Creatină pentru construirea mușchilor

Creatina (Creatina) este una dintre puținele substanțe care s-a dovedit că mărește performanța fără a provoca efecte secundare grave. Cofeina ar trebui să fie cunoscută ca un stimulent de antrenament pentru cititorii sârguincioși ai articolelor Fitness Guru. Cu toate acestea, creatina este de departe cea mai eficientă substanță în domeniul substanțelor juridice care îmbunătățesc performanța.

Creatina, creatina sau creatina

De ce este importantă creatina? *

Pentru a spune acest lucru aproximativ, organismul nostru poate folosi trei surse de energie diferite. Mai întâi avem carbohidrați, apoi grăsimi și în cele din urmă Adenozin trifosfat (ATP). Magazinul ATP este suficient pentru încărcări care durează aproximativ 8-10 secunde, depozitele de carbohidrați ne furnizează aproximativ 30 de minute și grăsimile stocate pentru încărcături de durată mai lungă. Magazinele nu sunt exploatate în succesiune strictă, ci adesea în paralel, fiecare cu o intensitate diferită.

În legătură cu ATP, creatina noastră intră acum în joc.

Creatina este un aminoacid care se găsește în alimentația normală. Se găsește în alimente precum pește, carne și unele fructe/legume.

Creatina este relevant pentru Formarea ATP implicat. Cu alte cuvinte, sursa de energie pe care mușchiul o folosește pentru sarcini scurte și intense. În plus, creatina are un fel de funcție tampon și împiedică mușchii să devină prea acizi. Doar în Antrenament cu greutati o avem în principal cu cele intensive pe termen scurt Contracțiile musculare de făcut în care se folosește ATP.

Data viitoare când faci o propoziție acolo unde te afli 10-12 repetări până când mușchii sunt epuizați, puteți vedea cum se consumă rezervele de ATP. Dacă alimentarea cu ATP este epuizată, nu mai puteți muta greutatea. În pauza din propoziții, corpul tău „trage” din nou cu ATP, pe care îl poți consuma în propoziția următoare.

Cum faci un regim de creatină? *

Creatină monohidrat este cea mai ieftină, cea mai răspândită și cea mai bine studiată formă de creatină.

În plus, diferiți furnizori oferă așa-numitele versiunile tamponate care supraviețuiesc stomacului mai inofensiv și astfel ar trebui să ajungă în cantități mai mari în mușchi. Termeni precum matricea de transport promit, de asemenea, un efect mai bun. Personal, prefer forma monohidrat și consider că restul sunt „clopotele și fluierele de marketing”. În general, sfătuiesc doar sportivii cu forță avansată (3 ani +) să ia creatină suplimentară. Ca începător ai un potențial incredibil. Chiar și fără suplimente! Așteptați cu regimul de creatină până când cu adevărat nu faceți niciun progres și alte măsuri nu mai ajută.

Cum ar trebui o singură doză de creatină? *

Există o variantă care începe cu un s.g. Faza de încărcare muncește. Corpului i se administrează 0,3 g de creatină per kg de greutate corporală în mai multe doze pe parcursul zilei. Deci, aproximativ 20 până la 30g fiecare împărțit în porții de 5g (aproximativ o linguriță). După 4-5 zile, magazinele de creatină ale corpului sunt pline. Acum treceți la administrarea zilnică de 5 până la 10 g.

Varianta, cura de creatină fără faza de încărcare, funcționează în același mod. Cu toate acestea, efectul este mai lent. De la început, corpului i se administrează zilnic 5-10g creatină. Mulți se înțeleg mult mai bine cu regimul de creatină fără faza de încărcare.

Când trebuie să luați creatină? *

lua 5g creatină împreună cu un shake de proteine cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Studiile arată că fluxul crescut de sânge către mușchi în timpul antrenamentului înseamnă că creatina poate fi absorbită de până la 3 ori mai eficient. O altă sesiune de creație imediat după un antrenament, împreună cu un shake de proteine / carbohidrați, umple rapid depozitele goale. În zilele fără antrenament, creatina trebuie luată cu o masă sau un shake de proteine.

