Creșterea apăsării pe bancă Răbdarea este cheia în orice moment
Presele de bancă sporesc optimizarea greutății productive a ciclurilor de antrenament
Ce greșeli există în presa de bancă?
De ce construirea unui sân masiv cauzează aparent atâtea probleme? La fel ca vițeii, capetele de deltă medie și laturile inferioare, mușchii pectorali sunt o zonă pe care mulți culturisti o menționează ca fiind zona lor problematică.
Ceea ce duce la frustrare pentru majoritatea, chiar dacă se luptă cu fiecare antrenament, sunt propriile greșeli de casă și metoda greșită Mărește presa de bancă.
Majoritatea sportivilor își măresc greutatea prea repede. Acest lucru este aproape inevitabil, deoarece majoritatea studiourilor nu au discuri mici.
Iată scenariul obișnuit care folosește buclele cu bile ca exemplu: Să presupunem că cele mai bune sunt șase repetări la 50 de lire sterline, iar asta a fost al naibii de muncă grea. Până la sfârșitul ciclului, te-ai simțit fericit, dar golit, iar acum vrei să încerci 55 de kilograme.
Dacă sunteți încăpățânat și nerăbdător, puteți decide să vă prelungiți ciclul și să adăugați 2,5 kilograme în fiecare săptămână la bara. Vă garantez că aceste 50 de kilograme se vor simți ca o tonă și veți avea probleme să obțineți două sau trei repetări în formă bună.
Apoi, veți întoarce formularul, veți falsifica exercițiul și veți arunca greutatea pentru a face toate cele 6 repetări.
Deși doar două kilograme în plus, simțiți această greutate ca un elefant pe bara și nici nu puteți obține un reprezentant curat în timp.
Deci, falsificați exercițiul chiar de la început, expunând spatele, coatele și deltoizii la un atac concentrat. Ca urmare, umărul ei începe să doară, un cot doare și există o ciupire masivă în partea inferioară a spatelui. Apoi, trebuie să faceți o pauză pentru a vindeca complet rănile de antrenament.
La ce folosesc greutățile mici în bancă?
Nu trebuie să fie, și puteți evita acest lucru lucrând cu greutăți mai mici, indiferent dacă accelerați presa pentru picioare sau cea pentru bancă.
Obțineți un set de farfurii cu greutate mică sau improvizați. Acest lucru vă permite să vă măriți greutățile în trepte mici și să vă simțiți încet și sigur drumul către un mare succes.
Discurile cu greutate mică sunt discuri care cântăresc 1,25 kilograme sau chiar mai puțin și, prin urmare, sunt mai ușoare decât cele mai ușoare discuri pe care majoritatea studiourilor le au în gama lor.
Deși exerciții de sex masculin le pot folosi și ei foarte bine, aceste mini discuri sunt ideale pentru Haltere sau la Presă de bancă deosebit de util femeilor.
Dacă nu puteți obține șaibe mici sau nu doriți să cheltuiți bani, puteți utiliza șaibe de la magazinele de feronerie sau magazinele de feronerie ca alternativă. Cel mai bine este să le alegeți pe cele ale căror găuri se potrivesc cu diametrul bilei pe care o utilizați. Obține echivalentul a 2 kilograme. Puteți utiliza șaibele în trepte de 0,5 kg, de exemplu pentru a mări presa de pe bancă de la 127,5 la 129 de kilograme.
Apoi apăsați 130 de kilograme cu discuri obișnuite. Apoi operați din nou cu șaibe pentru a vă deplasa până la următoarea greutate pentru a fi împins cu șaibe obișnuite.
Uneori există mini discuri magnetice care pot fi atașate cu ușurință la balansoare, gantere sau sanii de greutate.
Dacă procedați în acest fel - și cu condiția să fiți, de asemenea, sănătoși, bine odihniți și încă departe de a vă realiza potențialul de rezistență final - presele de 116 kilograme, de exemplu, la efort maxim în această săptămână se simt la fel de dificile ca și cele 115 .5 kilograme ultima săptămână, 116.5 kilograme următoarea și 117 kilograme săptămâna următoare.
