Cuantificați un volum de intrare; mintal
Poate fi interesant să se cuantifice cu o unitate „universală”, adică același lucru pe bicicletă, ca pe skiff ca pe jos, un volum de activitate fizică.
Există doi parametri: volumul (cantitatea de energie implicată) și intensitatea efortului.
Un sportiv de nivel scăzut are nevoie de mai multe ore de antrenament, dar la o intensitate mai mică decât un sportiv de nivel bun. În funcție de ceea ce lucrăm, pornim de la volum mare de intensitate scăzută la volum mic de intensitate mare. cel mai bun compromis este să construiești „piramida” stivuind sesiuni lungi ușoare și dure scurte și intermediare.
Un volum bun de activitate fizică ar fi mai aproape de media pentru strămoșii noștri: 9000kcal/săptămână (în plus față de metabolismul bazal)!
Vă sugerez, în cazul măsurării cardio, să notați ritmul cardiac mediu.
Volumul minim de activitate compatibil cu sănătatea bună
Pentru ca totul să fie comparabil, să vorbim despre procent. 100 sarcină antrenament optim a avea o „sănătate bună” (capabil să efectueze o activitate fizică zilnică, fără a avea probleme de supraponderalitate etc.), acest optim este moștenit din trecutul nostru, de la 2 milioane de ani, în timp ce stilul de viață sedentar abia datează de 50 de ani: volumul de antrenament pentru care suntem proiectați corespunde cu 9000 kcal/săptămână, în plus față de metabolismul de repaus care ar face, pentru 70Kg, 37600 kjoule din care 9405 kj sau 2612wh sunt restaurate mecanic (debit muscular 0,25) = 2612 wh de energie mecanică musculară = 373 wh/d de energie musculară pentru 70Kg = 128kcal/kg/săptămână = 5,3wh/kg/zi sau 37wh/kg/săptămână de energie mecanică. (pentru femei, cu 30% mai puțin sau 4,1 wh/kg/zi sau 98wh/kg/săptămână.
De ce watts.hour?
- pentru ergometre care afișează în wați: înmulțiți pur și simplu cu durata exercițiului wații afișați.
- pentru corespondență ușoară cu sportul mecanic purtat; bicicleta: între 6 și 8wh/km, bicicleta culcată, între 4 și 7 wh/km, skiff aproximativ 18wh/km, alerga 22, caiac de mare 20wh/km, mersul pe jos 15wh/km.
1 km într-un singur scull = 0,8 km de jogging, 2,6 km de ciclism, 1,2 km de mers pe jos, 3 km de bicicletă culcată.
1wh/0,25 = 3,445 kcalCe merită un puls?
Deoarece metabolismul este proporțional cu ritmul cardiac, energia metabolică implicată în efort este proporțională cu numărul de impulsuri în plus față de HR de repaus.
Peste 100% efort aerob, nu luăm mai mult de câteva minute, deoarece nu mai există o cantitate suficientă de oxigen: energia este prelevată în formă anaerobă, dar cheltuielile de energie sunt transferate la recuperare (rambursare) în termeni de putere medie găsiți, în timpul acumulării unui ritm cardiac aproximativ proporțional cu efortul mediu
la 100% maxim la prag. variază, la 75 kg între 170 și 380 de wați, în mod excepțional 420 de wați dacă este predispus genetic (450 de wați în cazul ciclului dopat)
Cheltuielile calorice ale bărbaților preistorici au fost echivalente cu a face 2600 wh/săptămână de exerciții, de fapt multe dintre aceste exerciții au fost făcute la o intensitate foarte moderată, ceea ce ar corespunde cu noi la ceea ce petrecem mergând în casa noastră, jucând. etc, și o mulțime de energie a intrat în combaterea frigului. Ar fi înțelept să ne bazăm pe al treilea, considerat ca un efort, în prezent să nu coborâm sub 33% din această cheltuială de energie cu 33% volum și să luăm în considerare 2600 wh/săptămână (pentru 70 kg) ca un optim pentru antrenament = 100% volum, atunci când numeri totul: activitate sportivă fizică plus activitate zilnică: mers pe jos, bicicletă utilitară.
pentru a egala metabolismul mediu al omului preistoric trebuie să mergi 5 ore pe zi 25km la 15wh/km ori 7 = 2625 wh sau să alergi 17km/zi Fugi = 22wh/km
exemplul 1
170 wați = putere maximă: în non-sportiv distribuie de obicei 70 impulsuri în repaus plus 10 sau 80 până la 166 la maximul aerob sau pe 96 impulsuri: apoi 96 impulsuri ori 60 = 5760 impulsuri corespund la 170 wați
60 (prag HR - odihnă HR + 10)/Pseuil = 60 (166-70 + 10)/170 = 37,41
1 wh = 37,41 impulsuri sau la cardio 37,41/60 0,62 impulsuri/
Sau cu 1 impuls/mn mai mult până la cardio = cu 1,6 watt mai mult.
Pentru a acumula 940 wh (= 36% din metabolismul preistoric) este necesar să se acumuleze 35167 impulsuri. 1% = 352 impulsuri (aveți grijă, pe lângă cele în repaus: FC 110 corespunde efectuării 110-80 = 30 impulsuri/minut, apoi la FC 110 facem 1% din volumul său la fiecare 352/30 = 11mn44)
într-un regim de rezistență pe care îl face
19h32 pe săptămână la FC 110 50watt sau 2h47/zi
13h pe săptămână la FC 125 72w 1h51
9,46 pe săptămână la FC 140 95w 1h23
07h48 pe săptămână la FC 155 120 wați 1h07
ceea ce oferă următorul plan de fitness, alternând intens și lung ușor: acest plan corespunde acumulării bazei "36%" 100 = metabolismul uman mediu înainte de mecanizare.
Duminică 2h50 la FC 110
Luni 40 'de mers plin de viață dimineața 40' seara (1h23) la FC 140 cu 70% efort
Marți 1 oră de plimbare dimineața și 2 ore seara (FC 110) cu un efort de 34%
Miercuri 55 'de mers rapid dimineața HR 125 cu efort de 52% plus 2 ori 20' jogging la 9 km/h HR 155 cu 87% efort seara + 15 până la 20 de minute de recuperare pe jos
Joi 1 oră de plimbare dimineața și 2 ore seara (FC 110 la 34%)
Vineri 1 x 22 de minute de jogging (după 5 'încălzire) dimineața FC 155 și seara 55' de mers rapid FC 125 la 52%
Sâmbătă 1 oră de plimbare dimineața și 2 ore seara (FC 110 la 34%)
Vă rugăm să rețineți: chiar și în timp ce aleargă lent, persoana sedentară nu mai are respirație (nu departe de maximul său la FC 166)
exemplul 2
340 wați: în sportiv distribuie de obicei 40 impulsuri în repaus plus 10 sau 50 până la 175 la maximul aerob sau apoi 125 impulsuri ori 60 = 7500 impulsuri corespund la 340 wați