Cu exerciții de greutate corporală la limită - așa funcționează; s! Antrenament acasă

Antrenamentul cu propria greutate corporală este foarte la modă. Cu toate acestea, nu este o invenție nouă: exercițiile de bază și numeroasele variante erau deja cunoscute în antichitate, iar exercițiile de greutate corporală sau BWE (exerciții de greutate corporală) fac parte din planul de antrenament standard într-o mare varietate de sporturi. Acestea servesc nu numai pentru a construi mușchi, ci și pentru a îmbunătăți rezistența, coordonarea și flexibilitatea.

Pentru a construi o mulțime de masă musculară numai cu exerciții de greutate corporală, este important să continuați să creșteți stimulul de antrenament. Cu toate acestea, există o problemă logică cu BWE: spre deosebire de antrenamentul cu gantere sau antrenamentul echipamentului, greutatea antrenamentului nu poate fi dozată sau crescută. Deci, dacă nu doriți doar să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, ci și să lucrați în direcția obiectivelor ambițioase de antrenament, aveți nevoie de un plan de antrenament eficient pentru a putea crește continuu intensitatea antrenamentului chiar și fără ajutoare.

Exerciții de greutate corporală pentru începători

Pentru începătorii care doresc să facă mai mult pentru bunăstarea lor generală, să-și îmbunătățească aspectul sau să slăbească, exercițiile de greutate corporală sunt un început bun și un concept util pe termen lung. Exercițiile de bază sunt funcționale și, prin urmare, ușor de învățat. Ele corespund secvențelor de mișcare naturală pentru care aparatul uman de susținere și susținere este perfect conceput și pe care strămoșii noștri l-au realizat constant în timpul vieții lor în natură: îndoire și îndreptare, susținere, tragere în sus, împingere în sus și alternare între mișcări rapide și lente cu tensiune musculară mare.

Cei care își încep programul personal de fitness cu exerciții de greutate corporală vor observa în curând o îmbunătățire semnificativă a sentimentului lor corporal. Spre deosebire de antrenamentul echipamentului în sala de gimnastică, mișcările din BWE nu sunt ghidate și specificate de un mecanism. În loc de mușchi izolați, grupurile musculare întregi sunt, prin urmare, întotdeauna antrenate împreună. Antrenamentul fără ajută antrenează rezistența la forță, simțul echilibrului și simțul ritmului, armonizează, de asemenea, secvențele de mișcare de zi cu zi și astfel reduce riscul de rănire în viața privată și profesională.

Un alt aspect important al antrenamentului funcțional este că s-a dovedit că ajută împotriva multor afecțiuni comune ale civilizației. Aceasta include durerile de spate, tensiunea și alte simptome care sunt cauzate de lipsa exercițiului și de dezechilibrele musculare. Exercițiile regulate de greutate corporală antrenează grupurile musculare neglijate și le îmbunătățesc stabilitatea și efectul protector asupra articulațiilor. În acest fel, persoanele care nu doresc să cumpere gantere și nu doresc să se antreneze în studio pot acționa în mod activ împotriva posturii proaste, a incordării incorecte și a durerii cauzate de mișcări care apar din perioade lungi de ședere, de birou și de lucru pe computer.

Exerciții de greutate corporală ca antrenament eficient de acumulare

Trei factori sunt decisivi în formarea forței și a construirii mușchilor:

un stimul suficient de mare de antrenament,
regenerare adecvată, de asemenea
alimentație adecvată.

Este vorba despre stimulul antrenamentului, deoarece tipul de exercițiu inițial nu are nicio influență asupra nutriției și regenerării. Pentru ca stimulul să fie suficient de mare, antrenamentul trebuie să epuizeze mușchii. Așadar, mușchii trebuie să-și atingă limita - și chiar puțin peste asta. Abia atunci poate apărea așa-numitul efect de hipercompensare, care determină creșterea musculară continuă (hipertrofie) prin adaptarea la stimulul de antrenament.

