Creați o dietă echilibrată pentru mesele de slăbit
O dietă sănătoasă și echilibrată nu numai că vă crește vitalitatea personală și nivelul de fitness, dar vă permite, de asemenea, să pierdeți kilograme. O dietă bogată în proteine este, în general, recomandată pentru pierderea în greutate. Una peste alta, cel mai important lucru este să mănânci mâncarea potrivită la momentul potrivit și astfel să aprovizionezi organismul cu suficiente fibre, substanțe nutritive, vitamine și alte substanțe vitale.
De ce esti aici?
"Mi-ar placea sa. "
Varietatea și regularitatea sunt o necesitate pentru o dietă echilibrată
Când mănânci sănătos, oferă o plan alimentar variat cele mai bune condiții pentru a pierde greutatea corporală într-un mod sănătos și permanent. Pentru cei care doresc să slăbească, se spune, de asemenea, că „se îndepărtează de diete”, deoarece cu o dietă unilaterală și cu un aport prea mic de nutrienți și alimente, după un anumit timp, se realizează opusul (cuvânt cheie: efect yo-yo). În acest context, variat înseamnă de fapt „puțin din toate, dar cu moderare”, prin care ar trebui, desigur, să se acorde preferință alimentelor sănătoase fără conținut excesiv de zahăr și grăsimi.
Mănâncă regulat asigură faptul că nivelul insulinei rămâne la un nivel și nu crește prea repede. Vă recomandăm 3 mese principale normale (mic dejun-prânz-cină) în combinație cu până la 2 gustări mai mici - totul se întinde pe parcursul zilei cu aportul de alimente la un interval de 3-4 ore.
Mai puțini carbohidrați - mai multe proteine
Reducerea aportului de carbohidrați seara și trecerea la carbohidrați valoroși (cuvânt cheie: dietă bogată în fibre) este doar unul dintre cele două blocuri importante pentru schimbarea obiceiurilor alimentare care te ajută să slăbești fără să ții dietă. Pentru o aprovizionare sănătoasă a corpului și în special a celulelor musculare Proteine o contribuție decisivă. Acestora ar trebui să li se acorde o prioritate mai mare în planul nutrițional, atât sub formă animală, cât și vegetală.
| Ouă | Nuci, semințe de in, muguri |
| Peşte: Ton, halibut, somon, păstrăv, ... | Leguminoase: Fasole, mazăre, linte, ... |
| Carne (slabă): Piept de pui, piept de curcan, ... | Legume: Broccoli, varza de Bruxelles, varza, ... |
| Produse lactate (slabe): Lapte (1,5%), quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt (1,5%), cremă de brânză, brânză Harz (doar 0,7g grăsime/100g), ... | Cereale: Spelta, spelta verde, hrisca, quinoa, amarant, ... |
Absorbți și prelucrați mai bine proteinele - valoare biologică folosind exemplul
Calitatea proteinelor alimentelor individuale se bazează pe așa-numitele Valoarea biologică (BW) măsurat. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât este mai mare proporția de proteine ingerate cu alimente care poate fi convertită în proteina proprie a corpului (de exemplu, pentru construirea mușchilor). Cu toate acestea, există și o mulțime de opțiuni pentru vegetarieni și vegani de a consuma multe proteine.
- Proteinele animale au un BW mai mare decât proteinele vegetale.
- Ca valoare de referință, oului de găină i se atribuie o valoare biologică de 100. (Sursa: Indexul medicului Karl Thomas)
- Cu cât valoarea biologică a meselor este mai mare, cu atât proteinele pot fi procesate mai bine de către organism.
Mesele bine concepute care combină alimentele cu o valoare biologică de peste 100 pot aduce o bună contribuție la pierderea în greutate. Combinațiile populare sunt:
- Ou și cartofi
- Brânză de vaci și cartofi
- Făină de lapte și grâu
- Quinoa și pește
- Bulgur/mei și tofu
- Fasole și porumb
- Ciuperci și ou
Și cum funcționează? Cu o cantitate bună de proteine, procesele metabolice ale organismului sunt activate. Celulele musculare pot fi acumulate numai cu un aport suficient de proteine, care la rândul său topește celulele grase printr-un proces activat de ardere a grăsimilor. Proteinele conțin aminoacizi esențiali (de exemplu, metionină, leucină, fenilalanină). Cu cât compoziția aminoacizilor din proteinele alimentare este mai asemănătoare, cu atât mai bine pot curge în structurile proteice ale corpului.
Mai multe informații despre un aport sănătos de proteine și de ce proteina nu ar trebui să lipsească din nicio dietă pot fi găsite în Torsten Prix - Proteine - de ce nu ar trebui să lipsească din nicio dietă.
Alegerea băuturii potrivite la mese
O dietă sănătoasă include, de asemenea, consumul de suficiente lichide, în mod ideal sub formă de apă (necarbonatată) și ceai (neîndulcit). Între 2,5 și 3 litri de apă răspândită pe parcursul zilei, aveți grijă de metabolism în mod deosebit. Un pahar cu apă înainte de masa principală vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai repede plin.