Creșteți în greutate meniurile adaptate pentru a crește în greutate - Doctissimo
Ultra subțire este adesea o sursă de complexe și te expune la probleme de sănătate. Când sunteți îngrijorat, este mai bine să vă străduiți să recâștigați un indice de masă corporală „normal”, adică peste 18,5. Pentru a realiza acest lucru, rețeta este simplă: creșteți aportul de energie, menținând în același timp meniuri echilibrate. Doctissimo vă oferă exemple de meniuri adaptate pentru a crește în greutate.
Oricare ar fi motivul pentru care esti prea slab, pentru a te ingrasa, trebuie sa iti maresti aportul de calorii. În caz de subțire constituțională, necesarul de energie este deosebit de ridicat, probabil va trebui să mănânci mai mult decât este recomandat persoanelor cu construcție „normală” pentru a câștiga kilograme, apoi să le păstrezi. Dacă ați slăbit până la lipsa poftei de mâncare sau urmând o dietă, Revenirea la aportul de calorii recomandat pentru vârsta și sexul dvs. poate fi suficientă pentru a recâștiga o greutate sănătoasă. Oricum ar fi, creșterea aportului de calorii nu ar trebui să vină în detrimentul echilibrului. Chiar dacă aveți de câștigat kilograme, pentru sănătatea dumneavoastră, este important, conform recomandărilor Programului Național de Nutriție în Sănătate, să nu abuzați de alimentele foarte dulci, foarte grase sau foarte sărate 1 .
Pasul 1: Evaluați contribuțiile dvs. spontane
Mai jos sunt meniuri tipice echilibrate, corespunzătoare aportului mediu recomandat de energie: 2.000 kcal pe zi pentru o femeie sub 60 de ani, 2.500 kcal pentru un bărbat 2 .
- Dacă intenționați să mâncați mai puțin, obiectivul dvs. va fi să realizați treptat aceste aporturi, care pot dura câteva săptămâni, pentru a nu vă face greață și pentru a digera bine mesele. Mâncați așezat, luați suficient timp pentru a mesteca bine mâncarea, nu beți mai mult de două pahare în timpul meselor, nu ezitați să amânați deserturile cu o oră sau două dacă vă simțiți plin foarte repede. Dacă creșterea în greutate obținută este satisfăcătoare, va fi suficient să rămâneți la aceste meniuri pentru a vă menține greutatea sănătoasă. În caz contrar, va trebui să continuați să creșteți aportul de energie (a se vedea pasul 2).
- Dacă credeți că mâncați mai mult decât cantitatea recomandată, treceți la pasul 2.
O zi de meniuri echilibrate la 2000 kcal pentru o femeie
Mic dejun:
- Cafea, ceai sau infuzie
- 80 g de pâine (echivalentul a 1/3 dintr-o baghetă) + 1 linguriță de unt sau 60 g de cereale pentru micul dejun
- 15 cl lapte sau 1 iaurt sau 1 ramekin brânză de vaci
Gustare dimineața:
- 1 fruct proaspăt de sezon sau 1 ramekin de compot sau 3 fructe uscate
Masa de pranz:
- 100 g de carne sau peste sau 2 oua: gatit cu 1 lingurita de rapita sau ulei de masline
- 5 linguri de legume cu 1 buton de unt sau 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline
- 5 linguri de alimente cu amidon (paste, orez, cartofi ...) cu 1 buton de unt sau 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline
- 1 iaurt de fructe sau 1 crema de desert
- 1 fruct proaspăt de sezon sau 1 ramekin de compot
Gustare de după amiază:
- Ceai sau infuzie
- 60 g de pâine (1 pâine individuală) sau 30 până la 40 g de biscuiți (4 până la 5 unturi mici) sau 30 g de ciocolată (3 pătrate mari plate)
- 30 g de brânză (echivalentul a 1/8 de Camembert) sau 15 cl de lapte sau 1 iaurt sau 1 ramekin de brânză de vaci
Luând cina:
- Legume crude cu 1 lingura de ulei de nuca sau rapita
- 100 g de carne sau peste sau 2 oua sau 2 felii de sunca: gatit cu 1 lingurita de rapita sau ulei de masline
- 5 linguri de alimente cu amidon (gris, quinoa, leguminoase etc.) cu 1 buton de unt sau 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline
- 1 iaurt sau 1 ramekin de brânză de vaci
- 1 fruct proaspăt de sezon sau 1 ramekin de compot
Exemplu de meniu echilibrat care oferă 2000 kcal pentru o femeie:Mic dejun:
Cafea cu lapte
4 felii de pâine cu unt
Gustare dimineața:
3 smochine proaspete
Masa de pranz:
Coapsa coapsa de pui
Ratatouille vegetal și orez basmati
Crema de desert cu ciocolata
1 pere
Gustare de după amiază:
Ceai cu lapte
2 felii de tort
Luând cina:
Salată mixtă: salată verde, roșii, 5 linguri de porumb, 1 ou fiert, 50 g de conserve de ton în saramură, 1,5 linguri dintr-un amestec de ulei de rapiță și ulei de măsline
1 ramekin de brânză de vaci
1 ramekin de mere
O zi de meniuri echilibrate la 2.500 kcal pentru un bărbat
Mic dejun:
Creșterea în greutate: cele mai bune alimente pentru a câștiga în greutate
Cum să te îngrași în mod natural
- Cafea, ceai sau infuzie
- 120 g de pâine (echivalentul a 1/2 baghetă) + 2 lingurițe de unt sau 80 g de cereale pentru micul dejun
- 15 cl lapte sau 1 iaurt sau 1 ramekin brânză de vaci
Gustare dimineața:
- 1 fruct proaspăt de sezon sau 1 ramekin de compot sau 3 fructe uscate
Masa de pranz:
- 150 g de carne sau peste sau 3 oua: gatit cu 1 lingurita de rapita sau ulei de masline
- 5 linguri de legume cu 1 buton de unt sau 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline
- 6-7 linguri de alimente cu amidon (paste, orez, cartofi etc.) cu 1 buton de unt sau 1 linguriță de ulei de nucă sau măsline
- 1 iaurt de fructe sau 1 crema de desert
- 1 fruct proaspăt de sezon sau 1 ramekin de compot
Gustare de după amiază:
- Ceai sau infuzie
- 60 g de pâine (1 pâine individuală) sau 30 până la 40 g de biscuiți (4 până la 5 unturi mici) sau 30 g de ciocolată (3 pătrate mari plate)
- 50 g de brânză (echivalentul a 1/5 de Camembert) sau 15 cl de lapte sau 1 iaurt sau 1 ramekin de fromage blanc