Diferite tipuri de antrenament sunt, de asemenea, necesare pentru un antrenament eficient al forței. Exercițiile de greutate corporală ar trebui să antreneze rezistența la forță, intervalul maxim de forță și intervalul de hipertrofie, în funcție de faza de antrenament și de următorul obiectiv de antrenament.

Următoarele șase exerciții sunt considerate repertoriul de bază BWE și, prin urmare, sunt denumite uneori „Big Six”:

Genuflexiune,
A apasa,
Trage,
Rotația portbagajului,
Deadlift și
Fandare.

Sună simplu și este: Fiecare dintre aceste exerciții de bază reprezintă o secvență fundamentală de mișcări pentru oameni. Alternativ și împreună, cele șase mari au ca rezultat toate funcțiile zilnice ale oamenilor. Deși sunt adesea neglijate, ele au fost familiare tuturor de la o vârstă fragedă.

O varietate de exerciții de construcție poate fi derivată din fiecare dintre cele șase tipare de mișcare. Exercițiile de bază corespunzătoare trebuie efectuate curat, adică învățate în mod conștient. voi. Acesta este singurul mod de a antrena mușchii cu un risc extrem de scăzut de rănire fără a-i supraîncărca.

În orice caz, vă recomandăm să creați unul plan individual de instruire, care pot fi adaptate la condițiile și obiectivele de plecare respective. Din nou, există programe și aplicații bune care se specializează în exerciții de greutate corporală. Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți primi un control și sfaturi de la medicul dumneavoastră, de la un kinetoterapeut sau de un antrenor instruit înainte de a începe antrenamentul.

Antrenament de rezistență la forță cu exerciții dovedite de greutate corporală

Acest tip de antrenament se referă mai puțin la forța maximă și nu la construirea pachetelor musculare groase. Capacitatea de oboseală a mușchilor este antrenată sub sarcini pe perioade lungi de timp. În plus, antrenamentul de rezistență la forță îmbunătățește circulația sângelui și transportul nutrienților în țesutul muscular.

Pull-up-ul, de exemplu, este un exercițiu clasic de greutate corporală pentru rezistența la forță. Sportivii antrenează de obicei pull-up-uri într-un interval de 15-40 de repetări. Cu toate acestea, mulți începători își ating deja limita cu unul sau nu reușesc deloc. Dacă doriți să învățați să vă ridicați propria greutate cu brațele, puteți începe să exersați pe o masă stabilă: Pur și simplu întindeți corpul și picioarele sub masă (tocuri pe podea) și țineți blatul proeminent al mâinii. Cu această variantă de tragere, doar o parte din greutatea corporală este ridicată. Pentru a crește stimulul, numărul de repetări este crescut până când funcționează și primul pull-up pe bară.

Pushup-urile sunt, de asemenea, bune pentru rezistența la forță. Deoarece aceleași grupe de mușchi sunt utilizate în părți mari ca și în cazul tragerilor (mușchii superiori și ai antebrațului, pieptului, spatelui și abdominale), ele sunt, de asemenea, potrivite ca pregătire pentru antrenamentul de tracțiune. Există numeroase tipuri de flotări pe care le pot face și persoanele neinstruite și supraponderale, de ex. B. Flotări cu genunchii. Utilizatorii avansați pot crește stimulul de antrenament prin variații mai dificile, de ex. B. Flotări cu un singur braț.

Cum funcționează antrenamentul cu hipertrofie fără greutăți suplimentare?

Antrenamentul cu hipertrofie este tipul de antrenament care are cel mai mare impact asupra creșterii musculare. De aceea este conținutul principal al multor planuri de formare a culturistilor. În acest domeniu, este puțin mai dificil decât cu rezistența la forță să atingi obiective ridicate doar cu exerciții de greutate corporală. Deoarece atunci când te antrenezi în zona hipertrofiei, o greutate mare de antrenament și o intensitate ridicată sunt mai importante decât numărul mare de repetări. Desigur, aici are sens și înlocuirea exercițiilor de bază cu variante mai solicitante și creșterea continuă a repetărilor pentru a putea antrena până când mușchii sunt epuizați.

