Culturism Câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi Antrenament inteligent
Dacă faci antrenament cu greutăți, atunci probabil te-ai întrebat câte proteine să mănânci pe zi. Există o regulă, o cantitate optimă pentru a favoriza creșterea musculară? Da ! Și ar fi de 1,6 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
Ce sunt proteinele ?!
Proteinele sunt macro-molecule formate din aminoacizi. Sunt indispensabil la buna funcționare a corpului nostru. Au un rol structural, imunitar și energetic, dar sunt și cei construind blocuri ale mușchilor noștri.
Anume din ultimul motiv, proteinele sunt pe larg preferate de culturisti! În special, s-a demonstrat că ingestia de proteine a favorizat creșterea musculară, chiar și fără sport.
Pentru a rezuma foarte puțin: fără proteine = fără mușchi.
Dacă proteinele se găsesc pe scară largă într-o dietă echilibrată, antrenamentul cu greutăți crește considerabil necesarul de proteine (vom vedea de ce mai târziu).
Pentru unii sportivi și culturisti, nevoile sunt de așa natură încât ar fi imposibil să le acoperim consumând doar alimente solide! Din acest motiv, unii practicanți vor apela la faimos pudră de proteine.
Doar pentru a pune capăt imediat dezbaterii înainte de a începe, NU, "Prote" nu sunt produse dopante ! Pulberile de proteine sunt pur și simplu proteine naturale deshidratate, adesea din lapte (sau origine vegetală). Acestea completează o dietă echilibrată și variată.
De ce ? Pentru a optimiza creșterea masei musculare datorită nivelului ridicat al acestora valoarea biologică (bogat în aminoacizi esențiali) dar mai presus de toate într-o chestiune practică (cine vrea să pună o cutie de ton imediat după antrenament?).
Pe de altă parte, și vreau să clarific, pulberea de proteine nu este absolut obligatorie pentru a câștiga mușchi. Pentru majoritatea culturistilor, proteinele prezente intr-o asa-numita dieta normala sunt suficiente pentru a progresa !
Culturism și sinteză proteică
Antrenamentul de forță promovează sinteza proteinelor și, prin urmare, creșterea musculară. Într-adevăr, studii precum cele efectuate de Dreyers și colab, în 2006 sau Biolo și colab în 1995, arată că:
- în urma unui exercițiu rezistență (80% din 1RM), fluxul de sinteză a proteinelor scade.
- la + 1 și 2h, vedem o creșterea adevărată a sintezei proteinelor musculare intracelulare (miofibrilă și sarcoplasmatică).
- la + 3h, sinteza proteinelor este de 2 ori mai mare decât în mod normal. Degradarea proteinelor este, de asemenea, mai mare decât în mod normal ... și apoi scade. După 3h, soldul net este mai puțin negativ după exerciții de rezistență, în comparație cu cea a unei situații de odihnă. Exercițiul de rezistență are, prin urmare, un rol în creșterea musculară.
Cu alte cuvinte, în timpul antrenamentului, generezi micro-leziuni și lacrimi pe o serie de fibre musculare (descompunerea proteinelor). Acest lucru induce un răspuns din partea corpului dumneavoastră (în special prin intermediul secreția factorilor de creștere precum insulina).
Acest răspuns specific nu este altul decât sinteza proteinelor care are ca scop reconstituirea noului țesut muscular.
Prin urmare, principiul creșterii musculare se bazează pe un echilibru instabil între degradarea proteinelor (defalcare a proteinelor musculare - MPB) și sinteza proteinelor (sinteza proteinelor musculare - MPS).