Creați un plan nutrițional Nutriția perfectă - FITTASTE

de Konstantin Ladwein 13 decembrie 2019 4 minute timp de lectură

Este o provocare să creezi un plan nutrițional perfect. Nu depinde doar de cerințele fizice personale, ci și de obiectivele și stilul tău de viață. Vă vom arăta cum puteți crea cu ușurință un plan de nutriție personalizat, care vă va ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele.

Crearea unui plan nutrițional: structura de bază

Există câteva criterii individuale care au un impact semnificativ asupra planului nutrițional. Cu siguranță trebuie să luați în considerare aceste fapte atunci când creați un plan nutrițional.

Fapte personale: vârsta, înălțimea, IMC și, de asemenea, greutatea
Stil de viață: obiceiuri de somn, consum de alcool și droguri, factori de stres
Dieta: alergii, intoleranțe, vegetarieni sau vegani
Activitate: antrenament, antrenamente, intensitate și mișcare de zi cu zi

Primul pas către planul nutrițional: cheltuielile totale de energie

Punctul de plecare pentru un plan de nutriție profesional este calculul vânzărilor totale. Aceasta este cerința de calorii pe care o aveți în fiecare zi. Este alcătuit din componente individuale:

Rata metabolică bazală
În termeni simpli, rata metabolică bazală este energia de care organismul are nevoie pentru a menține toate procesele. Este compus din vârstă, înălțime, greutate și mușchi.
Cifra de afaceri a performanței
Pe de altă parte, puteți influența cifra de afaceri a performanței prin activitate. Oricine lucrează fizic și, de asemenea, joacă sport în consecință, are o cifră de afaceri de performanță mai mare decât cineva care lucrează la birou și îi place să se întindă pe canapea în timpul liber.

Consumul total de energie rezultă apoi din aceste două valori. Deci, este crucial să aflați mai întâi câtă energie folosiți. Vă explicăm cum să faceți acest lucru aici.

Creați un plan nutrițional: accentul este pus pe stabilirea obiectivelor

După ce ați stabilit vânzările totale, puteți face față definiției țintei. Dacă doriți să creați un plan nutrițional eficient, acesta joacă un rol crucial care sunt obiectivele pe care le urmăriți. Aveți nevoie de un plan de nutriție pentru construirea mușchilor? Sau un plan de dietă pentru scăderea în greutate? Acest lucru are un impact semnificativ asupra cantității de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.

Construcția musculară: exces de calorii de aproximativ 500 de calorii
Câștig de masă: un excedent caloric de aproximativ 800 de calorii
Reducerea greutății: deficit caloric de aproximativ 500 de calorii
Definiție musculară: deficit caloric de aproximativ 300 de calorii

Este important să rețineți că acestea sunt toate liniile directoare. Nu are sens să te miști de-a lungul zilei cu foame și cu dispoziție proastă. Dacă observați că nu puteți implementa bine deficitul de calorii vizat pentru dietă, atunci este mai bine să îl micșorați și să dietați pentru o perioadă mai lungă de timp. Arată similar cu surplusul de calorii. Dacă nu funcționează, încearcă încet să abordezi caloriile.

Crearea unui plan nutrițional: distribuția nutrienților

În funcție de obiectivul dvs., procentul de proteine, grăsimi și, de asemenea, carbohidrați pe care îl consumați în mod ideal în fiecare zi se schimbă. Dacă doriți să creați un plan nutrițional cu care să construiți mușchi și masă, carbohidrații și proteinele joacă un rol major. Deci, acești nutrienți sunt automat focalizați. Arată diferit atunci când slăbești. Atunci ar trebui să acordați atenție în principal grăsimilor și proteinelor. Deoarece iau un factor important de protecție musculară ca parte a dietei. Cu toate acestea, dacă faci și sport, nu trebuie să te descurci complet fără carbohidrați. La urma urmei, acestea sunt un combustibil important pentru antrenament.

Pentru a putea crea un plan nutrițional eficient, orientați-vă pe următoarele valori:

Scop: slăbiți
20-30% carbohidrați, 25-30% proteine, 30-35% grăsimi
Scop: definirea mușchilor
30-40% carbohidrați, 25-30% proteine, 25-30% grăsimi
Scop: construirea mușchilor și construirea masei
55-60% carbohidrați, 20-25% proteine, 15-20% grăsimi

Practic, fiecare corp funcționează diferit, motiv pentru care distribuția nutrienților este mai mult o valoare orientativă. Este important să vă ascultați corpul și să luați în considerare orice specific atunci când vă creați planul de nutriție.

Alegerea corectă a alimentelor: Mănâncă sănătos și echilibrat

De îndată ce este clar ce cantitate de calorii puteți consuma și cum arată distribuția nutrienților, structura de bază pentru planul dvs. de nutriție este deja în vigoare. Acum este vorba de alegerea alimentelor potrivite. Am rezumat câteva recomandări de bază pentru dvs.:

Lentile roșii
Fasole roșie
soia
vită
Curcan
pui
Quark
iaurt
brânză
Ouă

produse din cereale integrale
ovaz
Cartofi

somon
macrou
hering
Migdale

Caju
ulei de masline
Ulei de cocos

Creați un plan nutrițional: suplimentele alimentare

Indiferent dacă doriți să creați un plan de dietă pentru a pierde în greutate sau un plan de dietă pentru a construi mușchi este mai puțin important. Concluzia este că vă asigurați că obțineți macronutrienții. Uneori, acest lucru nu este posibil doar prin dietă. Atunci suplimentele alimentare sunt cu siguranță o alternativă. Cu toate acestea, ar trebui să luați acest lucru doar ca suport. Proteinele sunt atât de importante - cu un zer ar trebui să vă fie ușor să vă acoperiți proteinele. Dar conducem și noi

Scopul întotdeauna în vedere: ajustări și schimbări de obiectiv

Odată ce ați creat un plan nutrițional, ar trebui să îl urmați în mod constant timp de 4 până la 6 săptămâni. După aceea, are perfect sens să ne uităm la situația actuală și să facem ajustări, dacă este necesar.

Scopul dvs. este să vă definiți mușchii sau să slăbiți, dar rezultatele lipsesc? Apoi, ar trebui să vă reduceți din nou caloriile totale cu aproximativ 10% și să continuați cu planul nutrițional. Dacă sunteți mai interesat să construiți mușchi și sunteți nemulțumit, trebuie să vă măriți caloriile totale cu încă 10%.

Descărcați gratuit planuri de dietă gata făcute pentru scăderea în greutate: Are sens?

Dacă sunteți ocupat să căutați un plan de nutriție, veți descoperi rapid că există diferite planuri de nutriție gata făcute pentru a slăbi gratuit. Desigur, pare foarte ușor să descărcați pur și simplu orice plan de nutriție PDF și să începeți. Cu toate acestea, nu este atât de simplu. Acestea sunt întotdeauna planuri nutriționale care nu sunt adaptate individual pentru dumneavoastră și nevoile dumneavoastră. Dacă doriți să creați un plan nutrițional, este mai logic să utilizați un șablon pe care îl puteți adapta apoi la dvs.

Unde pot avea un plan de nutriție întocmit?

Uneori nu este atât de ușor să creezi un plan de nutriție. Mai ales dacă tocmai începeți să mâncați sănătos. Dacă vă simțiți nesigur și doriți să aveți elaborat un plan nutrițional, ar trebui să contactați în mod ideal un profesionist. Un loc bun pentru a merge sunt nutriționiștii sau antrenorii din sala de sport. Dacă aveți dubii, întrebați-vă medicul dacă vă poate recomanda o persoană de contact bună.