Pentru a crește stimulul de antrenament pe termen lung, în general merită să cumpărați mijloace de antrenament, cum ar fi o bară de tracțiune. În plus, zona oferă multe oportunități de antrenament eficient în aer liber, de exemplu, cățărări pe pereți, stâlpi și schele în locurile de joacă, copaci, bănci de parc, trepte sau unul dintre traseele de fitness care revin și ele la modă.

Cu puțină imaginație, antrenamentul cu hipertrofie în ceea ce privește creșterea forței de bază, fitness și atletism cu exerciții de greutate corporală poate funcționa foarte bine. Cu toate acestea, oricine visează la o carieră de scenă ca culturist sau dorește să se antreneze permanent în zona hipertrofiei ca sportiv de înaltă performanță, mai devreme sau mai târziu va avea nevoie de gantere sau greutăți suplimentare pentru antrenamentul suplimentar al echipamentului.

Provocări tehnice atunci când te antrenezi cu greutatea corporală

În plus față de sarcina interesantă de intensificare constantă a stimulului de antrenament fără greutăți suplimentare și depășirea nivelurilor de performanță, BWE aduce provocări suplimentare pentru utilizatorii avansați și profesioniști:

1. Exerciții solicitante sau consumatoare de timp

În comparație cu antrenamentul gratuit cu greutăți, BWE necesită mult mai mult efort pentru a pune aceeași presiune asupra mușchilor. Un exemplu foarte clar în acest sens este presarea cu capul cu bara („Military Press”), un exercițiu tehnic destul de nepretențios care devine doar o provocare cu o greutate mare de antrenament.

Omologul corespunzător în exercițiile de greutate corporală, adică suportul de mână sau împingerea mâinii, nu este potrivit pentru începători și este atât de solicitant din punct de vedere tehnic încât este nevoie de ceva timp pentru a învăța și a stăpâni exercițiul. Această obiecție se aplică mai ales atunci când sunt implicate câștiguri musculare rapide și precise.

2. Trasabilitatea progresului antrenamentului

Cu BWE, pârghiile și unghiurile mișcărilor sunt adesea variate în secvențele de exerciții pentru a crește intensitatea. Cu toate acestea, aceste modificări - spre deosebire de creșterea în greutate în timpul antrenamentului cu gantere sau echipament - nu pot fi reproduse exact în următoarea sesiune de antrenament. Acest lucru face dificilă, dacă nu chiar imposibilă, urmărirea sau înregistrarea precisă a progresului antrenamentului.

3. Antrenament eficient al picioarelor

Nu este ușor să stimulați partea inferioară a corpului și picioarele pentru a obține performanțe de top în domeniul profesional numai prin exerciții de greutate corporală. La prima vedere, limitele creșterii intensității cu ghemuitul cu un singur picior sunt deja epuizate. Cu toate acestea, mușchii picioarelor sunt printre cei mai puternici din corp și sunt capabili de performanțe mult mai mari. Pentru a realiza sarcini și reglaje mai mari, asemănătoare cu deadlift-ul, articulațiile șoldului trebuie, de asemenea, încărcate. Dar și aici, greutatea corporală stabilește limite clare pentru stres și creștere.

4. Limite coordonative

Un motiv pentru platourile de performanță sau stagnarea performanței la BWE poate fi lipsa de forță în zonele dificil de antrenat. Aici standul de mână poate servi din nou ca un bun exemplu. Este un exercițiu profesional minunat pentru umerii perfect definiți, dar pentru a face acest lucru corect, mulți mușchi care stabilizează încheietura mâinii trebuie, de asemenea, să fie aduși în formă maximă, altfel riscul de rănire crește dramatic.

Cu toate acestea, dacă obiectivul de bază al antrenamentului funcțional are prioritate și dacă este vorba despre dezvoltarea armonioasă și proporțională a tuturor grupurilor musculare, atingerea unei astfel de limite coordonatoare poate aduce un real impuls al motivației. Direcționează atenția asupra zonelor care anterior ar putea fi neglijate în formarea de dezvoltare, dar care sunt încă importante pentru funcționarea (și percepția) corpului ca un total de puncte forte și abilități diferite.