Cronotipuri Cum să utilizați corect ceasul dvs. intern! Potriviți pentru distracție
Somn urât, calm în pat, stând pe cântar - dacă sună familiar, timpul aleargă împotriva ta. Când planurile tale eșuează, de multe ori nu faci ceea ce faci, ci când. Totul despre starea actuală a cercetărilor privind bioritmul: cum vă bifează ceasul intern și ce ar trebui să bifeze și ce legătură au urșii și leii cu cronotipul dvs.
Ne ridicăm pentru că ne trezește ceasul deșteptător, facem sport atunci când stresul la locul de muncă și programele de familie o permit, iar seara stăm în fața smartphone-ului și a computerului, chiar dacă ochii noștri deja se închid.
Luptăm în permanență împotriva ceasului nostru intern și ne împiedicăm de viață într-o stare de jet lag constant - și acest lucru ne poate strecura în sănătate.
„În ultimii 15 ani știința a reușit să facă legătura între numeroase afecțiuni ale civilizației, cum ar fi diabetul, cancerul, obezitatea sau bolile cardiace, cu neadaptările ceasului intern”, spune specialistul american în somn Michael Breus, autorul cărții „Gutes Timing ist alles” (Goldmann Verlag, 10 euro) ).
Bioritmul îți determină performanța
Ceasul intern - cunoscut și sub numele de bioritm - este ancorat în gene înainte de naștere și cu greu poate fi rotit. Reglează caracteristicile fizice, cum ar fi nivelurile hormonale, temperatura corpului, fazele de somn și de veghe sau performanța în diferite momente ale zilei la diferite grade.
Aceasta înseamnă că fiecărei persoane i se poate atribui un cronotip care determină când funcționăm cel mai bine, obosim sau ar trebui să ne ridicăm și să fim în formă maximă. Până în prezent, specialiștii în somn au diferențiat între cronotipurile lark (Early Rising) și Owl (Late Rising).
Organismul, adică metabolismul, activitatea organelor sau capacitatea de concentrare, de aceste tipuri fluctuează considerabil în timpul zilei - și odată cu acesta performanța individuală a fiecărei persoane. Asta explică de ce unii se clatină atunci când alții sunt în formă maximă, unii dintre noi cad morți obosiți la culcare la 22 seara, în timp ce alții pot transforma noaptea în zi.
Cronotipuri: chiar și experții sunt de acord
În prezent, există un acord între cercetători cu privire la importanța enormă a adaptării vieții cu propriul cronotip pentru a obține productivitatea și sănătatea maximă din zilele noastre. „Momentul bun este totul”, spune cu certitudine specialistul în medicină pentru somn Breus: „Cei care trăiesc cu ceasul intern mai degrabă decât împotriva ceasului intern dorm mai bine, fac sex mai bun, slăbesc mai repede și trec prin viață într-un mod mai echilibrat”.
În mulți ani de relații cu pacienții săi, cu personalitatea și comportamentul lor de somn, Breus a extins cronotipurile clasice de ciudă și bufniță în delfin, leu, urs și lup. Numele animalelor sunt caracteristice pentru proprietăți speciale, care, potrivit lui Breus, se găsesc în diferitele tipuri de somn și iau în considerare faptul că oamenii nu sunt păsări, ci mamifere al căror comportament este comparabil cu cel al altor mamifere.
Un lup este mai activ noaptea, un leu treaz dimineața devreme și la vânătoare, în timp ce un delfin doarme doar cu jumătate din creier și folosește cealaltă jumătate pentru a privi dușmanii.
Cronotip: Șansa ta pentru un nou tu
Dacă comparați zilnic și bioritmul, puteți folosi timpul perfect pentru o anumită activitate. Ceea ce sună simplu nu vă va fi ușor la început. Ceasul nostru intern a scăpat complet în ultimii ani și trebuie mai întâi să fie reajustat.
În timp ce strămoșii noștri și-au orientat rutina zilnică de milenii către ceasul intern, care a decis când vânează, mănâncă, se ridică, dormesc sau se relaxează, progresul tehnic ne-a condus din ce în ce mai departe de viața intuitivă conform ceasului intern.
„Rezultatul că în doar 125 de ani, datorită smartphone-urilor, computerelor, internetului și disponibilității permanente, am dizolvat bioritmurile care s-ar putea dezvolta timp de 50.000 de ani”, spune Breus. Potrivit cercetătorilor, acesta este timpul necesar pentru adaptarea genelor la mediul înconjurător.
3 studii: Micile schimbări aduc un mare succes
Doar făcând mici modificări atunci când faci ceva, poți trăi acum mai sănătos, mai fericit și mai productiv ”, spune Breus. De exemplu, numărul de ore dintre timpul de trezire al unui alergător și alergarea acestuia are un impact semnificativ asupra performanței, potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Birmingham.
În cazul în care seara târzii alergau, erau cu mult mai repede decât dacă alergau dimineața. Diferența de viteză a fost de până la 26 la sută. Cei care doresc să piardă în greutate beneficiază, de asemenea, de a mânca conform ceasului lor biologic.
Momentul consumului de alimente este unul dintre factorii decisivi pentru succesul pierderii în greutate
În 2013, o echipă de cercetători spanioli a pus 420 de bărbați și femei supraponderali la o dietă de 1.400 de calorii pe zi timp de 20 de săptămâni. Jumătate dintre participanți au fost „devoratorii timpurii” care au luat masa principală înainte de ora 15:00. Cealaltă jumătate a mâncat cea mai mare masă după ora 15:00.
