Creatină (creatină) monohidrat - Ce trebuie luat în considerare atunci când se ia creatină și efectele sale Brandl

Cuprins

Ce este creatina (creatina)?

Creatina (cunoscută și sub numele de creatină) a fost descoperită pentru prima dată în bulionul de carne în 1832 de Eugène Chevreul. Pe cuvântul grecesc Creas (= carne) de aceea și numele se bazează.

În 1847 Justus von Liebig atunci poate detecta creatina în diferite tipuri de carne.

Creatina se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare din anii 1990 Popular printre fanii antrenamentului cu greutăți precum și alte sporturi unde succesul de sarcini intense scurte depinde.

Este justificat? Vom ajunge în partea de jos a acestui lucru în articolul următor ...

Dar ce este creatina deloc?

Primul lucru de remarcat este că creatina este o substanță endogenă, mai ales în Mușchii scheletici (aprox. 90%), apare în creier și în mușchiul inimii. Un kilogram de masă musculară conține aproximativ 4 g creatină, ceea ce corespunde la aproximativ 120-150 g creatină și creatină fosfat (mai multe despre asta într-o clipă) pentru întregul corp.

Creatina este produsă în ficat, rinichi și pancreas și se bazează pe Aminoacizi arginină, metionină și glicină.

Corpul uman produce în jur de 1-2 g de creatină pe zi.

Aceasta vine de la creatină Defalcare creatinină produs, care se elimină prin rinichi.

Cum ajută creatina la antrenamentul de forță? Construirea musculaturii creatinei?

Pentru a înțelege cum creatina poate ajuta la antrenamentul de forță sau la efortul de forță pe termen scurt, trebuie să analizăm exact cum Energie în mușchi apare:

Energia este creată prin divizare ATP (adenozin trifosfat). Pe de o parte, acest lucru apare ADP (adenozin difosfat) iar pe de alta acid fosforic.

ATP-ul din mușchi este, totuși epuizat după câteva secunde. Exact acolo intră în joc creatina: asta este alături de fosfat în ficat pentru energie ridicată Fosfat de creatină (PCr) reconstruit. Fosfatul de creatină din mușchi poate acum nou ATP resintetizat care la rândul lor se împart și astfel se câștigă energie.

Scopul suplimentării cu creatină așa este și în mușchi mai mult fosfat de creatină disponibil și astfel efortul fizic intens sau sprinturile pot fi efectuate mai mult sau a volum mai mare de antrenament este posibil.

O persoană obișnuită are nevoie 2-4 g creatină pe zi, din care doar jumătate este produsă de corp. Cu mâncarea normală, este foarte dificil să satisfacem această nevoie sau o nevoie crescută de sportivi (vom ajunge la asta într-o clipă).

Rezultă că ambele Alpini, bolovani, crossfitters, fotbaliști, sprinteri, vâslași și alți sportivi care efort fizic scurt, intens poate obține un beneficiu din suplimentarea cu creatină.

Acest lucru are ca rezultat și o acumulare musculară, ceea ce este bineînțeles binevenit în culturism. Secțiunea transversală a mușchilor este, de asemenea, crescută de faptul că Creatina leagă apa.

Ar trebui menționat aici că Genul nu face nicio diferență putere. Nu vă faceți griji: nimeni nu devine Arnold peste noapte și se trezește cu munți uriași de mușchi.

Doar copiii și adolescenții nu ar trebui să completeze încă creatina, deoarece marea majoritate a studiilor au fost efectuate cu adulți.

În ce alimente apare creatina?

Creatina vine mai ales Carne de vită și porc ca în peşte in fata. Produsele pentru cârnați conțin mai puțină creatină, deoarece este transformată parțial în produsul creatinină defalcat în timpul producției prin efectele căldurii și stocării. Prin urmare, asta ar trebui Carne cât mai proaspătă fi.

Din păcate, de asemenea, în acest timp fripturile fierbinți au pierdut o parte din creatină, astfel încât, ca sportiv, este cu adevărat dificil să-i satisfaci în mod natural nevoile sale, care sunt între 3-5 g.

Iată o listă cu aproximativ Niveluri de creatină în diferite alimente (în g per kg):

Hering: 6,5-10 Somon: 4,5 Ton: 4 Cod: 3 Plăcuță: 2 Porc: 5 Vită: 4,5 Lapte: 0,1

În comparație cu strămoșii noștri, mâncăm mai puțină carne astăzi decât înainte. În plus, ar putea exista și alte dezavantaje dacă săpați 1 kg de carne de vită pe zi pentru a mânca de ex. 4,5 g de creatină viitoare. Cand Vegetarian Desigur, această opțiune este, de asemenea, omisă în ambele sensuri.

În majoritatea studiilor folosesc 3-5 g, pentru a obține rezultate, inclusiv creatina a fost parțial ineficientă.

Agitație individuală all-in-one post-antrenament cu creatină

Shake-ul nostru individual all-in-one post-antrenament, amestecat pentru dvs., conține proteine, precum și multe alte produse sportive și superalimente.

Acestea oferă corpului dumneavoastră doza potrivită pentru a vă construi mușchii și vă susțin regenerarea după efort.

Creapure

Ce trebuie luat în considerare atunci când luați creatină?

În primul rând, este important să înțelegem că corpul „Depozitare creatină” care se completează treptat.

S-a bazat pe asta de mult timp Aportul de creatină așa-zisul „Faze de încărcare” recomandat. Adică ar trebui să consumați 20 g creatină în fiecare zi timp de aproximativ o săptămână pentru a obține Reumpleți memoria cât mai repede posibil, pentru a trece la 3-5 g pe zi după o săptămână. După câteva săptămâni ar trebui „Cura creatinei” apoi oprește-te din nou.

