Cu fibre dietetice împotriva accidentului vascular cerebral - medicină nutrițională
Fibrele dietetice sunt una dintre cele mai subevaluate componente alimentare. Sunt deosebit de răspândite în alimentele pe bază de plante. Dacă dieta noastră este bogată în fibre, există multe beneficii pentru sănătate. Un nou studiu confirmă: cu cât consumăm mai multe fibre, cu atât este mai mic riscul de accident vascular cerebral.
Fibre dietetice: mult subestimate
Numele însuși „fibră” este înșelător deoarece sugerează ceva de prisos - balast. Din punct de vedere istoric, acest termen provine de la începuturile cercetărilor nutriționale, când s-a crezut că fibra nu era de nici un folos. De fapt, spre deosebire de proteine, grăsimi sau carbohidrați, fibrele sunt nedigerabile pentru corpul uman. Nu sunt descompuse în componentele lor și absorbite în stomac și intestine. Dar în ultimii ani a devenit din ce în ce mai clar cu noi descoperiri: fibrele sunt esențiale pentru sănătatea noastră pe termen lung. Procedând astfel, au efecte uimitoare.
Efecte pozitive ale fibrelor nu numai în intestine
De obicei, fibra este împărțită în fibre solubile și insolubile. Fibra solubila sunt z. B. Pectina (în pulpa de fructe), inulina (în legume), beta glucani (în ovăz) și anumite oligozaharide (în leguminoase). Fibre insolubile se găsesc sub formă de celuloză și lignină în boabe și leguminoase și ca chitină în ciuperci.
Ceea ce devine clar la prima vedere: Fibrele se găsesc aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante. Laptele, ouăle și carnea nu conțin fibre. Prin urmare, o dietă pe bază de plante este cea mai importantă bază pentru un conținut ridicat de fibre. Dar care sunt beneficiile pentru sănătate?
Efectele pozitive încep deja în cavitatea bucală: Deoarece alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult, acestea încetinesc masa, ceea ce este benefic pentru digestie și, mai ales, pentru sațietate. Datorită volumului lor mare, alimentele bogate în fibre asigură o senzație de satietate de lungă durată, cu un conținut caloric foarte scăzut. Cele mai importante efecte ale fibrei dietetice se desfășoară apoi în intestinul uman.
În intestinul gros se află ecosistemul așa-numitei noastre „flore intestinale”, adică suma bacteriilor intestinale, care se numește „microbiota” datorită complexității sale. Avem aproximativ zece ori mai multe celule bacteriene decât celulele corpului uman. Aceste bacterii intestinale împiedică dezvoltarea agenților patogeni nocivi, mențin funcția de barieră de protecție a membranei mucoasei intestinale și produc substanțe mesagere care au un efect benefic asupra întregului nostru metabolism.
Dieta bogată în fibre este ușoară
Fibrele dietetice, pe care le ingerăm cu mâncarea noastră, servesc drept hrană pentru aceste bacterii intestinale sănătoase. Bacteriile intestinale transformă această fibră în așa-numiții acizi grași cu lanț scurt, care au efecte pozitive atât în intestin, cât și în întregul corp.
O dietă bogată în fibre reduce riscul de ...
- Cancer de colon - prin acizi grași anti-inflamatori cu lanț scurt, un timp de trecere accelerat al conținutului intestinal și prin prevenirea obezității. O prezentare detaliată a prevenirii cancerului de colon este disponibilă aici.
- Diabetul de tip 2 - datorită densității energetice reduse și încărcării glicemice reduse a alimentelor bogate în fibre, creșterii întârziate a insulinei după mesele bogate în fibre și efectelor pozitive ale acizilor grași cu lanț scurt asupra metabolismului zahărului și a sensibilității la insulină a celulelor corpului. În orice caz, medicina nutrițională oferă o terapie eficientă împotriva diabetului.
- Boli cardiovasculare - prin îmbunătățirea controlului greutății, efectele pozitive ale acizilor grași cu lanț scurt asupra metabolismului energetic și vaselor de sânge, prin inhibarea formării colesterolului în ficat și prin efectele de scădere a colesterolului și a trigliceridelor fibrelor dietetice.
