Creșterea musculară - cât de repede merge cu adevărat
Îi puteți găsi în continuare: articole cu titluri precum „Abs de la spălătorie în 14 zile” sau „Garantarea mai multor mușchi pentru a fi văzuți într-o săptămână”. Acest lucru este greu posibil chiar și cu mijloace neautorizate. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care funcționează acest lucru cu creșterea musculară.
Creșterea musculară este foarte individuală
Pentru a o anticipa imediat: Ca orice altă componentă de fitness, aveți nevoie de ea Creșterea musculară un anumit timp. Sunt necesare, de asemenea, concepte de antrenament bine gândite și o nutriție bună. Cât de repede există modificări vizibile diferă de la persoană la persoană. Chiar dacă doi sportivi se antrenează și mănâncă exact la fel, rezultatele pot fi foarte diferite.
Acești factori afectează creșterea musculară
Cei mai importanți doi factori care afectează creșterea musculară sunt genotipul și fenotipul. genotip descrie codul genetic al unui individ, fenotipul descrie caracteristicile fizice ale unui individ. În plus, genul este un sub-factor. Bărbații produc mult mai mult testosteron. Hormonul sexual este important pentru construirea mușchilor. Toți acești factori pot fi influențați doar într-o măsură limitată într-un mod sănătos. Acest lucru este posibil numai cu sub-sub-factorii. Aceasta include:
Diferitele tipuri de corp
Unii oameni au o tendință naturală de a construi rapid mușchi. Acestea includ predeterminate genetic Tipuri de corp, care unul ca mezomorf și endomorf desemnat. Tipurile endomorfe tind să fie obeze, dar pot construi pachete musculare frumoase relativ repede. Tipurile endomorfe par încă musculare chiar dacă nu fac sport de mult timp. Tipurile de corp cunoscute sub numele de picnic, leptozomi și ectomorfi au cea mai mare dificultate în construirea mușchilor. Important aici:
- Genetica determină limita superioară pentru masa musculară realizabilă per persoană.
- Cât și cât de repede crește mușchiul este în mare măsură influențat de lucruri pe care le putem schimba doar într-o măsură limitată.
Rolul fibrelor musculare
Joacă un alt rol important Compoziția fibrelor musculare. Oamenii care au un procent ridicat de fibre musculare cu contracție rapidă au un avantaj clar. Multă vreme știința a presupus că proporția este fixată genetic. Cu toate acestea, conform ultimelor descoperiri, este foarte posibil să se schimbe proporția fibrelor musculare respective prin programe adecvate de antrenament sau stimulare electrică. Dar doar puțin. Cel mai bun alergător de maraton din lume nu devine niciodată un sprinter foarte bun.
Cât de repede cresc mușchii mei?
Deci acum, unt cu peștele. Cât de repede cresc mușchii mei acum? Cercetările arată că un tânăr cu o structură genetică bună și cu o mulțime de fibre musculare cu contracție rapidă poate două kilograme de mușchi într-o lună construieste. Oamenii cu o structură genetică nu atât de bună contribuie singuri cel mai bun antrenament cam jumătate de kilogram pe lună.
Asta se întâmplă în timpul antrenamentului
Orice antrenament de forță suficient de intens duce la ajustări fiziologice. În faza inițială, vorbim despre ceea ce este cunoscut sub numele de adaptabilitate neuronală. Ești treptat mai capabil să recrutezi unități motorii în mușchi. O unitate motorie este nervul care determină contractarea fibrei musculare. Cu cât funcționează mai eficient unitățile motor, cu atât puteți genera mai multă putere. Important de știut: acest lucru nu are nicio legătură cu creșterea masei musculare. Dacă continuați să vă antrenați continuu și strategic, se formează, de asemenea, țesut muscular nou. Pentru un succes clar vizibil, durează trei până la șase luni, în funcție de structura genetică, până când se pot vedea rezultate clar vizibile și tangibile.
Așa arată antrenamentul cu hipertrofie
Acum, desigur, apare întrebarea cu privire la modul cel mai bun de antrenament pentru a construi mușchi. Antrenamentul pur cu hipertrofie arată astfel:
„3 până la 6 seturi cu 6 până la 12 repetări la 70 până la 80 la sută din rezistența maximă și setează pauze de 30 până la 90 de secunde.”
Începătorii nu ar trebui să înceapă antrenamentul de hipertrofie imediat. Pentru că este important să stăpâniți bine exercițiile, chiar și atunci când se instalează oboseala. Antrenamentul cu greutăți libere este mai eficient decât la mașini. Greutățile libere sunt, de asemenea, mai solicitante în ceea ce privește coordonarea. Este recomandabil să lucrați cu un partener sau antrenor care poate interveni și corecta dacă este necesar.
Măsuri de formare mai eficiente
Am prezentat deja câteva metode de antrenament de forță foarte promițătoare aici la optimalefitness.de. Antrenamentul cu hipertrofie prezentat mai sus nu este singurul concept de antrenament eficient. Antrenamentul de forță ondulată sa dovedit a fi deosebit de reușit. Puteți afla despre ce este vorba, plus un plan de instruire aici. De asemenea, este foarte important să vă verificați în mod regulat valorile maxime de rezistență. De preferință, la fiecare patru până la șase săptămâni, astfel încât să puteți regla greutățile în consecință. Așa cum se explică aici.
Păcălește genetica cu varietate
Dacă sunteți unul dintre cei a căror genetică nu este ideală pentru construirea mușchilor, ar trebui, de asemenea, să vă antrenați cât mai variabil posibil. Cu antrenamentul de circuit și HIIT puteți influența pozitiv compoziția fibrelor musculare. Un alt sfat important: faceți exerciții care utilizează mai multe grupe musculare. Acestea includ genuflexiuni, presă pe bancă, deadlift-uri, lunges și rânduri. Puteți modifica toate aceste exerciții în timp pentru a stabili regulat noi stimuli. Aceasta include, de exemplu, efectuarea lor pe o suprafață instabilă. Și bineînțeles că trebuie să fii echilibrat și dieta bogata in proteine respect, gândește-te foarte mult.