Ambele grupuri au primit aceleași cantități din același aliment, exercitate cu intensitate și frecvență comparabile, au dormit pentru aceeași perioadă de timp și au fost, de asemenea, comparabile în ceea ce privește hormonii apetitului și funcția genică. Primii care au mâncat devreme au pierdut în jur de 10 kilograme, iar cei care au consumat târziu în jur de 7,5 kilograme - o diferență de 25 la sută.
Iar psihicul este inspirat și de un bioritm cu ceas. Cercetătorii danezi de la Spitalul Universitar din Copenhaga au tratat 75 de pacienți cu depresie severă fie cu cronoterapie zilnică (lumină puternică și timp de trezire fix), fie cu exerciții fizice. În termen de șase luni, simptomele s-au îmbunătățit la 62% dintre pacienții cu cronoterapie. În grupul sportiv, succesul a fost de doar 38%.
„Deci, faptul este că viața oamenilor care își urmează propriul ritm rulează ca un mecanism de ceas”, spune Breus. De altfel, timpul de resetare a ceasului intern este același pentru toate cronotipurile: și anume întotdeauna!
Urși, lei, lupi și delfini: cele 4 cronotipuri
Faceți testul pentru a afla ce cronotip sunteți și planificați-vă ziua perfectă!
Defline
Precaut, introvertit, nevrotic, inteligent. Evită situațiile de risc, se străduiește spre perfecțiune, are tendințe obsesive, obsedat de detalii. Delfinii se simt învinețiți când se trezesc și sunt obosiți până seara târziu. Apoi sunt în formă maximă. Treaz larg: seara târziu. Cele mai productive: în loturi în timpul zilei (10 a.m.-12 p.m. și 4 p.m.-6 p.m.). Pauze de somn: Delfinii încearcă să adoarmă puțin între ele, dar asta nu funcționează.
Ziua perfectă: mișcați imediat după ce alarma se declanșează, deoarece tensiunea arterială, temperatura corpului și nivelurile de cortizol sunt scăzute. Faceți un duș rece pentru a trezi corpul. Bea un pahar cu apă înainte de micul dejun, delfinul este deshidratat în special dimineața. Ia un mic dejun bogat în proteine.
O ceașcă de cafea pe zi este suficientă! Delfinii uită adesea să mănânce: un cronometru vă amintește să luați prânzul între prânz și 13:00. Un pui de somn și cafea sunt tabu după ora 13:00. Mâncare bogată în carbohidrați la 18:30, sex în jurul orei 20:00 Citind și făcând duș/baie fierbinte. Ora 11.30: somn.
Leii și leoaicele
Conștiincios, stabil, practic orientat, optimist. Este foarte puternic, acordă o mare importanță sănătății și fitnessului, apreciază interacțiunile pozitive, gândește și acționează strategic. Treziți-vă treptat până ziuă, obosiți după-amiaza târziu. Leii pot adormi ușor. Treaz larg: la prânz. Cel mai productiv: dimineața. Pauzele de somn: rar. Leii preferă să facă ceva util.
Ziua perfectă: între orele 6 dimineața și 7 dimineața, leii se pot gândi minunat la lucruri importante din viață, pot organiza gânduri și medita în timp ce restul lumii încă doarme. Sex: La una sau două ore după trezire, nivelul de testosteron și pofta sunt la vârf. Gustări între orele 9 dimineața pentru a amâna masa de prânz și pentru a evita riscul de energie cu scăderea nivelului de insulină.
17:00 - 18:00: Exercițiu pentru a crește din nou tensiunea arterială, pulsul și cortizolul. Pentru mai multă energie seara: mâncați ușor și bogat în proteine. De la ora 22: ecranele sunt oprite. Cea mai bună oră de culcare este după ora 22:30.
Urși
Atent, extrovertit, prietenos, comunicativ, imparțial. Evită conflictele, vrea să fie sănătos și fericit, se simte cel mai confortabil cu ceea ce știe. Urșii trec la repetarea alarmei și trebuie să pornească după ce se ridică.
Seara obosesc și dorm târziu, dar nu atât timp cât și-ar dori. Treaz larg: la jumătatea dimineții până la începutul după-amiezii. Cel mai productiv: dimineața târziu. Pauze de somn: urșilor le place să facă un pui de somn în weekend.
Ziua perfectă: Cel mai bun moment pentru sex este imediat după trezire, urșii ar trebui să ia micul dejun în 30 de minute de la trezire - fără carbohidrați, ci mai degrabă orientat spre proteine. Urșii lucrează cel mai productiv între orele 10.00 și 12.00 și sunt rezistenți fizic în mod optim între 18.00 și 19.00. De la ora 22:00 se aplică următoarele: ecranele oprite, urșii ar trebui să doarmă între orele 23:00 și miezul nopții.
Lupii
Impulsiv, pesimist, creativ, prost. Riscă, vrea să se distreze, caută ceva nou, reacționează intens emoțional. Luptându-se să mă trezesc înainte de 9 a.m. Obosit până la prânz, dar treaz ușor până la miezul nopții. Treaz larg: 19:00 Cele mai productive: dimineața târziu (11:15 la 13:00) și seara devreme (18:00 la 19:00). Pauzele de somn: Când un lup doarme ziua, nu închide ochii noaptea.
Ziua perfectă: dormiți timp de 20 de minute dimineața, astfel încât mintea dvs. să se poată aduna. Nu beți cafea până la 11 dimineața, deoarece nivelurile de cortizol și insulină sunt prea mari în prealabil. Îmbunătățiți-vă metabolismul cu o scurtă plimbare înainte de prânz. 18-19: timpul de reacție, forța, capacitatea inimii și a plămânilor la maxim: antrenează-te acum! De la 21:00 până la 23:00: cunoașteți prieteni, faceți sex. 0.30 a.m.: Somn.