Pe Starea științei actuale este totuși acest tip de aport de creatină nu mai este recomandat sau nu chiar necesar. Amintirile vor fi și ele fără o fază de încărcare umplut - doar puțin Mai lent.

În plus, au fost efectuate un număr mare de studii (unele pe o perioadă de 5 ani) care arată că aportul permanent de creatină inofensiv este.

Dacă încetați să utilizați creatină, nivelul creatinei din corp este de aprox. după 4 săptămâni înapoi la nivelul inițial minciună.

Ora din zi de ingestie de creatina este irelevant. Prin urmare, este logic să luați creatina cu voi după antrenament Post shake antrenament a amesteca. La zile fără antrenament ar trebui să luați și creatina sau creșteți doza în zilele de antrenament atât de mari încât să se echilibreze.

Adesea, există încă indicații învechite că ar trebui să beți mult atunci când consumați creatină, deoarece altfel creatina ar putea fi dăunătoare pentru rinichi. În afară de faptul că aceste preocupări au fost acum respinse de multe ori, este bineînțeles recomandat să beți multă apă, indiferent de acest lucru.

Gândirea evidentă că doza de aport de creatină ar trebui să depindă, printre altele, de greutate, este desigur logică. De aceea, la Brandl Nutrition ne potrivim Doza individuală de creatină în shake-ul după antrenament pentru tine.

Creatina are efecte secundare?

Preocupările legate de suplimentarea cu creatină (în special cele legate de rinichi) au trecut numeroase studii să fie eliminat.

Este chiar cazul în care creatina este utilizată în terapie pentru diferite boli, deoarece este utilizată și în mușchi pe lângă funcția energetică este esențială pentru funcțiile creierului și ale nervilor.

Consiliul pentru o nutriție responsabilă (SUA) declară suplimentarea pe termen lung de 5 g pe zi ca fiind sigură, în timp ce EFSA (Autoritatea Europeană pentru Alimentație) consideră necesare 3 g pe zi pentru a obține un efect de creatină.

Excepția, desigur, sunt persoanele care au deja afectarea funcției renale. Aici ar trebui să discutați suplimentarea cu medicul.

Efecte secundare mai mici, cum ar fi supărarea stomacului sau diareea, sunt raportate ici și colo, dar nu au putut fi detectate în studii. Astfel de reclamații tind să apară în „fazele de încărcare” explicate mai sus. Astfel de simptome nu sunt de așteptat cu suplimentarea regulată de 3-5 g pe zi.

Există dovezi că Creatina combinată cu cofeina are un impact negativ asupra performanței atletice. Studiile nu au confirmat sau infirmat în mod concludent acest lucru. Dacă aveți dubii, ar trebui să faceți acest lucru testa individual pentru tine sau lăsați afară cofeina.

A Creștere în greutate este de așteptat de la suplimentarea cu creatină în combinație cu antrenamentul de forță datorat creșterii musculare și Legarea apei în celulele musculare. Pentru sportivii de forță, inclusiv cei de pe scenă, acest lucru nu ar trebui privit ca un efect secundar. Afirmația obișnuită că mușchii „se estompează” este incorectă: apa devine legat direct în celulele musculare, nu între mușchi și piele.

Doar pentru Sportiv de anduranță, de exemplu. Alergători de maraton, nu s-a putut determina niciun beneficiu de creatină - ceea ce se datorează în principal creșterii în greutate.

Ce forme de pudră de creatină există? Ce este creatina monohidrat?

Direct în avans: Creatină monohidrat este cel mai răspândit și cel mai popular cel mai bine explorat Forma creatinei. Este un Pudră de creatină. Aproape toate studiile majore se bazează pe creatină monohidrat.

Apoi, există, de exemplu, că Ester etilic de creatină, clorhidrat de creatină sau Kre-Alkalyn. Diferite avantaje sunt uneori promise acestor forme, dar acestea nu au fost încă confirmate în studii.

Deoarece aceste forme sunt de obicei semnificativ mai scumpe decât creatina monohidrat, îl putem sfătui pe acesta din urmă cu conștiința curată.

Pe lângă pudra de creatină simplă, există Capsule de creatină sau tablete de creatină. Cu toate acestea, acestea sunt semnificativ mai scumpe decât pulberea și cutia nedozat individual voi.

Cu creatina monohidrat există, desigur, ca în aproape orice în viață Diferențe de calitate. Pentru a fi sigur și pentru a evita contaminarea, ar trebui să optați pentru Produse fabricate în Germania decide.

Calitatea foarte înaltă și probabil cea mai cunoscută Creatină fabricată în Germania este Creapure, care este și din Brandl Nutrition este folosit în shake-ul nostru individual după antrenament.

Concluzie

Creatina este una dintre - dacă nu chiar - cea mai mare cel mai bine cercetat material în sectorul suplimentelor alimentare. Datorită efectului puternic de creatină și securitate dovedită fiecare sportiv ambițios ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu creatină.

Trebuie remarcat faptul că producătorii vă lasă în ploaie cu recomandări generale de consum, cum ar fi „Ia 3 g” sau „Ia 5 g”. Este evident că Doză etc. adaptate individual greutății corporale ar trebui să fie.

Acesta este motivul pentru care amestecăm Creatină de cea mai înaltă calitate si in doza individuală adaptate sportivului împreună cu aprox. Alte 35 de ingrediente în brandl Scuturare multifuncțională după antrenament. Vedeți aici doar cele 9 întrebări mix individual la.