Cât ar trebui să dureze un regim de creatină? *

Mâinile vechi încă știu recomandarea de a întrerupe consumul de creatină după 6-8 săptămâni. Această recomandare vine dintr-un moment în care nu aveați experiență cu Utilizare pe termen lung de creatină. Acum există studii care durează mai mult de 7 ani și arată că suplimentarea pe termen lung este, de asemenea, sigură. Dar vă rog în intervalul moderat! 2-5g în plus față de aportul natural nu reprezintă o problemă. Strict vorbind, nu mai este un leac creatinic!

Plan pentru cura de creatină cu faza de încărcare: *

20 de grame de creatină pe zi
4 porții de câte 5 grame
După ce te-ai ridicat, înainte și după antrenament, înainte de culcare

3-5 grame de creatină pe zi
1 porție zilnică dimineața sau cu 30 de minute înainte de antrenament cu un shake din zer

Planul de vindecare a creatinei fără faza de încărcare: *

Strict vorbind, nu este un remediu, ci un aport permanent. Începând cu ziua 1, consumați 3-5 grame de creatină pe zi într-o singură porție. Înregistrarea poate fi dimineața sau timp de 30 de minute. făcut înainte de antrenament.

Efectele administrării de creatină *

Aprovizionarea artificială cu creatină poate, mai ales în varianta cu Cura de creatina cu Faza de încărcare, duce la o creștere în greutate corporală de 1 până la 2 kg în câteva zile. Creșterea în greutate este cauzată în principal de stocarea apei în celulele musculare.

Studiile arată că în timpul antrenamentului de forță, atât puterea maximă, cât și numărul maxim de repetări ale unui exercițiu pot fi crescute semnificativ prin adăugarea de creatină.

În practică, acest lucru înseamnă că creatina permite antrenarea cu greutăți mai mari. Acest lucru vă permite să setați stimuli de antrenament noi și mai buni, ceea ce duce la o creștere musculară mai mare.

Pe termen lung, creșterea musculară contribuie, de asemenea, la creșterea greutății corporale.

Efecte secundare ale creatinei *

Dacă aveți o tulburare metabolică, în special o disfuncție renală, ar trebui să evitați aportul artificial de creatină. În esență, suplimentarea cu creatină nu conține efecte secundare. În cazuri individuale s-a raportat că în „faza de încărcare” (faza cu doze mari cu 20-30g) a existat o tendință crescută la crampe musculare. A fost raportat de persoanele care reacționează cu gaze și/sau diaree la aceste concentrații ridicate.

Ce produse de creatină sunt cele mai bune *

Unii sportivi jură pe anumite produse care fac publicitate cu promisiuni secrete și mistice pe ambalaj. Nu vreau să neg efectul, dar mă gândesc întotdeauna la portofel. De ce să nu folosiți o opțiune mai ieftină dacă efectul este la fel de bun. Banii pe care i-ai mai rămas pot fi investiți într-o proteină din zer de înaltă calitate sau într-un alt supliment, de exemplu.

Concluzie *

A Cura creatinei funcționează foarte bine pentru majoritatea sportivilor. Există o creștere notabilă a forței (până la 20%). Abilitatea de a muta greutăți mai mari stabilește noi stimuli de creștere în mușchi și construiți mușchi excelenți.

Ca începător, ar trebui mai întâi să vă epuizați potențialul natural înainte de a apela la aportul de creatină. Conform ultimelor rezultate ale cercetării, o cura de creatină cu o fază de încărcare nu mai este necesară și tinde să provoace probleme. Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că creatina poate fi administrată permanent, cu condiția să nu existe condiții de sănătate anterioare. Așadar, luați 3-5g de creatină ca o singură porție dimineața sau cu 30 de minute înainte de antrenament. Nu aveți neapărat nevoie de produse special tamponate, puteți obține și produse de înaltă calitate Creatină monohidrat spre obiectiv.

Ultima actualizare a informațiilor despre preț pe 6 noiembrie 2020/Linkuri afiliate/Imagini din API-ul Amazon Product Advertising