Creați-vă propriul plan de nutriție cel mai bun ghid!
Crearea personală a planului de nutriție este o decizie foarte bună! Pentru că acesta este singurul mod în care poți fi sigur că se potrivește obiectivelor tale personale, stilului tău de viață și stării tale fizice de bază. Un plan nutrițional gratuit (sau chiar mai rău, unul plătit) nu poate face acest lucru, deoarece stilul de viață și cerințele fizice în special sunt atât de individuale încât nu pot fi luate în considerare în mod corespunzător de un plan săptămânal gata sau de un configurator.
Puteți ghici deja consecința: întotdeauna trebuie să faceți totul singur.
Da, este. Dar nu intra în panică! Adevărul este că nu este atât de dificil atunci când cunoașteți cele mai importante considerații de bază pentru crearea unui plan nutrițional și continuați treptat. Din această cauză, avem instrucțiuni pas cu pas pentru a vă crea propriul plan de nutriție.
Creați un plan nutrițional instrucțiuni pas cu pas
Creați-vă un plan nutrițional în 4 pași
În 4 pași simpli către propriul plan individual de nutriție:
* Plan de dietă pentru construirea mușchilor
* Plan de dieta pentru slabire
* Plan alimentar pentru a economisi bani
* Plan alimentar pentru a economisi timp
Calculați necesarul zilnic de calorii și determinați proporția de carbohidrați, grăsimi și proteine.
De exemplu, ia în considerare alergiile și preferințele și găsește alternative care pot înlocui anumite alimente.
Creați-vă planul nutrițional și implementați-l în planul săptămânal.
1. Definiți obiectivul planului dvs. nutrițional
Așa de des în viață: Cheia succesului este un obiectiv. Acest lucru este esențial pentru un plan alimentar bun. Obiective diferite înseamnă cerințe nutriționale foarte diferite.
Ați dori, de exemplu slăbiți cu ajutorul dietei, atunci trebuie să fii atent să arzi mai multă energie sub formă de calorii decât consumi prin mâncare în timpul zilei. În plus, ar trebui să mănânci multe proteine - adică proteine - pentru a menține pierderea de masă musculară cât mai mică posibil.
vrei sa a face muschi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât îți arde corpul. Pentru că doar așa mai rămâne energie pentru a construi ceva! Ca și în cazul pierderii în greutate, este important să mâncați suficiente proteine. De această dată pentru a promova construirea musculară. Cuvânt cheie: sinteza proteinelor musculare.
Pe de altă parte, vrei doar Economisiți timp sau bani, planul tău alimentar arată din nou diferit. Desigur, planul dvs. de nutriție poate urmări și mai multe obiective - construirea mușchilor și economisirea timpului sau pierderea în greutate și economisirea banilor. Cu toate acestea, pentru început ar trebui să vă concentrați asupra unui singur obiectiv.
Atenţie! Și asta se aplică întotdeauna: vă rugăm să discutați dieta cu medicul dumneavoastră pentru a exclude deteriorarea sănătății dumneavoastră.
Creați un plan nutrițional pentru construirea mușchilor
Vrei să construiești mușchi? Atunci ar trebui obțineți suficientă proteină. Diferite studii recomandă să câștigi zilnic o medie de 1,4 g - 3,3 g de proteine per kg de greutate corporală.
De asemenea, este important să faceți mai mult Ingerarea caloriilor, decât consumi în timpul zilei. Corpul tău va câștiga masă musculară numai dacă nu trebuie să-ți faci griji cu privire la foamete. Dar nici nu exagerați. A Un exces de 300 - 500 de calorii pe zi este complet suficient. Până la urmă vrei să construiești mușchi, nu grăsime corporală. Urmăriți cu atenție creșterea în greutate, mai ales în primele zile după o schimbare a dietei. Dacă vă îngrășați prea repede, ajustați-vă obiectivul caloric. Ar fi păcat dacă noii tăi mușchi sunt ascunși sub un strat de grăsime!
Creați un plan de dietă pentru pierderea în greutate
Scopul tau este sa slabesti cu ajutorul planului de nutritie. Apoi, ghidurile dumneavoastră pentru aportul zilnic de proteine sunt de 2,2 g - 3,3 g pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți supraponderal, studiile recomandă 1,2 g - 1,5 g proteine pe kg de greutate corporală. În acest caz, ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră în mod regulat în timpul dietei!
Deci, să trecem la partea cu adevărat incomodă: deficitul de calorii! Câte calorii trebuie să economisești? Un kilogram de grăsime constă în aproximativ 7.000 de calorii. Deci, dacă vrei să slăbești 5 kilograme de grăsime corporală, trebuie să economisești 35.000 de calorii! La început s-ar putea să vă pară imposibil, dar vă promitem: este absolut posibil. Chiar dacă la început este dificil, deoarece corpul tău trebuie să se obișnuiască cu un deficit caloric.
