Creați-vă cu ușurință un plan nutrițional - instrucțiuni mari pas cu pas

După cum știți, am făcut câteva planuri de nutriție gratuite pentru dvs. Desigur, acestea sunt planuri exemplare concepute pentru femeile cu o anumită înălțime/greutate/activitate (160-170cm, 60-70 kilograme, serviciu de birou).
Dar asta nu este deloc o problemă, este foarte ușor să-ți creezi un plan nutrițional adaptat nevoilor tale. Acum vă voi arăta pas cu pas cum puteți crea planul dvs. săptămânal personal.

Și întrucât întregul lucru va fi o contribuție puțin mai mare, există chiar și un cuprins de această dată. Dacă îți place, poți sări direct în punctul care te interesează cel mai mult.

Creați-vă propriul plan de nutriție - instrucțiuni pas cu pas

Necesarul individual de calorii - metabolismul de bază și de performanță

Necesarul individual de calorii este întotdeauna alcătuit din rata metabolică de bază și de performanță. Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care le ardem dacă nu ne mișcăm deloc toată ziua. Corpul consumă calorii în fiecare zi. pentru procesele metabolice și conducerea creierului etc. - aceasta se numește rata metabolică bazală sau Rata metabolică de bază (BMR).

Calculați rata metabolică bazală în funcție de Mifflin-St.Jeor

În ghidul meu dietetic pas cu pas, am menționat deja cum să calculați necesarul personal de calorii folosind calculatoare online. Acum să aruncăm o privire asupra tipului de calcul care se află adesea în spatele acestuia, formula Mifflin-St.Jeor în legătură cu factorul PAL.

Bărbați: BMR = (9,99 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) + 5
Femei: BMR = (9,99 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) - 161

Calculați cifra de afaceri a performanței cu valoarea PAL

Acum am obținut rata noastră metabolică bazală prin calcul. Ca reamintire: rata metabolică bazală este ceea ce consumă corpul nostru, chiar dacă nu facem nimic toată ziua și rămânem în pat. Dar facem asta relativ rar, facem exerciții fizice, mergem la muncă/universitate și, în mod ideal, facem sport. Acestea sunt toate caloriile suplimentare pe care le consumăm prin performanța noastră. Cu cât suntem mai activi, cu atât performanța noastră este mai mare (cu atât putem mânca mai mult, hehe). Calculăm cifra de afaceri a performanței cu așa-numita valoare PAL (Nivel de activitate fizică). Vă puteți clasifica în funcție de următorii factori:

Eu iau valoarea PAL 1.5 pentru mine, pentru că sunt moderat activ. (Mică sau deloc mișcare este valoarea 1.2, fizic foarte activ 2.0)

Din aceasta rezultă: 1331,5 x 1,5 = 1997,25 calorii

Deci - cel puțin în teorie - pot să mănânc 25 de calorii pe zi în 1997 și nici să mă îngraș, nici să slăbesc. Teorie pentru că în realitate fiecare corp este desigur diferit și bineînțeles că nu poți fi calculat strict în formule. Din când în când se întâmplă, desigur, că tu însuți îți supraestimezi sau subestimezi factorul PAL. Nevoia reală poate fi puțin mai mare sau mai mică - trebuie doar să urmăriți peste o săptămână sau două cum reacționează corpul dumneavoastră la nevoia calculată și ajustați-l dacă este necesar.

Calculul deficitului individual pentru scăderea în greutate

Dacă vrem să slăbim acum (adică să slăbim grăsimi), atunci trebuie să planificăm un deficit în dieta noastră. Deficitul înseamnă că mănânci mai puțin decât folosești.

În circumstanțe normale, nu aș începe cu un deficit prea mare la început, deoarece puteți rămâne la dietă mai mult timp și nu vă aflați direct în modul de economie absolută. Antrenamentul nu este atât de dificil și este doar mai distractiv.

Presupun doar că vrem cu toții să slăbim. Dacă cineva dorește să se îngrașe, faceți același lucru cu un mic exces de calorii.

Să presupunem că începem cu un deficit de 350 de calorii. În cazul nostru, acestea ar fi:

Pentru simplitate, am rotunjit 1997.25 până la 2000. Dacă rămânem la o limită zilnică de 1650kcal, economisim 350 de calorii în fiecare zi.

