Cu Herbert Steffny la LAUFENden Fără pizza grasă și paste Sport Kassel

Actualizat: 15/05/15 - 17:46

Fostul campion german și câștigător multiplu al maratonului de la Frankfurt, Herbert Steffny, ne însoțește în drumul către maratonul de la Kassel. În această coloană, expertul în maraton oferă sfaturi despre o nutriție adecvată înainte de maraton.

Nu vă faceți griji, un alergător nu trebuie să renunțe la îngăduință sau să devină vegetarian. Dimpotrivă, bucătăria lui este de fapt exemplară, iar cei care se antrenează mult sunt mai predispuși să-și permită păcate mici! Depozitele de carbohidrați - „super combustibilul” mușchilor noștri - trebuie să fie completate din nou și din nou în timpul antrenamentelor extinse de maraton și după alergări lungi. Acest lucru nu se întâmplă cu dulciuri precum ciocolată, înghețată sau urși gumosi, ci cu legume, fructe, pâine integrală, orez, cartofi sau paste. În ultimele trei zile înainte de maraton, umpleți așa-numitele depozite de glicogen cu puțină pregătire. În același timp, primiți și suficiente vitamine, minerale și oligoelemente în acest aliment, astfel încât pastilele și pulberile să fie de prisos. Petrecerea cu paste din ziua precedentă competiției ar putea fi, de asemenea, variată ca o tocană de cartofi și legume de calitate superioară. Apropo: pizza și pastele care sunt adesea promovate pentru alergători sunt de obicei prea grase în restaurant.

citește și

Aprovizionarea cu proteine este ușor garantată cu combinații de înaltă calitate de proteine animale și vegetale. Nevoia poate fi satisfăcută foarte ușor, de exemplu, cu pește de mare aburit, musli, cartofi cu ou sau quark cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile trebuie reduse și consumate de înaltă calitate. În loc de sosuri grase, smântână, unt și carne grasă, trebuie acordată preferință peștelui de mare, rapiței, semințelor de in sau uleiului de măsline. Cu acizi grași mononesaturați și omega-3, aceste surse conțin, de asemenea, elemente de bază valoroase pentru metabolismul hormonal și membranele celulare. Au un efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra valorilor sanguine. Băuturile sportive bune sunt spritzerul cu suc de fructe cu conținut scăzut de sare, apa minerală bogată în magneziu, bulion de legume, suc de legume, fructe și ceaiuri de plante. Alcoolul și băuturile care conțin cofeină precum cola, ceai negru și cafea trebuie reduse. Alcoolul încetinește procesul de regenerare, cafeaua în cantități mari împiedică absorbția mineralelor și echilibrul apei. Trei căni pe zi sunt suficiente.

Sfat pentru carte

Puteți găsi mai multe despre alergarea la Herbert Steffny ca autor de carte: „Das große Laufbuch”, 368 de pagini, Südwestverlag, München 2008 și pe www.herbertsteffny.de

În dimineața dinaintea maratonului, banana, excepțional de pâine albă cu miere sau, dacă aveți un stomac sensibil, biscuiții s-au dovedit cu cel puțin două ore înainte. De asemenea, puteți bea cafea și suc de portocale. Până la început, ar trebui să beți în continuare apă minerală sau băuturi electrolite testate anterior, mai ales când este cald. Dacă trebuie să mergi la toaletă constant, ești bine hidratat. În maraton este important să beți băuturi chiar de la prima oprire. O băutură simplă, auto-amestecată de competiție, trebuie să conțină maximum 70 de grame de zahăr, puțin suc de fructe și 1,5 grame de sare de masă pe litru de apă. Poate fi trecut de ajutoare sau dus într-o centură de băut. Când este cald, ar trebui să turnați cu siguranță apă peste cap pentru a vă răcori. După cursă, bananele și băuturile minerale sunt ideale. Acum, pentru a regenera din stresul concurenței, odihna și o dietă deosebit de sănătoasă sunt la ordinea zilei. Un pahar de șampanie pentru a sărbători este în regulă.

Persoanei

Herbert Steffny (61), născut la 5 septembrie 1953, este biolog calificat și de 16 ori campion german la disciplinele la distanță. Maratonul său cel mai bun timp este de 2: 11,17 ore. În 1986, Steffny a câștigat medalia de bronz la Campionatele Europene de la Stuttgart. Astăzi este antrenor în curs de desfășurare, organizator de seminarii și autor de bestselleruri (tiraj total de 1 milion de cărți în cinci limbi diferite) și locuiește în Titisee-Neustadt, în sudul Pădurii Negre. Are doi copii (24 și 22 de ani).

Notă: Coloana a fost publicată pentru prima dată pentru Kassel Marathon 2009.