Veștile bune: Sunteți deja pe drumul cel bun. Ați făcut primul pas și colectați informații aici despre cum să faceți acest lucru.
Deficitul de calorii
Pentru pierderea în greutate durabilă Fără efectul yo-yo și consecințele negative, planul dvs. de nutriție auto-făcut ar trebui să fie unul zilnic Includeți o țintă de economisire a caloriilor de aproximativ 500 de calorii.
Un deficit de 500 de calorii nu înseamnă că corpul tău intră într-o poziție defensivă. Pe de altă parte, deficitul nu este atât de mic, încât o gustare sau câteva grame prea mult la prânz va consuma întregul deficit.
Acum poti calculați cât timp să țineți dieta, pentru a-ți atinge scopul. Chiar dacă sună foarte mult pentru 5 kg de grăsime corporală care trebuie să urmeze o dietă timp de 70 de zile. Du-te! Care sunt 70 de zile pentru o calitate mai înaltă a vieții!?
Creați un plan nutrițional pentru a economisi bani
Un plan alimentar vă poate ajuta să economisiți bani! La fel de? Cu planul dvs. de nutriție auto-făcut, știți deja ce veți mânca înainte de a începe ziua. Foame spontane care duc la cheltuieli inutile, este deja exclus. Acest lucru vă va ajuta să faceți fără toate mâncărurile din mijloc, cafeaua de dus și batoanele de ciocolată de la mașină.
Ce scoate și banii din buzunar: Prânz în cantină, în restaurant sau mâncare comandată! daca tu Dacă doriți să economisiți bani cu ajutorul planului dvs. de nutriție, nu puteți ignora subiectul pregătirii mesei!
Cu Meal-Prep ai întotdeauna mâncarea preferată cu tine! Și asta nu numai că are un gust mai bun, dar are și un gust mai bun De asemenea, costă doar aproximativ jumătate din pretul cantinei. Dacă nu sunt suficiente economii pentru dvs., atunci asigurați-vă că gătiți fără carne mai des, deoarece carnea este pur și simplu un ingredient scump - mai ales dacă evitați corect utilizarea produselor fabricate din fabrică. De exemplu, leguminoasele sunt excelente ca sursă de proteine fără carne. O rețetă cu linte roșie o puteți găsi aici.
Economisiți la cumpărături
De asemenea, evitați speciile exotice din secțiunea fructe și legume. Există un omolog regional la toate presupusele „superfructe”. Mai degrabă, alegeți produse sezoniere sau mizați-vă pe produse congelate cu fructe și legume. Acest lucru este adesea în niciun fel inferior celui proaspăt și este independent de sezon și are costuri mai mici decât produsele proaspete datorită perioadei de valabilitate lungi.
Cumpărați alimente de lungă durată în vrac A. Există oferte regulate pentru orez, paste și leguminoase uscate. Apucați-l și veți mai economisi puțin.
A O cană termică bună este o investiție care dă roade! Cafea și ceai pentru drumul spre muncă și înapoi vă puteți umple în prealabil. Și dacă trebuie să fie cafeaua pentru a merge, puteți obține adesea un pic mai ieftin dacă faceți fără ceașca de hârtie! Cu aceasta, nu faci doar ceva bun pentru portofelul tău, ci și pentru natură!
Creați un plan nutrițional pentru a economisi timp
Un plan alimentar care vine cu Pregătirea mesei este implementat, vă poate ajuta să economisiți mult timp în viața de zi cu zi. Tu ai copii Ești poate chiar un părinte singur? Sau ești foarte ocupat la serviciu? Cât timp petreceți în fiecare zi în bucătărie pentru a hrăni toate gurile flămânde?
Echilibrarea familiei, carierei, sportului și hobby-urilor este o capodoperă pe care o eșuăm întotdeauna! Un plan nutrițional pentru toți membrii familiei și pregătirea inteligentă a tuturor meselor vă vor ajuta să controlați mai mult haosul. Chiar dacă este nevoie de timp la început, veți învăța foarte repede, Pregătiți-vă mesele pentru întreaga săptămână în doar trei ore. Planificarea și gătitul sunt incluse în cele trei ore. Așadar, acordați ceva timp pentru cumpărături.
Ia-ți unul stoc mare de alimente cu o durată lungă de valabilitate la. Acest lucru economisește timp în supermarket dacă nu trebuie să faceți provizii în fiecare săptămână.