Și merge și mai departe: Dacă conținutul de fibre din alimentele noastre scade, bacteriile intestinale protectoare primesc mai puține „alimente” cu consecințe grave: Pe de o parte, bacteriile intestinale încep să descompună stratul mucos de pe mucoasa intestinală și să-l folosească ca substrat în aceste condiții. Acest lucru facilitează pătrunderea agenților patogeni în corp. Pe de altă parte, bacteriile intestinale protectoare se înmulțesc mai slab cu o dietă săracă în fibre, astfel încât spațiul este creat pentru bacteriile care cauzează boli și acestea se pot răspândi.
Câtă fibră ar trebui să mâncăm?
Datorită acestor beneficii diverse pentru sănătate, diferitele societăți medicale și recomandări recomandă un aport de fibre de cel puțin (!) 30 de grame pe zi. Dar 70% dintre germani nu ating nici măcar aceste 30 de grame. Este foarte ușor, cu câteva reguli de bază:
- Mănâncă pe bază de plante. Fibrele se găsesc aproape exclusiv în alimente vegetale și ciuperci. Alimentele vegetale ar trebui, prin urmare, să constituie baza dietei dumneavoastră. Societatea germană de nutriție recomandă maximum (!) 600 de grame de carne pe săptămână - din mai multe motive.
- Alegeți întotdeauna varianta de cereale integrale. Fie cu paste sau pâine: varianta integrală respectivă conține mai multe fibre.
- Mănâncă o mână de nuci pe zi. Nucile sunt o sursă excelentă de fibre. Preferă nucile nesărate. Conținutul de fibre este deosebit de ridicat în migdale și alune.
- Mănâncă leguminoase de mai multe ori pe săptămână. Leguminoasele oferă fibre de foarte bună calitate. Pe lângă fasole, linte și mazăre, aceasta include și nautul și soia. Acum există tartine, paste și alte produse pe bază de leguminoase.
- Completați-vă mesele cu alte surse de fibre. Semințele de in, cojile de psyllium, tărâțele de grâu și legumele de varză sunt surse foarte bune de fibre.
Studiul actual: mai multe fibre, mai puține lovituri
Rezultatele unui studiu actual subliniază încă o dată potențialul preventiv al unei diete bogate în fibre. În fiecare an, aproximativ 270.000 de persoane din Germania suferă un accident vascular cerebral. În primul an ulterior, aproximativ 25% dintre cei afectați mor și cu o rată de handicap de aproximativ 30%, accidentele vasculare cerebrale sunt cea mai frecventă cauză a dizabilităților moderate și severe.
Multe accidente vasculare cerebrale ar putea fi prevenite cu măsuri simple. Pe lângă hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, obezitatea și tulburările metabolismului lipidic, factorii nutriționali joacă un rol decisiv. Într-o evaluare a așa-numitei cohorte EPIC cu peste 400.000 de participanți din nouă țări europene, oamenii de știință de la Departamentul de Sănătate a Populației Nuffield de la Universitatea Oxford au examinat care sunt factorii alimentari și cum afectează riscul de accident vascular.
Au diferențiat între cele două forme principale de accident vascular cerebral, accident vascular cerebral ischemic (cauzat de vasele de sânge blocate) și accident vascular cerebral hemoragic (cauzat de hemoragia cerebrală). Rezultatele studiului au fost publicate în European Heart Journal pe 24 februarie 2020 și oferă cele mai cuprinzătoare date despre efectele dietetice asupra riscului de accident vascular cerebral până în prezent.
Un total de 4.281 atacuri ischemice și 1.430 de accidente vasculare cerebrale hemoragice au apărut la participanții la studiu în timpul unei perioade de observație de 12,7 ani. De departe, cel mai important factor de protecție în nutriție a fost: fibrele alimentare. Fiecare aport suplimentar de 10 grame de fibre pe zi a fost asociat cu o reducere a riscului de 23% (HR 0,77, IC 95% 0,69-0,86). Calculat pentru 1.000 de persoane, aceasta înseamnă că aproape 2 atacuri cerebrale ar putea fi prevenite într-o perioadă de 10 ani (1,86). De exemplu, 10 grame de fibre sunt conținute în două felii de pâine integrală (7 g) și o porție de broccoli (3 g). Consumul de 200 de grame de legume și fructe pe zi a fost asociat cu un risc redus de 13% de accident vascular cerebral ischemic (HR 0,87, IC 95% 0,82-0,93).
Concluzie: este foarte simplu - și are un gust bun.
Ca întotdeauna, studiile observaționale epidemiologice nu relevă nicio relație de cauzalitate. Dar dacă puneți toate datele din studii preclinice și studii la om, există dovezi convingătoare ale beneficiilor extinse pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre. Și este foarte ușor.