Creatina - MUSQLE
Echipa Musqle.com
-S-a demonstrat că creatina monohidrat creează masa musculară corporală atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență
-Alte forme de creatină au utilizări discutabile
-Creatina este sigură, dar poate agrava condițiile astmatice
-ar trebui utilizată numai creatina micronizată
Creatina monohidrat este unul dintre puținele suplimente alimentare care s-a dovedit științific că sunt eficiente pentru construirea masei musculare (atunci când este luat cu exerciții fizice și o dietă adecvată).
Ce este creatina
Creatina este un acid organic care conține azot, produs în mod natural în rinichi și ficat din 3 aminoacizi: L-arginină, glicină și L-metionină.
Creatina joacă cel mai important rol în aprovizionarea cu energie a celulelor corpului (în principal celulele musculare) prin creșterea formării de ATP (adenozinofosfat). Aproximativ 95% din creatina din corpul nostru se găsește în mușchii scheletici, cantități mici fiind stocate și în creier și testicule.
Câștigul de masă musculară pare a fi rezultatul creșterii capacității de a efectua exerciții de intensitate ridicată prin disponibilitatea crescută a PCR și sinteza îmbunătățită a ATP, care permite sportivilor să antreneze hipertrofia musculară mai puternică și mai mare din creșterea regulatorilor miogeni. Miogenina și MRF-4. 3,4,5 promovează.
Surse de creatină
În circumstanțe normale, obținem peste jumătate din creatina noastră din carne, iar cealaltă jumătate este sintetizată în ficat și rinichi. Vegetarienii sunt aparent dependenți de creșterea externă a creatinei. Conform unor studii, vegetarienii au niveluri mai scăzute de creatină, dar suplimentele alimentare oferă atât vegetarienilor, cât și celor non-vegetarieni niveluri egale.
Efectele creatinei
Creatina este singurul supliment alimentar cel mai cunoscut al cărui efect pozitiv asupra creșterii masei musculare, a creșterii forței și a performanței atletice generale a fost confirmat de câteva sute de studii clinice și studii științifice.
Potrivit majorității studiilor, creșterea performanței este cuprinsă între 10% și 15%. Creșterea masei musculare în prima săptămână este între 1 și 2 kg (între 2 și 4 kilograme). Desigur, nu vă puteți aștepta la o creștere de 2 până la 4 lire sterline pe săptămână; aceasta este într-adevăr doar prima săptămână după această expunere. Succesele pe o perioadă mai lungă de timp sunt considerabile.
Cercetările au arătat că participanții care au luat creatină monohidrat au câștigat de două ori mai multă masă musculară decât cei care au luat placebo singuri. Durata acestor studii este de obicei de 4 până la 12 săptămâni.
Cât și când
Doza zilnică generală de creatină exogenă (din surse exogene) pentru sportivi este de 0,3 g pe 1 kg de greutate (sau 0,14 g pe 1 kilogram) timp de cel puțin 3 zile, apoi 3-5 g/zi pentru a menține niveluri ridicate.
Un tratament tipic cu creatină arată astfel:
Faza de încărcare: 3 până la 5 zile, 0,3 mg/kg greutate (0,14 mg/kilogram) în doze divizate care trebuie luate pe tot parcursul zilei
întreținere: 1 lună, 3-5 g/zi
Clătiți: 1 lună, fără consum de creatină
Faza de spălare este foarte importantă - previne excesul de creatină inutilă și potențial periculoasă, care pune presiune pe rinichi și ficat. De asemenea, împiedică receptorii corespunzători să devină treptat mai mici și mai puțin sensibili la creatină. După faza de spălare, este recomandabil să începeți cu o fază de întreținere. O fază de încărcare nu este necesară. Alternativ, puteți continua timp de 1-2 zile ca în faza de încărcare, dar nu mai mult.
În mod ideal, creatina trebuie administrată cu o oră înainte de începerea antrenamentului (având în vedere timpul necesar creatinei pentru a ajunge la celulele musculare).
Înștiințare: Cantități mai mari nu sunt absorbite de corp și lasă corpul în urină.