Pentru a construi mușchi (adică câștig, adică exces de calorii) aș începe un pic mai precaut, de exemplu cu 200 de calorii peste cheltuielile dvs. de energie. În exemplul meu, acestea sunt: 2000 + 200 = 2200 de calorii necesarul zilnic pentru a câștiga în greutate (!).

Cum pot determina distribuția macro corectă - raportul optim dintre grăsimi, proteine și carbohidrați

Deci, ne-am calculat necesarul de calorii și am dedus un mic deficit, astfel încât să se întâmple ceva pe cântar.

Acum începe momentul în care nu numai că trebuie să ne ocupăm de calorii, ci și de distribuția optimă a macro-ului. Dacă vreți să slăbiți cumva acum, atunci este suficient de clar pentru a păstra un deficit. Adică ai putea să mănânci doar chipsuri și ciocolată în fiecare zi, atâta timp cât ești în deficit, slăbești chiar și atunci.

Distribuția macro optimă în dietă

În special, în dietă, este desigur extrem de important să aprovizionăm în mod optim organismul cu substanțe nutritive, în ciuda deficitului. Prin urmare, este cu siguranță un avantaj să se ocupe de distribuția optimă a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor (= macronutrienți).

Femeile care necesită proteine: 1,7-2g per kilogram de greutate corporală (necesitate crescută în dietă, altfel mai mică, vezi sursa)
Femeile care au nevoie de grăsime: aproximativ 1g per kg de greutate corporală

Prin urmare, eu însumi cântăresc 60 de kilograme 1 × 60 = 60g grăsime, 1,7 × 60 = 102g proteine. Putem umple tot ceea ce a rămas cu carbohidrați.

Desigur, acum includeți cifrele individuale pentru grăsimi și proteine în calcul. La sfârșitul calculului, mi-au rămas 175,5g de carbohidrați.

Deci, distribuția mea optimă de macro pentru a-mi începe dieta este după cum urmează

60g grăsimi, 102g proteine, 175g carbohidrați

Pentru a putea mânca în conformitate cu aceste instrucțiuni în fiecare zi, aș lua aplicația mea nutrițională și aș lua această distribuție macro din limita mea de calorii. Desigur, trebuie să știu ce alimente îmi furnizează cu ce macrocomenzi.

Alegerea alimentelor potrivite

Pentru a putea crea un plan nutrițional bazat pe propriile noastre macrocomenzi, trebuie mai întâi să știm ce alimente au o mulțime de proteine, grăsimi și carbohidrați (sănătoși).

Alimente bogate în proteine

Alimente bogate în grăsimi

Furnizori de carbohidrați

Și, desigur, fructele și legumele fac, de asemenea, parte dintr-o dietă sănătoasă. În special, puteți scrie o mulțime de legume în meniul dvs. Nu are aproape nici un fel de calorii și, de asemenea, ne face să fim plini, deoarece putem mânca o cantitate mare din ea. Desigur, fructele au o mulțime de carbohidrați din cauza fructozei, de aceea mănânc de ex. ceva mai puțin din asta.

Legume cu fructe

roșii
Castraveți
paprika
salată
Boabe (zmeură, afine sau amestecuri de boabe congelate)
banană
măr

Plan de nutriție complet pentru o zi - 1650 de calorii

Așa că acum vă voi arăta cum să puneți toate alimentele de mai sus într-un plan nutrițional - o zi exemplară de 1650 de calorii ar putea arăta astfel:

Faptul că nu am respectat macrocomenzile 100% nu este important aici. Mănâncăm suficientă grăsime și suntem, de asemenea, bine alimentați cu proteine. Carbohidrații nu sunt esențiali oricum, adică nu avem neapărat nevoie de ele. Deci totul este perfect - dacă îți vine să faci asta, fă planul după zile 🙂 .

Sooo oameni! Dacă ați ajuns până aici, atunci sunteți sigur că doriți să schimbați ceva în dieta dvs. și să jonglați cu macro-urile în viitor.
Sper că ți-a plăcut serialul? Nu ezitați să-mi lăsați feedback sau să-mi puneți întrebările în comentarii.