După ce ați găsit volumul, frecvența și intensitatea antrenamentului care sunt ideale pentru dvs. personal și ați reglat în mod optim dieta, inclusiv suplimente nutritive și fazele de recuperare, vă puteți aștepta la un astfel de progres pe o perioadă lungă de timp. Apoi ați găsit cheia pieptului cu comori pentru culturism și antrenament de forță - progres liniar pe termen lung.
Cât de repede pot să mă îngraș pe bancă?
Discurile mici sunt perfecte pentru a vă crește sarcina de antrenament în trepte minuscule, în special pentru presele pe bancă, presele cu bile și exerciții pentru consolidarea aderenței.
Creșteți-vă greutățile cu 0,5 lire sterline pe săptămână pentru a îmbunătăți, să zicem, de la 115 lire sterline la 120 de lire sterline. Atunci ai șanse mari de succes.
Și după cele 10 săptămâni pe care ți le dorești să o faci, este posibil să faci 10 kilograme pe săptămână pentru încă 10 săptămâni, ceea ce reprezintă o îmbunătățire Mărește presa de bancă ar însemna 7,5 lire sterline. În timp ce începătorii tind să aibă o rată mai bună de progres, este un progres strălucit pentru orice alt nivel de antrenament.
Există sute de mii de antrenori de forță care se antrenează cu mai mult sau mai puțin aceleași greutăți an de an. Depășește impasul stagnării.
Pune mâna pe plăci cu greutate mai mică și experimentează minunea, deoarece îți oferă câștiguri musculare magice pe termen lung.
Încet, dar sigur este motto-ul pentru o pregătire de succes care nu oferă rezultate spectaculoase pe termen scurt, dar cu atât mai mult pe termen lung. Cu excepția începătorilor absoluti, pregătirea productivă pentru cei care câștigă greu trebuie să fie pe termen lung - rețetele rapide nu sunt bune.
Cum să vă atingeți obiectivele cu planul de antrenament
De exemplu, să presupunem că în prezent puteți presa șase repetări la 100 de lire sterline. Planificați să puneți 0,25 lire sterline mai mult pe bara în fiecare săptămână. Pipifax? Lucruri pentru bebeluși? Vrei să construiești mai mult mușchi rapid cu presele pe bancă și nu ai chef să pierzi timpul cu creșteri minuscule?
Dacă rămâneți în mod constant la aceste creșteri de greutate, puteți ajunge să adăugați aproape 150 de lire sterline la bancă. La puțin sub 220 de kilograme. Imposibil, zici tu? Așa este - cu excepția cazului în care ai fost înzestrat cu gene uimitoare pentru a construi puterea și volumul.
Bine, să presupunem că ați făcut această metodă doar timp de 5 ani și v-ați îmbunătăți doar (!) Cu 60 de kilograme.
Pun pariu că sunt puțini sportivi de forță care depășesc nivelul de începători și nu ar dori să se mulțumească cu o îmbunătățire a presei de bancă de 50 de kilograme în următorii cinci ani, sau chiar în următorii 10 ani.
Mulți dintre cei care exercită exerciții fizice doresc să obțină rapid câștiguri musculare mari, iar efortul lor de a face acest lucru ajunge să se descurce mai prost decât cei care optează pentru un progres lent, dar sigur.
Bineînțeles, ar fi grozav dacă ați putea crește presa de bancă cu 2,5 kilograme în două săptămâni cu aceeași tehnică curată și ați rezista mai mult de un an.
Dar, din păcate, aceasta nu este o perspectivă realistă pentru persoanele cu gene normale care nu iau droguri și nu mai sunt începători complet.
Chiar și cu doar 0,25 de kilograme pe săptămână, nu vă puteți aștepta la creșteri liniare de greutate la nesfârșit. Dacă progresul liniar ar putea fi realizat la nesfârșit, ar exista o mulțime de oameni care mai devreme sau mai târziu ar fi presat 150 de lire sterline sau mai mult.
Fiecare dezvoltare, inclusiv Creșteți presiunea pe bancă, limitele sunt la locul lor - puteți afla singuri unde vă sunt exact limitele.
Puteți găsi totul despre proteinele din zer în magazinul nostru online allfitnessfactory.de
Postat inițial 2016-08-24 05:00:00.