Creatină, miracol pudră Nutriție sportivă - Zilnic - Extenso
Vă rugăm să rețineți că Extenso nu mai actualizează conținutul acestui site web. Vă rugăm să completați această referință cu alte surse.
Suplimentarea cu creatină este utilizată din mai multe motive: pentru a îmbunătăți performanța fizică și recuperarea post-exercițiu și pentru a crește masa musculară, pentru sportivii de elită și cei care participă la sală. Vis sau realitate? Extenso vă oferă o actualizare privind utilizarea suplimentelor de creatină.
Ce este creatina?
Creatina este o proteină care se găsește în mod natural, în cantități mici, în alimente (carne, pește, păsări de curte), precum și în celulele musculare.
Când depui un efort intens, moleculele de energie stocate în mușchii (ATP) eliberează moleculele de fosfat. Cheltuiți atunci energie. Pentru a vă ajuta să vă respirați, creatina aduce aceste molecule de energie înapoi proprietarului lor. Și aici sunteți din nou echipat pentru a oferi un alt efort!
Creatina este cea mai importantă sursă de energie utilizată în timpul sprinturilor sau exercițiilor de intensitate mare de mai puțin de 10 secunde.
Supliment de creatină, pentru cine este ?
În timpul unui antrenament, corpul tău nu se bazează întotdeauna pe creatină pentru energia sa. Creatina este utilă mai ales sportivilor care au nevoie să depună un efort intens de scurtă durată urmat de odihnă (hochei, sprint, ridicare de greutăți, fotbal, baschet, fotbal, sporturi cu rachetă etc.) sau celor care urmează un program.
Se recomandă consumul de creatină cu o doză minimă de 370 g de carbohidrați pe zi. În plus, fiecare doză de creatină ar trebui să fie însoțită de 50 g de carbohidrați pentru a optimiza rezultatele. Două programe de suplimentare sunt sugerate în studii: cicluri de 20 g de creatină pe zi timp de 5 zile (5 g, de 4 ori pe zi) urmate de o odihnă timp de 21 de zile sau, cicluri de 3 g de creatină pe zi. Zi pentru 21 până la 28 de zile urmate de 21 de zile fără creatină. Al doilea program pare de preferat, deoarece are puține efecte secundare negative.
Pentru exerciții aerobice (de rezistență), cum ar fi alergarea sau unele evenimente de înot, corpul dvs. își ia energia din diferite surse. Prin urmare, creatina nu este foarte eficientă pentru aceste tipuri de sport.
În plus, suplimentarea cu creatină are un efect diferit de la un individ la altul. Eficacitatea sa depinde de o serie de factori, cum ar fi dieta, starea de antrenament, vârsta persoanei, sportul practicat și doza consumată. De exemplu, administrarea de creatină ar fi mai eficientă la sportivii vegetarieni și la persoanele care încep suplimentarea cu niveluri mai scăzute de creatină musculară. În plus, mușchii pot stoca doar o anumită cantitate de creatină. Prin urmare, este inutil să luați în plus dacă rezervele sunt pline.