Combinații eficiente
Unele studii au arătat că creatina monohidrat în combinație cu β-alanină este și mai eficient. Această combinație aduce efecte mai bune pentru creșterea masei musculare, creșterea forței și întârzierea oboselii neuromusculare. 1, 2
Magneziul este important pentru conversia fosfatului de creatină în ATP (acesta este procesul de producere a energiei în mușchii noștri). Un studiu preliminar arată că creatina legată de magneziu sub formă de magneziu-creatină poate fi mai eficientă decât administrarea separată a celor două suplimente.
Creatină-Glutamină-Taurină: Uneori creatina este vândută în această combinație. Atât glutamina, cât și taurina s-au dovedit a crește eficiența musculară, dar este încă discutabil dacă cele trei substanțe legate împreună au cu adevărat vreun efect pozitiv.
Care creatină?
Deși există mai multe tipuri de creatină pe piața suplimentelor alimentare, doar efectele creatinei monohidrat au fost studiate în profunzime.
Se citește adesea că acest tip sau altul de creatină este „superior”, „mai puternic” și „cel mai eficient”. Astfel de afirmații sunt puțin discutabile. Acestea se bazează, de obicei, pe presupuneri, un singur studiu clinic (uneori sponsorizat de producător) sau pur și simplu dorințe.
În cuvintele Societății Internaționale de Nutriție Sportivă:
„În prezent, creatina monohidrat este cea mai intensă formă studiată din punct de vedere clinic și cea mai eficientă dintre toate suplimentele alimentare în scopul construirii mușchilor și a capacității de exercițiu la intensitate ridicată”.
Aceeași opinie conduce, de asemenea, la următoarea afirmație:
„Formele mai noi de creatină sunt mai benefice decât creatina monohidrat (CM) și au mai puține efecte secundare.”
ca unul dintre miturile despre creatină, care totuși a fost infirmat de investigații științifice.
Ar trebui să se înțeleagă - și acesta este cazul tuturor suplimentelor alimentare - că producătorii pot spune orice despre un supliment alimentar, iar FDA (Food and Drug Administration) trebuie să demonstreze că astfel de afirmații nu sunt adevărate dacă trebuie să le conteste. Există declarații obligatorii precum „Această afirmație nu a fost verificată de FDA ... etc.”
Un lucru foarte important: asigurați-vă că creatina dvs. a fost micronizată. Aceasta înseamnă că pulberea a fost atomizată în particule minuscule pentru a asigura o mai bună absorbție și a preveni posibilele efecte secundare, cum ar fi diareea și crampele stomacale.
Formele mai puțin studiate de creatină includ:
Malat de creatină
Această creatină este legată de acidul malic (ciclul Krebs intermediar). Este complet solubil în apă, deci nu provoacă tulburări digestive. În teorie, malatul de creatină poate furniza mai multă energie decât monohidratul, dar acest lucru nu a fost încă dovedit.
Creatina anhidră
Creatina anhidră este similară cu creatina monohidrat. Singura diferență este că atunci când apa este liberă, molecula de apă este despărțită astfel încât să fie puțin mai concentrată (cantitate mai mare de creatină pură pe gram), diferența este de aproximativ 5% până la 6%.
Citrat de creatină
Citratul de creatină are o moleculă de acid citric atașată. Acidul citric joacă un rol important în ciclul Krebs (calea producătoare de energie în celula musculară) și, prin urmare, se crede că combinația de creatină și acid citric poate duce la o producție mai mare de energie decât este posibilă numai cu creatină. Ca și în cazul celorlalte forme de creatină, sunt necesare mai multe cercetări pentru a fundamenta teoria de bază. Citratul de creatină conține cu 38% mai puțin creatină pură pe gram decât creatina monohidrat.
Tartrat de creatină
Creatratul tartrat este creatina legată de acidul tartric. Această combinație nu este utilizată pentru avantajele atribuite (cum este cazul celor mai multe dintre celelalte), ci pur și simplu pentru stabilitatea acestei conexiuni.
Fosfat de creatină
Creatina fosfat a fost odată foarte popular - și a fost apreciat ca o formă nouă și îmbunătățită de creatină. Există o anumită logică în spatele acestei presupuneri: creatina leagă fosfatul din mușchi, deci avem o formă gata făcută a acestuia. Din păcate, cercetările științifice nu au reușit să confirme nici una dintre aceste ipoteze: molecula de creatină fosfat este pur și simplu prea mare pentru a se potrivi prin membrana celulei musculare.
