Criza proteinelor la persoanele de vârstă mijlocie
Antrenamentul cu greutăți crește nevoia de proteine nutriționale; Acest lucru se datorează în principal faptului că stresul suplimentar asupra celulelor musculare din antrenamentele cu greutăți mari declanșează unele adaptări, care includ producția crescută a anumitor molecule de proteine. Aceste molecule de proteine nou sintetizate îndeplinesc funcții celulare importante care reglează stresul suplimentar asociat cu antrenamentul cu greutăți. Producția crescută de proteine musculare ca răspuns la antrenamentul cu greutăți necesită o sinteză mai mare a proteinelor musculare, împreună cu scăderea descompunerii proteinelor în mușchi. Acest proces poate fi îmbunătățit prin ingerarea cantității și tipului adecvat de proteine, care mărește sinteza proteinelor și reduce defalcarea proteinelor în mușchi, promovând în cele din urmă forța și construirea mușchilor.
Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că majoritatea sportivilor de forță consumă cantități irelevante de proteine și, mai important, faptul că consumul prea multor proteine pentru perioade îndelungate de timp mai târziu în viață poate duce la mai multe boli cronice, ceea ce pune întrebarea veche: Câtă proteină aveți nevoie unul de fapt?
Limitele aportului de proteine pentru creșterea musculară
Aportul obișnuit de proteine al multor sportivi de forță de 2,5 până la trei grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pare cam excesiv. Mai ales când luați în considerare mai multe studii noi care contrazic necesitatea acestor niveluri extrem de ridicate de proteine dietetice. Studiile arată că aceste niveluri ridicate conduc la niveluri inutil de ridicate de oxidare și excreție de proteine din organism și nu au prea mult sau deloc efecte asupra creșterii și forței musculare.
După cum sa menționat mai devreme, rotația proteinelor în celulele musculare este un proces complex care implică atât sinteza proteinelor, cât și defalcarea proteinelor musculare existente. Aprovizionarea cu proteine determină o sinteză mai mare a proteinelor musculare prin activarea moleculei de detectare a nutrienților mTOR, care stimulează această sinteză și, astfel, duce la mai multă masă musculară. Cu toate acestea, aportul de proteine poate stimula sinteza proteinelor musculare doar într-o măsură limitată. Un studiu a arătat că aportul de proteine a crescut activitatea mTOR și a dus la o sinteză mai mare a proteinelor musculare. Dar, de asemenea, a reușit să confirme că cantitățile de proteine de peste zece până la 20 de grame nu au mai avut niciun efect asupra sintezei proteinelor musculare.
Un alt studiu a încercat, de asemenea, să determine cantitatea optimă de proteine pentru cea mai mare sinteză posibilă de proteine musculare. Acest studiu a confirmat acela
Aportul de proteine de 20 de grame imediat după antrenament a dus la o sinteză optimă a proteinelor musculare la începătorii de antrenament. Dacă ingerați mai mult de 20 de grame, oxidarea și excreția proteinelor crește - fără niciun efect suplimentar asupra construcției musculare.
Sportivii cu experiență au nevoie de mai puține proteine
În plus față de aportul excesiv tipic de proteine al majorității culturistilor, un alt studiu a arătat că sportivii mai experimentați necesită de fapt mai puține proteine pentru a declanșa creșterea musculară maximă. În acest studiu, răspunsul la sinteza proteinelor la aportul de proteine post-exercițiu s-a dovedit a fi mai eficient și vizat în inducerea creșterii musculare la sportivii cu forță experimentați. Acest răspuns mai precis al sintezei proteinelor sugerează că acești sportivi necesită mai puține proteine pentru creșterea musculară, în timp ce necesarul de proteine pentru începători ar fi puțin mai mare.
Această ipoteză este susținută de mai multe descoperiri care arată în mod clar că necesarul real de proteine pentru antrenamentul de forță este mai mic de 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru culturistul avansat, în timp ce un începător de 1,5 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi Necesar. Una peste alta, necesarul mai scăzut de proteine pentru sportivii cu forță experimentată, împreună cu riscul de boli cronice datorate consumului de proteine pe termen lung, sugerează o scădere a aportului de proteine la bărbații de fier mai în vârstă și mai experimentați.
Prea multe proteine favorizează îmbolnăvirea persoanelor de vârstă mijlocie
În plus față de aportul ridicat de proteine pe care îl consumă de obicei majoritatea sportivilor de forță, s-a demonstrat că pare să crească și probabilitatea unor boli cronice grave, cum ar fi cancerul sau diabetul. Studiile au arătat că o dietă cu restricție de proteine a redus semnificativ nivelurile de insulină și IGF-1, corespunzând unor rate mai mici de cancer, indiferent de aportul total de proteine. Un alt studiu a examinat influența aportului de proteine asupra probabilității de deces. Acest studiu a arătat că subiecții cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani care au consumat niveluri ridicate de proteine au avut cantități mai mari de insulină circulantă și IGF-1, ceea ce corespunde unor rate mai mari de deces cauzate de cancer și diabet.
Creșterile cronice ale insulinei și IGF-1 conduc cel mai probabil la cancer și diabet; din cauza supraactivării anumitor căi de semnalizare care duc în cele din urmă la boli. Nivelurile în mod constant ridicate de insulină și IGF-1 pot stimula diviziunea celulară excesivă prin supraactivarea căii de semnalizare a proteinei kinazei activate de mitogen, care promovează progresia anumitor tipuri de cancer. În plus, nivelurile excesive prelungite de insulină tind să desensibilizeze insulina pentru a stimula absorbția glucozei, ceea ce duce în cele din urmă la diabet. În ciuda efectelor dăunătoare pe termen lung pe care absorbția proteinelor pare să le aibă asupra sănătății din cauza creșterii nivelului de insulină și IGF-1, construirea musculară optimă necesită în mod necesar atât activarea hormonilor anabolici în organism, precum IGF-1 și insulina controlează mai multe molecule de semnalizare pentru construirea mușchilor, inclusiv mTOR.
În concluzie, având în vedere efectele bune și rele ale aportului de proteine, se pare că scăderea aportului de proteine pe măsură ce vă apropiați de vârsta mijlocie este abordarea dietetică mai inteligentă. Ar trebui să încurajeze acumularea maximă de proteine musculare pentru cea mai mare creștere musculară posibilă, dar fără riscul anumitor boli cronice, cum ar fi cancerul sau diabetul. Acest lucru este valabil mai ales atunci când considerați că majoritatea oamenilor încep să consume prea multe proteine și, pe măsură ce îmbătrânesc, organismul va avea cel mai probabil nevoie de mai puține proteine pentru un câștig muscular similar.
Text de Dr. Michael J. RudolphFotografie de Gregory James