Profesioniștii din Meal Prep gestionează toate mesele într-o oră pregătește-te pentru o săptămână. Gândiți-vă ce să faceți cu timpul liber pe care l-ați câștigat; nu că ești încă în pericol să te plictisești!
Diferite metode de pregătire a meselor pentru a economisi timp
Cu ajutorul unui plan nutritiv auto-realizat vă puteți determina pe voi înșivă, indiferent dacă doriți să preparați întreaga săptămână într-o singură zi, dacă preferați să gătiți 2-3 zile sau dacă doriți să încorporați „preparate și mâncăruri”. Acestea sunt mesele pe care le pregătiți cu scurt timp sau doar parțial le preparați și apoi le terminați atunci când aveți nevoie de ele. Un clasic din această categorie sunt „Ovăzul de noapte”, un mic dejun cu fulgi de ovăz pe care îl pregătiți întotdeauna cu o seară înainte și care apoi trageți în frigider peste noapte pentru a fi pur și simplu fantastic în dimineața următoare. Dacă doriți să creați un plan nutrițional pentru a economisi timp, există diferite moduri. Găsiți metodele potrivite pentru dvs. și începeți să planificați.
Creați un plan nutrițional pentru necesarul de calorii și distribuția nutrienților
2. Calculați necesarul de calorii și distribuția nutrienților
Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți în greutate sau chiar să vă mențineți greutatea după o dietă reușită, trebuie să știți câte calorii arde corpul în fiecare zi, astfel încât să vă puteți regla dieta în consecință.
Regula generală este: greutatea corporală în kg ori 30. Sau utilizați calculatorul nostru online de calorii.
Cântărește-te în fiecare zi după toaleta de dimineață și vezi unde se mișcă greutatea ta corporală. Utilizați acest lucru pentru a vă ajusta nevoile calorice. La ce mese te câte calorii doriți să mâncați depinde de preferințele dvs. personale. Ar trebui, de ex. Postul intermitent, săriți peste micul dejun și astfel aveți la dispoziție mai multe calorii pentru prânz și cină. Includeți și gustări. 200-300 de calorii pentru nuci sau fructe între ele.
Macronutrienți
Pentru distribuția optimă a macronutrienților vă puteți aminti 50-30-20. Cu aproximativ 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine, în general vă descurcați bine. Ajustați această distribuție a nutrienților în funcție de obiectivul planului dvs. nutrițional sau în funcție de dietă.
Potrivit DGE (Societatea Germană pentru Nutriție e.V.), distribuția optimă a macronutrienților într-o dietă echilibrată este de 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 12% proteine. În acest moment, trebuie remarcat faptul că recomandările DGE sunt discutate pe larg. În special, aportul de carbohidrați de peste 50% este parțial convenit și parțial contrazis în studii. Prin urmare, este important să discutați întotdeauna nutriția și, mai presus de toate, dieta cu un medic pentru a adapta astfel de linii directoare la starea dumneavoastră fizică.
Dacă doriți să vă creați planul nutrițional și să-l traduceți în planuri săptămânale concrete, procentele de nutrienți nu sunt adesea suficiente pentru dvs. Conversia în kcal și grame este foarte ușoară. Tot ce trebuie să știți este puterea calorică. Fiecare 1 g de macronutrienți are un anumit număr de calorii:
| 1 g de carbohidrați | 4 kcal |
| 1 g grăsime | 9 kcal |
| 1 g proteină | 4 kcal |
Calculul eșantionului
Calculăm totul folosind exemplul lui Marcus: El dorește să-și creeze planul de nutriție și are scopul de a pierde în greutate. Face sport de trei ori pe săptămână, dar în rest stă destul de mult în viața de zi cu zi. Potrivit calculatorului de calorii, el consumă în jur de 2.800 de calorii pe zi (metabolism de bază + performanță). Dacă urmărește un deficit de 500 de calorii așa cum este descris mai sus, poate mânca doar aproximativ 2300 de calorii pe zi.
| glucide | 50% | 1150kcal | 1150/4 = 287,5 g |
| gras | 30% | 690 | 690/9 = 76,7 g |
| Albus de ou | 20% | 460 | 460/4 = 115 g |
Creați un plan nutrițional Țineți cont de factorii personali
3. Luați în considerare factorii personali
Întreaga teorie a planului de dietă poate fi pusă în practică numai dacă planul ți se potrivește. De aceea este Este extrem de important să luați în considerare toți factorii dvs. personali atunci când creați un plan de nutriție. Aceasta include câteva întrebări importante.
Cât de des vrei să gătești?
Doriți să pregătiți proaspăt fiecare masă sau doriți să pregătiți masa cu o zi sau două de gătit?
Suferiți de stres, lipsă de somn sau alăptați?