Creatina HMB
HMB înseamnă β-hidroxi β-metilbutirat. Este un produs metabolic al leucinei α-aminoacid cu lanț ramificat și s-a demonstrat că facilitează creșterea și recuperarea mușchilor.
Cele două molecule (creatină și HMB) se despart de îndată ce intră în sânge, deci nu există probleme de pătrundere în membranele celulare. Pe de altă parte, cele două molecule legate ar trebui să fie rezistente la degradare atunci când se află în tractul gastro-intestinal.
Până în prezent, există cercetări insuficiente pentru a demonstra teoria din spatele Creatinei HMB.
Gumă de mestecat creatină
Guma de mestecat impregnată cu creatină poate avea teoretic două beneficii: eliberarea treptată a creatinei și absorbția îmbunătățită prin absorbția sublinguală. Majoritatea producătorilor folosesc tartrat de creatină pentru acest tip de utilizare.
Creatină lichidă
Creatina este mai bine absorbită sub formă lichidă și mai ușor disponibilă decât creatina sub formă de pulbere. Cu toate acestea, o problemă este utilizarea uleiului de soia ca stabilizator: credem că produsele din soia sunt un „nu” pentru sportivii de sex masculin.
Creatină esterificată (eliberată în timp)
Dacă există un ester legat de o moleculă de creatină, creatina pură este eliberată în sânge pe o perioadă de timp (în funcție de esterii utilizați). Acest mecanism este adesea utilizat pentru suplimentarea care conține vitamina C sau, desigur, cu orice substanță care nu poate fi administrată în cantități mai mari în același timp. Corpul nostru are un anumit prag: nu poate absorbi mai mult decât o cantitate limitată de substanță, restul este excretat în urină.
Întrebarea este, cum funcționează această strategie cu creatina: administrarea acceptată în prezent nu are slăbiciuni grave și este posibil ca eliberarea treptată să nu aibă rezultatul dorit, deoarece necesită o cantitate minimă de creatină pentru ca aceasta să funcționeze. Deși s-a speculat că o cantitate mai mare administrată o dată pe zi poate face receptorii respectivi mai puțin sensibili, o cantitate eliberată treptat poate cauza aceeași problemă.
Creatină titrată
Beneficiul ipotetic al creatinei titrate este capacitatea sa de a modifica pH-ul apei. Acest lucru ar trebui să permită o solubilitate mai bună și, în cele din urmă, o absorbție mai bună.
Creatina etil ester
Această formă esterificată de creatină a fost dezvoltată de UNeMed, compania de transfer de tehnologie pentru Universitatea din Nebraska. În teorie, ar putea oferi o rată de absorbție mult mai bună și un timp de înjumătățire mai lung decât creatina monohidrat. Studiile științifice nu au putut demonstra astfel de ipoteze, dimpotrivă, se pare chiar că esterul etilic al creatinei este mai puțin eficient decât monohidratul.
Creatina cu bule
Această formă de creatină se realizează prin amestecarea bicarbonatului de sodiu și a acidului citric cu monohidrat (uneori cu citrat de creatină). Cel mai mare beneficiu al creatinei cu bule este stabilitatea soluției. Utilizarea acestei forme de creatină este recomandabilă dacă trebuie să vă pregătiți băutura energizantă cu câteva ore înainte de antrenament.
1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Efectele a douăzeci și opt de zile de suplimente de beta-alanină și monohidrat de creatină asupra capacității fizice de lucru la pragul de oboseală neuromusculară.
J Strength Cond Res 2006, 20: 938-931
2. Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Efectul suplimentelor de creatină și beta-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/putere.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 430-446.
3. Willoughby DS, Rosene J: Efectele creatinei orale și antrenamentului de rezistență asupra expresiei lanțului greu de miozină.
Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81
Al 4-lea. Willoughby DS, Rosene JM: Efectele creatinei orale și antrenamentului de rezistență asupra expresiei factorului de reglare miogenă.
Med Sci Sports Exerc 2003,35: 923-929.
5. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: exercițiu ISSN și nutriție sportivă recenzie: cercetare și recomandări.