Culturism și ramadan
Te antrenezi în ciuda Ramadanului? Dar desigur! Vă explicăm cum puteți aduce fitness și religie sub un singur acoperiș.
Ramadanul este a noua lună a calendarului lunar islamic. Coranul declară că este o lună de post, în care aproape toți musulmanii devotați trebuie să renunțe la anumite lucruri. Numai grupurile de persoane, precum femeile însărcinate, bolnavii și copiii mici, sunt scutiți de obligația de a posti. Deci, culturistii trebuie sa posteasca si daca sunt de credinta musulmana.
Nu este ușor să conciliem această credință cu stilul de viață de culturism. Vrem să răspundem la trei întrebări de mai jos: 1. Cum pot menține o dietă adecvată sportului în timpul Ramadanului și cum pot consuma cât mai multe proteine posibil? 2. Este posibil să continuați antrenamentul de fitness în timpul postului? 3. Cum ar trebui să arate planul meu de antrenament în timpul Ramadanului?
1. Proteine dimineața, proteine seara!
În timpul postului, musulmanilor nu le este permis să mănânce sau să bea ceva din zori până la apusul soarelui. În Germania există până la 17 ore între ele. Culturistii, cu toate acestea, trebuie să-și hrănească corpul cu alimente și lichide la intervale relativ scurte pentru a susține în mod optim construirea musculară și pentru a nu pierde din nou mușchii existenți. Acest lucru nu este posibil în timpul Ramadanului.
Postul nu începe până în zori în fiecare zi. Înainte de aceasta, este permis să mănânci. Este important să vă pregătiți pentru restul zilei cu acest mic dejun devreme, numit sahur. Nu puteți sări peste această masă! Atunci când alegeți mâncarea, cel mai important lucru sunt proteinele. Consumați cât mai multe proteine și cât mai puține sub formă de pulbere de proteine. Proteina din carne sau produse lactate, de exemplu, este digerată mai lent de organism decât pulbere. În acest fel, puteți obține un aport de proteine care durează mai mult în timpul zilei. Dacă totuși doriți să utilizați pudră de proteine, nu vă recomandăm proteine din zer, ci pulberi care conțin multă cazeină. Proteina din zer este digerată mult mai repede decât cazeina din proteina din lapte. De asemenea, ar trebui să consumați două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală la Ramadan.
Făină de ovăz, ouă amestecate, pui, curcan, rolă Harzer sau quark cu conținut scăzut de grăsimi sunt ingrediente bune pentru masa de dimineață. Shake-ul nostru de quark slab și suc de struguri este ideal ca „desert”.
Ruperea postului noaptea, numită iftar, este de obicei foarte abundentă. Unii musulmani se plâng chiar că se îngrașă în luna postului. Pentru culturist, se aplică următoarele: Mănâncă din belșug, dar și nu complet fără discriminare. Din nou, ar trebui să vă asigurați că consumați cât mai multe proteine posibil. Cu toate acestea, există o dietă mai adecvată sportului decât un aport ridicat de proteine. De asemenea, faceți un efort pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu vitamine și minerale!
Nu are sens să ții o dietă strictă în timpul Ramadanului. Uitați de deficitul caloric - cel puțin temporar. Ramadanul este un moment de concentrare spre interior, nu spre exterior. Prin urmare, nu fiți prea stricți cu voi înșivă și bucurați-vă de timpul petrecut cu familia.
Sfat profesional: bea suficient!
În calitate de culturist sau sportiv de fitness, aveți o nevoie crescută de lichide. Un litru de apă la 25 kg greutate corporală este regula generală. Cu toate acestea, mai ales vara și cu activitate fizică, nevoia poate crește, de asemenea. Din păcate, băutul este interzis și în timpul zilei, pe Ramadan. De aceea, beți suficiente lichide noaptea, vă recomandăm cel puțin doi litri. Băuturile la alegere ar trebui să fie apă sau ceai. Evitați băuturile zaharoase!
2. Pot continua antrenamentul?
Sfatul nostru principal atunci când vine vorba de culturism și Ramadan este: nu încetați să faceți mișcare! Mulți sportivi nu merg la sală în timpul Ramadanului. „Faceți o pauză”, pierdeți masa musculară, unii oameni dor de reintrare și, în cele din urmă, vă opriți complet. De nenumărate ori se spune că pur și simplu nu este posibil să te antrenezi în timpul Ramadanului. Și este parțial adevărat: veți avea dificultăți în a face progrese în timpul antrenamentului în timpul Ramadanului. De asemenea, nu veți putea finaliza rutina obișnuită de antrenament, dar va trebui să încetiniți pe alocuri.
Dar antrenamentul la o intensitate mai mică este mai bun decât deloc antrenamentul! Recomandăm antrenamentul complet al corpului cu greutăți reduse. Dacă doriți să faceți exerciții cardio, cel mai bine este să nu treceți mai mult de o jumătate de oră pentru a nu transpira prea mult și, prin urmare, să vă deshidratați. Cât de intens vă puteți antrena depinde și de timpul de antrenament. Aflați singur la ce intensitate de antrenament vă puteți aștepta în timpul Ramadanului și nu exagerați. Pierderea musculară datorată efortului excesiv, dar și problemele circulatorii în timpul antrenamentului ar putea fi rezultatul.
3. Când ar trebui să fac mișcare?
Majoritatea sportivilor nu pot alege când să facă mișcare. Școala sau munca le împiedică. Cel mai bun moment pentru a face mișcare în timpul Ramadanului este când ești cel mai bun moment.
Este optim să finalizați antrenamentul după ce ați rupt postul. Masa anterioară vă oferă suficientă energie, depozitele de lichide sunt completate și după antrenament aveți ocazia de a asigura aprovizionarea și regenerarea optimă cu nutrienți cu o masă post-antrenament. Problema aici ar putea fi că pierzi somnul.
Dimineața, după masa cu sahur, puteți introduce și unitățile de antrenament. Există două probleme în acest sens: În primul rând, mulți sportivi trebuie să lucreze dimineața sau să meargă la școală. Acest lucru poate preveni antrenamentele de dimineață. În al doilea rând, nu este posibil să mănânci sau să bei ceva după ce faci mișcare când soarele a răsărit din nou. Acest lucru nu numai că previne regenerarea optimă, dar înseamnă, de asemenea, că nu puteți compensa nevoia crescută de lichide și substanțe nutritive cauzată de antrenament. Acest lucru se va simți pe tot parcursul zilei.
Cel mai prost timp posibil pentru antrenament în timpul Ramadanului este seara devreme înainte de apusul soarelui. Nu ați mâncat sau ați băut de câteva ore și, prin urmare, nu sunteți performanți. Mergi direct la sală după muncă? Aceasta nu este o idee bună în timpul Ramadanului.