(Oricine are un copil acasă se întreabă probabil despre „codul” din întrebare)
Acești factori vă cresc nevoile calorice! De aceea, îți vine să mănânci bomboane chiar și în zilele stresante sau când ești obosit. Deoarece corpul tău strigă după carbohidrați rapidi pentru a suplini deficiența.
Mamele care alăptează au nevoie de aproximativ 300 kcal mai mult pe zi, dar și acestea pot varia. Urmăriți întotdeauna dezvoltarea cu greutate foarte atent în primele câteva săptămâni ale unei modificări a dietei și ajustați-vă în consecință.
Ai anumite boli?
Următoarele se aplică chiar mai urgent decât deja: Discutați cu medicul dumneavoastră! El vă poate sfătui ce tip de dietă este cel mai potrivit pentru dvs. și, mai ales, cu examinări periodice Preveniți simptomele carenței.
Asta nu înseamnă că trebuie să vă folosiți medicul doar ca sursă de informații! Din păcate, mulți medici se ocupă mult prea puțin de legătura dintre nutriție și sănătate. În cazul multor boli cronice, o dietă adecvată ajută la ameliorarea simptomelor până la includerea libertății de simptome! Așadar, informați-vă independent și Adresați-vă medicului dumneavoastră întrebări specifice despre acest lucru. Aveți senzația că întrebările dvs. nu sunt abordate corect? Obțineți o a doua opinie de la alt medic și comparați. Construiește-ți cunoștințele recent dobândite despre boala ta în dieta ta.
Aveți alergii la anumite alimente sau ar trebui să le evitați din motive de sănătate?
Sau există doar ingrediente care nu vă plac deloc? Dacă da, ștergerea acestor alimente nu este suficientă. De asemenea, trebuie să vă gândiți cu ce să le înlocuiți. Scopul tău este o dietă echilibrată și sănătoasă. Deci, aruncați o privire atentă: ce substanțe nutritive, vitamine, micro- și micronutrienți furnizează în mod normal acest aliment? Găsiți alternative care să vă ofere același lucru. Acest lucru este valabil mai ales atunci când treceți la vegetarian sau vegan sau când faceți fără alimente care conțin gluten.
Chiar și cu riscul de a te enerva: dacă ai dubii, vorbește mai degrabă cu medicul tău decât cu vânzătoarea din magazinul de produse naturiste! El vă poate spune, de asemenea, dacă ar trebui să luați suplimente alimentare pentru a evita simptomele carenței.
Creați și implementați un plan nutrițional
4. Creați și implementați un plan de nutriție
Ați listat acum toate informațiile importante despre dieta dumneavoastră. Cel mai bine este să scrieți totul pe o singură pagină, astfel încât să aveți întotdeauna o imagine de ansamblu.
În pasul următor, vă transferați planul de nutriție într-un plan săptămânal. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să distribuiți necesarul total de calorii peste mese.
Ar putea arăta așa folosind exemplul lui Marcus. Marcus știe că are nevoie de câteva gustări mici pe tot parcursul zilei, așa că calculează aici cu 500 kcal.
| Mic dejun | 400 kcal |
| Luând prânzul | 700 kcal |
| masa de seara | 700 kcal |
| Gustări | 500 kcal |
Creați-vă programul săptămânal
Deci, acum este timpul să punem lucrurile la punct: fiecare masă din fiecare zi vrea acum să fie umplută. Mai întâi colectați rețete pentru mese. Reglați dimensiunea de servire la numărul de calorii. Când selectați rețetele, acordați atenție dacă distribuția macro-urilor este mai mult sau mai puțin adecvată. Este important ca distribuția de grăsimi, carbohidrați și proteine să funcționeze la sfârșitul zilei. Din nou, nu trebuie să fii exact la gram! Aici facem nutriție, nu știință de rachete.
Dacă preparați masa, aveți, desigur, avantajul că puteți acoperi același număr de zile cu o rețetă. Dar asigurați-vă că aveți suficientă varietate în aceste zile, altfel miercuri puiul cu broccoli și orez vă va ieși la urechi.
Gustările sunt excelente pentru ajustarea distribuției, dacă descoperiți că nu aveți suficiente proteine sau grăsimi în programul zilnic. Dacă nu ți-ai luat în calcul unitățile sportive la calcularea caloriilor (de exemplu, folosind indicele PAL), poți compensa acest lucru în planul tău săptămânal cu o gustare suplimentară în ziua antrenamentului.
Când ați terminat cu toate zilele, puteți începe să vă pregătiți, din planul săptămânal creați lista de cumpărături și începeți cumpărăturile în bloc! Noroc cu primul tău plan de nutriție auto-făcut și planul săptămânal! Poți fi cu adevărat mândru de tine.