Culturism - Metode pentru a construi mușchi și a pierde în greutate

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 04 decembrie 2020

Unele definiții de bază utile în culturism

Ce este culturismul ?

Culturismul este un antrenament fizic cu mobilizare progresivă și intenționată pentru a atinge un obiectiv personalizat de transformare a corpului. Această transformare se referă la capacitățile musculare de forță, putere și rezistență, dar și la rata masei de grăsime corporală.

Antrenamentul de forță determină modificarea anumitor parametri electrici ai mușchilor:

Sincronizare electrică mai bună a fibrelor musculare. Numărul de fibre musculare recrutate depinde de intensitatea semnalului electric.
O scădere a protecției inhibitoare: un sistem de siguranță protejează mușchiul prin limitarea capacităților sale maxime. Își scade controlul odată cu antrenamentul (bucla Renshaw și reflexul miotatic), dar nu sunteți niciodată la 100% din puterea maximă a unui mușchi.

Antrenamentul de forță este sursa transformărilor în parametrii mecanici ai mușchilor:

Hipertrofia fibrelor musculare: hipertrofia este o creștere a secțiunii fiecărei fibre musculare. Este generat de succesiunea de micro leziuni care vor fi reparate prin sinteza proteinelor. Se referă în principal la fibrele rapide.
O transformare unele fibre lente în fibre mai rapide (după mai mult de 20 de săptămâni de muncă)
O posibilă creștere numărul de fibre (aproximativ 5%)

4 practici de întărire musculară și cardiovasculară sunt abordate în principal în culturism: antrenament cardio, fitness, antrenament încrucișat și culturism. Efectul fiziologic comun al acestor 4 abordări este creșterea metabolismului bazal și arderea grăsimilor, deoarece mușchii sunt consumatori de energie.

Antrenament cardio

Antrenamentul cardio se referă la antrenamentul bazat pe controlul ritmului cardiac în timpul exercițiului. Dezvoltarea celor trei lanțuri de aprovizionare cu energie este vizată cu o prevalență pentru lanțul lactic anaerob.

Fitness

Fitness-ul este o metodă de culturism cu un obiectiv mai țintit, deoarece vizează dezvoltarea tonului, formei fizice și aspectului; sarcinile folosite în timpul fitnessului sunt mai ușoare pentru a favoriza explozivitatea și munca de rezistență cardiovasculară, prin urmare optimizarea lanțului de aprovizionare cu energie aerobă.

Pregătirea încrucișată

Antrenamentul sau antrenamentul încrucișat combină practicile funcționale de la ridicarea greutăților, gimnastică și antrenament cardio. Crossfit, o marcă înregistrată, este cea mai reușită și cea mai dezvoltată formă de formare încrucișată la nivel global. Are propriile definiții și abrevieri. De origine americană, expresiile sunt toate în engleză. Așadar, antrenamentul înseamnă antrenament.

Culturism

Culturismul este antiteza antrenamentului încrucișat. Aspectul fizic armonios conform unor criterii stricte este scopul culturismului sau al culturii, în timp ce antrenamentul încrucișat caută utilitate funcțională. Deși efectele pozitive asupra dezvoltării capacităților fiziologice sunt înregistrate prin practicarea ei, estetica este principalul obiectiv și care ghidează conținutul instruirii. Izolarea sau exercițiile monoarticulare sunt dominante asupra exercițiilor funcționale de antrenament încrucișat.

Iată câteva definiții care se referă la conținutul sesiunilor:

Sarcină: masă ridicată
Sarcină optimă: este sarcina care permite lucrul eficient în funcție de obiectivul țintă.
Sarcina maximă: masa care poate fi ridicată o singură dată (1RM = 100%)
Intensitate: Procentul de sarcină mobilizată în raport cu sarcina maximă
Recuperare intra-set: timp de odihnă pentru un mușchi între seturi în același exercițiu.
Recuperare între serii: timp de odihnă pentru un mușchi între exerciții sau ateliere.
Repetare: o călătorie dus-întors a mișcării.
Serie: un anumit număr de repetări pentru o anumită mișcare.
Volumul de lucru: Cantitatea de lucru (uneori măsurată în tonaj: totalul de kilograme ridicate în sesiune) sau volumul de muncă definit de masă, numărul de seturi și repetări.

Mușchii agoniști și antagoniști: Un mușchi antagonist este un mușchi care se opune mișcării mușchiului agonist, cel care permite mișcarea. Toți mușchii funcționează ca un cuplu agonist-antagonist.

Exerciții monoarticulare sau poliarticulare: Exercițiile de întărire sunt împărțite în 2 categorii principale. Sunt mono-articulare sau poli-articulare. Exercițiile poliarticulare necesită cel puțin 2 articulații în aceeași acțiune, cum ar fi ghemuitul. Când sunt monoarticulare, vorbim despre mișcarea de izolare. Dacă sunt poli-articulare, ele fac parte din mișcările funcționale.

Programe de rutină pentru întreg corp, jumătate sau divizat: Se spun programele urmate pentru a construi mușchi corp întreg, atunci când lucrăm toate grupele musculare la fiecare sesiune sau rutină divizată, când munca grupurilor musculare este răspândită pe mai multe sesiuni. Programele jumătate de corp sunt intermediare, o sesiune este dedicată corpului superior, următoarea corpului inferior. În sfârșit, există programe care tind să dezvolte doar o parte a corpului (brațe, bust etc.) sau o singură calitate motorie (program de explozivitate, tonicitate etc.). În funcție de calitatea motorului vizat, un anumit procent din sarcina sa maximă este deplasat sau 1WD.