Creșteți rata metabolică bazală - 8 sfaturi pe care le puteți implementa imediat!

Vrei sa slabesti? Atunci ar trebui să vă măriți rata metabolică bazală! Așa vă creșteți metabolismul și pierdeți în greutate fără dietă! Începeți acum!

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă măriți rata metabolică bazală. Ai auzit de asta și te întrebi cum funcționează cel mai bine? Atunci ești chiar aici!

În primul rând: Ceea ce ai auzit este adevărat! Cei care își pot crește rata metabolică bazală au garanția că vor pierde în greutate.

Doar câteva lucruri mici din viața de zi cu zi pot face o mare diferență.

Principalul lucru acum este că vă stimulați metabolismul, rata metabolică bazală crește automat odată cu aceasta.

Pentru a putea face asta, veți găsi cele mai bune sfaturi aici pentru a vă crește rata metabolică bazală.

Puteți afla în această postare

Care este rata metabolică bazală

Probabil că ați auzit termenul de multe ori. Dar să clarificăm rapid această întrebare. Abia atunci puteți înțelege cum și de ce funcționează trucurile pentru creșterea ratei metabolice bazale.

Rata metabolică bazală se mai numește și metabolismul de bază. Așadar, nu lăsați acești doi termeni să vă încurce. Ele descriu unul și același fenomen.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a supraviețui.

Să presupunem că ți-ai rupt un picior și că trebuie să te întinzi pe canapea. Folosești și energie în astfel de situații. Creierul nostru, digestia și toate celelalte procese din corp au nevoie de energie pentru a putea menține funcțiile vitale.

Aceasta este exact rata metabolică bazală.

Consumul real de calorii este, desigur, mult mai mare. Arzi calorii în fiecare activitate. Chiar și atunci când mergi încet, corpul tău are nevoie de mai multă energie decât atunci când stai întins. Iar cei care fac sport chiar își sporesc consumul de calorii.

Consumul de calorii pe zi este alcătuit din rata metabolică bazală și caloriile arse activ.

Desigur, face o mare diferență dacă aveți o slujbă de birou sau faceți o muncă fizică grea. Dar asta nu trebuie să însemne că aveți o rată metabolică bazală mai mică într-un loc de muncă sedentar.

Dacă puteți crește rata metabolică bazală, veți arde mult mai multe calorii și, astfel, grăsime corporală în timp ce stați.

De ce ar trebui să vă creșteți rata metabolică bazală

Există două motive pentru care merită să analizăm subiectul

Slăbi
a face muschi

Ambele funcționează cel mai bine atunci când rata metabolică bazală este mare.

Creșteți și reduceți rata metabolică bazală

Dacă doriți să slăbiți, este foarte importantă o rată metabolică bazală ridicată. Apoi, arderea grăsimilor funcționează mult mai bine, iar kilogramele scad repede.

Există două lucruri de reținut: o rată metabolică bazală ridicată și un deficit caloric.

Cu cât rata metabolică bazală este mai mare, cu atât puteți arde mai multe grăsimi corporale și cu atât este mai mică probabilitatea de a obține noi grăsimi corporale. Cu condiția să luați mai puține calorii decât consumă corpul dumneavoastră.

Dacă vă creșteți rata metabolică bazală, metabolismul se îmbunătățește, de asemenea. Și exact asta trebuie să scapi de kilograme pe termen lung.

O mulțime de femei iau diete destul de flagrante și unilaterale. Problema cu acest lucru este că metabolismul scade în acest proces. Rata metabolică bazală devine foarte scăzută. După dietă, când mănânci din nou normal, efectul yo-yo așteaptă deja.

Deoarece metabolismul de bază este atât de scăzut, kilogramele aterizează pe șolduri mai repede decât le-ai pierdut.

Pe scurt: stai departe de dietele unilaterale. Acestea sunt foarte rele pentru rata metabolică bazală și vă asigură că vă îngrășați din nou rapid!

Creșteți rata metabolică bazală și construiți mușchi

Dacă sunteți în procesul de construire a mușchilor, o rată metabolică bazală ridicată vă va ajuta, de asemenea, deoarece riscul de a îngrășa va scădea.

Ai nevoie de un anumit număr de calorii pentru ca corpul să funcționeze corect. Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de un surplus de calorii. Abia atunci corpul tău începe să construiască mușchi.

Dacă rata metabolică bazală este foarte scăzută, metabolismul a adormit. Te simți energizat și ai puțină putere. Stimularea de a construi mușchi este prea mică pentru ca mușchii să crească efectiv.

Țesutul muscular activ vă asigură că ardeți multe calorii chiar și atunci când vă odihniți. Corpul are nevoie de multă energie pentru a menține mușchii.

Nici nu trebuie să ai munți mari de mușchi. Acest lucru se aplică și mușchilor slabi - un corp bine definit.

Notă: mușchii ard mult mai multă energie decât țesutul adipos. Acestea ajută la arderea grăsimilor corporale, deoarece determină creșterea ratei metabolice bazale.

Cum puteți crește rata metabolică bazală

Și acum la cea mai importantă parte: Cum pot crește rata metabolică bazală? Puteți începe din multe puncte și puteți obține mai mult din metabolismul dumneavoastră.

1. Mutați-vă cât puteți

Fiecare pas contează. Nu contează dacă ieși la plimbare după serviciu sau iei scările în loc de lift în timpul zilei.

Puteți parcurge distanțe mai mici pe jos sau cu bicicleta. Nu trebuie să-l suni pe colegul de la primul etaj. Puteți opri și pe jos din când în când, dacă nu este atât de stresant.

