10 proteine ​​vegetale pentru construirea mușchiului Tanita

Postat pe [post_date] Scris de [post_author] [post_comments] [post_edit]

De ce sunt importante proteinele vegetale pentru construirea mușchilor?

Sunt necesare proteine, astfel încât mușchii stresați să se poată regenera după un antrenament intens. Sporturile de anduranță, antrenamentul de forță, dar și exercițiile intensive de yoga vă încordează mușchii, astfel încât să apară mici fisuri. Proteinele se asigură că aceste fisuri se vindecă mai repede și masa musculară crește.

Experții în fitness recomandă consumul de produse bogate în proteine, cum ar fi brânză de vaci, ouă, carne și pește pentru a construi mușchi, dar există și mulți sportivi vegani care au succes fără aceste produse animale. De exemplu, profesorul de yoga Michelle Muench și culturistul Jon Venus .

Proteine ​​vegane

Așadar, proteinele sunt esențiale dacă doriți să vă antrenați greu și să câștigați masa musculară. Pentru a obține suficient din acești nutrienți cu o dietă vegană, puteți alege următoarele proteine ​​vegetale pentru construirea mușchilor:

1. Spirulina

Spirulina este una Algele albastre și regina proteinelor. Concentrația sa de proteine ​​ajunge la 70%, ceea ce înseamnă că conține mai multe proteine ​​decât carne și produse lactate. Spirulina poate fi utilizată cu ușurință în diverse rețete: ca pulbere, o puteți adăuga cu ușurință la smoothie-uri sau alte feluri de mâncare, de exemplu. De asemenea, le puteți lua zilnic ca supliment alimentar.

proteine

2. Semințe și miezuri

100 de grame de semințe de cânepă, semințe de dovleac, susan și semințe de chia au în jur de 20 până la 30 de grame de proteine. Desigur, nu mănânci o mână din ele atât de repede, dar poți, de exemplu, să-ți asociezi propriul amestec de semințe/sâmburi, să-l presari peste iaurt de cocos sau salată și astfel să oferi o mușcătură suplimentară. Sau puteți amesteca semințele și miezurile în smoothie și obțineți o porție suplimentară de proteine.

3. Unt de arahide

Nu numai că este sănătos, dar și gustos și bogat în proteine. Untul de arahide conține aproximativ 25 g proteine ​​la 100 g. În general, majoritatea tipurilor de unt de arahide sunt vegane.

4. Fulgi de drojdie fine

Orice altceva decât necunoscut veganilor: fulgi de drojdie fine. Arată ca rumeguș uscat, dar această formă de drojdie are gust de brânză, deci poate fi folosită ca înlocuitor pentru brânza rasă. Dacă presărați o lingură (10 g) din aceste fulgi peste paste, consumați 5 grame de proteine ​​vegetale.

5. Nuci și arahide

Aceste proteine ​​vegane nu ar trebui să lipsească din listă. Alunele conțin cele mai multe proteine ​​la 26 g la 100 g. Migdalele, fisticul și caju sunt, de asemenea, opțiuni bune. Mâncați-le separat ca gustare sau adăugați-le la un curry vegetarian, de exemplu.

6. Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt adesea citate ca înlocuitori buni, dar aveți grijă ce alegeți. Soia, fasolea, mazărea, fasolea, lintea și nautul sunt printre cei mai performanți și conțin 20-25 g de proteine ​​la 100 g. În plus față de proteine, fasolea și leguminoasele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre, care au un efect eficient asupra reducerii grăsimilor viscerale: sunt, prin urmare, dublu eficiente. De exemplu, pregătiți burgeri de fasole de casă sau o supă tradițională de mazăre olandeză (vegană). Sau luați un castron de edamame aburit ca gustare după exerciții.

7. Făină de ovăz

Făina de ovăz este un mic dejun ideal și un antrenament excelent pentru a obține proteine. Acestea conțin în jur de 13 g proteine ​​la 100 de grame și pot fi ușor combinate cu alte proteine ​​vegane. Adăugați lapte de soia (bun pentru 7g de proteine), o lingură de unt de arahide, o mână de nuci și câteva afine și aveți boosterul de proteine ​​de casă.

8. Tofu și tempeh

Acești înlocuitori ai cărnii conțin ambele 12 g de proteine ​​la 100 g și sunt extrem de versatile. Ambele pot fi folosite pentru tot felul de cartofi prăjiți, curry și salate, dar au și un gust bun prăjit cu legume și orez.

9. Legume

Legumele proaspete (verzi) nu conțin la fel de multe proteine ​​ca alternativele enumerate mai sus, dar nu ar trebui să lipsească din dieta ta. Dacă sunteți în căutarea celor mai bogate legume în proteine, alegeți:

  • Anghinare - 3,3 g proteine ​​la 100 g
  • Sparanghel - 2,2 g de proteine ​​la 100 g
  • Conopida - 1,9 g de proteine ​​la 100 g

10. Pulbere de proteine ​​vegane

Sfaturi nutriționale pentru construirea mușchilor ca vegan

  • Asigurați-vă că consumați suficiente calorii- Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Desigur, ar trebui să optați pentru opțiuni sănătoase bogate în calorii, cum ar fi avocado sau nuci. Cu un analizor de compoziție corporală, vă puteți măsura BMR, printre altele: Aceasta indică cantitatea minimă de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră.
  • Mănâncă suficiente proteine - Consumați suficientă proteină pe tot parcursul zilei și răspândiți-o pe tot parcursul zilei: pentru micul dejun, prânz și cină. Mai ales după exerciții fizice, ar trebui să consumi cel puțin 20 de grame de proteine. Cercetările arată că producția de proteine ​​musculare este stimulată la maximum cu un aport de 20 de grame.
  • Consumați alimente variate pentru a include aminoacizi esențiali - Aminoacizii sunt responsabili pentru depozitarea și transportul diferiților nutrienți (cum ar fi grăsimea, apa și carbohidrații) în corpul dumneavoastră. Pe lângă proteine, aveți nevoie și de 9 pentru o creștere musculară optimă aminoacizi esențiali . Acești aminoacizi nu sunt produși de corpul însuși. Le puteți găsi mai ales în produsele bogate în proteine, dar nu în toate. Așadar, asigurați-vă că mâncați divers pentru a scoate din dietă toți acești 9 aminoacizi.

Monitorizați-vă construirea mușchilor pe baza dietei vegane

Doriți să urmăriți dacă antrenamentul dvs. și consumul de proteine ​​vegetale contribuie cu succes la construirea mușchilor? Cu ajutorul unui analizor de compoziție corporală Tanita (cum ar fi BC-401), puteți măsura, printre altele, masa musculară, procentul de grăsime și rata metabolică bazală. Cu aplicația My Tanita însoțitoare, vă puteți urmări cu ușurință progresul și puteți stabili obiective pentru construirea mușchilor.

Scopul dvs. este de a construi masa musculară în mod special în picioare sau în miez? Și doriți să măsurați creșterea musculară în aceste zone speciale de concentrare? Apoi, puteți opta și pentru un monitor de compoziție corporală segment, cum ar fi BC-545n. Monitoarele noastre de compoziție corporală pe segment vă permit să măsurați mai detaliat efectele planului dvs. de antrenament și nutriție. În plus față de „măsurătorile standard”, dispozitivul oferă și valori specifice pentru masa musculară și procentul de grăsime pe braț, picior și zona abdominală centrală.