folosesc mai puține minerale, iar rata de absorbție (absorbție) este de obicei sub 20%.

Laptele ca sursă

Laptele și produsele lactate (de exemplu iaurtul, brânza tare) sunt cele mai importante surse de calciu. „Copiii mănâncă prea puțin lapte și produse lactate. Acest lucru este deosebit de nefavorabil deoarece aceste alimente nu numai că furnizează mult calciu, ci și pentru că proteinele din lapte promovează absorbția calciului în organism. De obicei, copiii pot consuma lapte fără ezitare ”, explică Rust. Dacă doriți să faceți fără lapte de vacă, puteți trece la lapte de soia (bogat în calciu).

Cei care nu pot sau nu vor să consume produse lactate își pot acoperi necesarul de calciu cu legume, nuci și semințe (mac, semințe de susan). Apa minerală bogată în calciu (cu peste 150 mg Ca/l) aduce, de asemenea, o contribuție valoroasă.

Expertul în nutriție recomandă o alimentație echilibrată pentru a obține suficiente vitamine și minerale. În general, toate alimentele care formează acizi care conțin fosfați reduc absorbția calciului: produsele de cârnați, zahărul (de exemplu, în limonade și ciocolată) și produsele finite ar trebui, prin urmare, să fie mai degrabă o excepție decât regula din meniu. Pentru aceasta ar trebui consumate o mulțime de legume și fructe.

Vitamina D ajută la absorbție

Vitamina D este necesară pentru ca organismul să poată construi calciu în oase și dinți. Corpul produce această vitamină atunci când este expus la lumina soarelui, de aceea este recomandabil să rămâneți în aer curat în mod regulat. În plus, ar trebui să faci multă mișcare, deoarece acest lucru stimulează și formarea osoasă. Vitamina D se găsește și în unele alimente, în special peștele gras, ciupercile și gălbenușurile de ou.

Copii vegani

Copiii și adolescenții cu o dietă vegană se lipsesc de produse de origine animală, inclusiv lapte și ouă. Teoretic, vă puteți acoperi necesarul de calciu cu furnizori de calciu, cum ar fi varza, broccoli, alune și apă minerală bogată în calciu, dar trebuie să consumați în mod regulat cantități suficiente. Dacă acest lucru nu funcționează, suplimentele alimentare (dușuri etc.) sunt disponibile ca alternativă. „Copiii care urmează o dietă vegană prezintă un risc crescut de deficit de calciu. Dacă un examen medical relevă o deficiență, ar trebui să luați suplimente de calciu, adică sub formă de suplimente alimentare ”, recomandă Rust. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție cu siguranță dozajului recomandat și să nu procedați la propria discreție.

Pe de altă parte, aprovizionarea cu lacto-ovo vegetarieni, care nu consumă produse din carne, dar mănâncă produse lactate și ouă, este inofensivă. De obicei au un aport adecvat de calciu.

Evitați supradozajul

Suplimentele dietetice pot duce, de asemenea, la supradozaj.

Aportul total tolerabil:

Sugari: 1.000 mg pe zi (până la șase luni) și 1.500 mg pe zi (șase până la doisprezece luni)
Copii cu vârsta cuprinsă între unu și opt: 2.500 mg pe zi
Chiar și ca adult, nu trebuie să depășiți 2.500 de miligrame pe zi

Zicala se aplică și calciului: Doza face otravă. Calciul suficient este bun, prea mult poate fi dăunător. Un aport excesiv de calciu este posibil în special atunci când luați suplimente, acest lucru poate face mai mult rău decât bine. Supradozajul înrăutățește absorbția fierului, zincului și magneziului și poate duce la o cantitate insuficientă de acești nutrienți importanți. În plus, rinichii pot fi stresați inutil.

Suplimente alimentare de dispensat

Adesea pastilele minerale sunt doar o încercare nepotrivită de a nu fi nevoit să schimbi obiceiuri greșite. Cei care iau o dietă echilibrată, în general, nu au nevoie de suplimente alimentare. Acest lucru este valabil și pentru calciu. Doar cei care sfidează o dietă echilibrată sau care au un deficit de calciu dovedit din cauza bolilor metabolice trebuie să recurgă la pastile, dușuri etc.

Chiar și alimentele îmbogățite cu calciu pot fi prescrise pentru persoanele sănătoase. „În Austria nu este necesară suplimentarea și nici întărirea, deoarece produsele lactate și legumele pot acoperi nevoile fără probleme”, explică nutriționistul.