Te întâlnești cu un prieten? Mergeți la plimbare în loc să vă așezați la cafea. După aceea, vă puteți răsfăța cu cafeaua.

Dacă cobori din metrou și durează doar trei minute pentru a ajunge la locul de muncă, de ce să nu coborâți mai devreme o stație mai devreme și să mergeți restul drumului?

Există atât de multe modalități de a aduce mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Un tracker de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să vă urmăriți pașii zilnici. Veți fi surprins cât de puțin vă mișcați într-o zi medie.

Dacă doriți să țineți evidența caloriilor arse și a pașilor zilnici, atunci ar trebui să obțineți un tracker de fitness. Puteți găsi un tracker bun cu un raport preț-performanță foarte bun la Garmin. Conduc eu însumi Garmin 45S Forerunner. Urmărește caloriile arse, altitudinea, distanța, pașii zilnici și multe alte date care vă pot ajuta să vă urmăriți performanța.

2. Regândiți-vă dieta

Îți îmbraci grăsime corporală pentru că ai mâncat greșit. Prea multe calorii vor provoca formarea unei coloane de salvare în jurul stomacului. Restul caloriilor aterizează pe șolduri și coapse.

Așa că trebuie să vă ajustați dieta.

Multe alimente vă ajută să vă mențineți metabolismul activ. Chiar dacă vrei să slăbești, deficitul tău caloric nu ar trebui să fie niciodată prea mare. Pentru că atunci metabolismul tău se va opri. Și odată cu aceasta rata metabolică bazală.

Este foarte important să oferiți corpului dvs. toți micro- și macronutrienții de care are nevoie. Acestea includ vitamine și minerale.

Un mic exemplu: Magneziul este implicat în peste 3000 de procese din corpul dumneavoastră. Dacă nu te satură din asta pentru că mănânci doar salată, metabolismul tău o va găsi mai puțin amuzantă.

Acest lucru se aplică atât pierderii în greutate, cât și creșterii musculare.

Foarte pe scurt cele mai importante reguli. Stai departe de ea

Fast food
Alimente foarte procesate
zahăr
făină albă
Dulciuri de tot felul

În schimb, alegeți alimente sănătoase, cum ar fi o mulțime de legume, fructe și cereale integrale.

3. Bea mult

Dacă doriți să creșteți rata metabolică bazală, atunci cu siguranță ar trebui să beți mult. Corpul nostru are nevoie de multă apă în fiecare zi, astfel încât digestia și alte procese să funcționeze corect.

Fluidul are un impact major asupra metabolismului. O regulă generală este că aveți nevoie de aproximativ 1 litru de apă pentru fiecare 25 kg de greutate corporală pe zi.

Când faci mișcare, cantitatea crește în mod natural.

Bea apă și ceaiuri neîndulcite. Apa infuzată cu fructe proaspete, ierburi sau castraveți este, de asemenea, delicioasă și potolește setea.

Dacă beți mult, vă este, de asemenea, mai puțin foame, vă puteți concentra mai bine și vă puteți simți mult mai bine în general.

4. Concentrați-vă pe construirea mușchilor

Multe femei se gândesc imediat la culturisti atunci când aud cuvântul care construiește mușchi. Dar nu vă faceți griji, nu veți deveni culturist dintr-o dată și peste noapte.

Dar cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Deci, chiar dacă stai întins pe canapea o zi.

1 kg de masă musculară crește rata metabolică bazală în medie cu până la 100 de calorii pe zi.

După un antrenament foarte intens, rata metabolică bazală rămâne crescută până la patru zile. Acest fenomen se numește efectul post-arsură.

Deci, beneficiați de antrenament de forță în timpul antrenamentului, zile după și, în general, pentru că obțineți mai mult mușchi.

Mușchii tonifică corpul și te fac să arăți subțire. Nici nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Construcția musculară poate fi realizată și în camera de zi și chiar fără echipament.

5. Nu faceți prea mult exercițiu cardio

Amestecul de forță și sporturi de anduranță vă va duce acolo rapid. Puteți crește rata metabolică bazală prin alergare, ciclism, înot, drumeții și altele asemenea.

Cu toate acestea, antrenamentul de anduranță nu are un impact atât de mare asupra ratei metabolice bazale, precum antrenamentul de forță.

De exemplu, dacă te antrenezi la 65% din ritmul cardiac maxim timp de o oră, vei arde aproximativ 300 de calorii.

Deci, trebuie să faci exerciții de anduranță 3 ore pe săptămână pentru a compensa o masă consistentă. O pizza Prosciutto are în jur de 700 de calorii, o cola și trebuie să alergi 3 ore.

Există și un efect de post-arsură și aici, dar nu este la fel de puternic ca și în cazul antrenamentelor pentru construirea mușchilor.

Antrenamentul cardio este foarte des susținut ca soluția pentru a pierde în greutate. Dar ar trebui să fie doar un supliment la antrenamentul de forță și la o alimentație adecvată.

Dar nu ar trebui să te descurci fără ea. Dacă aveți mai multă rezistență, veți găsi mai ușor antrenamentul de forță.

Dacă faceți prea mult sport de rezistență, este posibil să vă lipsească puterea pentru antrenamentul de construcție musculară. Concluzia este că, cu prea mult cardio, pierdeți de fapt mușchi. Și nu vrem asta, nu-i așa?:)

6. Mergi regulat la saună

Dacă doriți să vă creșteți rata metabolică bazală, ar trebui să mergeți regulat la saună. Căldura și transpirația asigură creșterea metabolismului.

Regenerarea dvs. se va îmbunătăți, de asemenea.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: