Culturism vegan - Suplimentele de antrenament, dietă și nutriție

Nu numai în viața de zi cu zi, ci și în ceea ce privește sportul, ne-a fost sugerat de ani de zile că produsele de origine animală sunt utile pentru o dietă orientată spre performanță. Producătorii de alimente promovează forța și fitnessul cu alimente bogate în proteine. În special, carnea slabă și produsele lactate sunt capabile să construiască rapid mușchii și mulți sportivi și culturisti mănâncă încă cantități mari de carne, pește, ouă și produse lactate. În plus, în ultimele trei decenii s-a dezvoltat o industrie în creștere a suplimentelor alimentare. Borcane mari colorate umplute cu proteine, vitamine și aminoacizi pe bază de produse de origine animală.

Dar asteapta! Chiar ai nevoie întotdeauna de carne, pește și ouă pentru a crește mare și tare? Poate un atlet competitiv să urmeze și o dietă vegană? Își va crește chiar și performanța ca urmare?

Dacă doriți să știți tot ce trebuie să știți despre nutriția vegană în domeniul culturismului și fitnessului, atunci avem articolul dvs. aici.

Ce spune stăpânul?

Indiferent unde în lume vorbiți sau citiți despre culturism. Un nume va apărea cel târziu după a doua propoziție. Arnold Schwarzenegger. Chiar și astăzi Arni este icoana incontestabilă a lumii fitnessului și culturismului. Nimeni nu și-a atras atât de mult fanii și nimeni nu a realizat o carieră atât de impresionantă ca stejarul austriac. Arnold a mâncat, de asemenea, mase de alimente pe bază de animale în zilele sale ca domn Olympia pentru a-și satisface nevoile de proteine și ceea ce făcea el aparent a funcționat.

Dar oprește-te! Doar pentru că ceva funcționează nu înseamnă că altceva nu poate funcționa. Poate chiar mai bine. Și da, a fost o regândire și la Schwarzenegger. În cel mai recent trailer al filmului „The Game Changers”, fostul guvernator al Californiei se pronunță în favoarea unei diete pe bază de plante. Mai mult, Arnold vorbește despre campaniile de marketing din industria cărnii care nu au nicio legătură cu realitatea.

În domeniul sportului și al fitnessului, sunt practic trei pietre de temelie. Acestea sunt dieta, exercițiile fizice și suplimentarea. Aceste trei domenii majore sunt examinate în detaliu mai jos.

Dieta vegană de culturism

O dietă orientată spre performanță pentru culturism și fitness se bazează pe aceleași principii de bază ca și pentru o dietă omnivoră. Singura diferență este tipul de mâncare care se consumă. În plus, suplimentele alimentare (suplimentarea) pot fi adaptate la situația respectivă.

Câte calorii ar trebui să mănânci?

Pentru a le determina, trebuie mai întâi să vă cunoașteți obiectivele.

Slăbi?
Crește?
Țineți greutatea?

Pentru a determina în continuare nevoile dvs. de calorii, trebuie să vă determinăm FFM (masa fără grăsimi). Cu toate acestea, masa fără grăsimi nu este atât de ușor de determinat, deoarece procentul de grăsime al unei persoane trebuie cunoscut. Procentul de grăsime poate fi determinat folosind diferite metode. Pentru casă, cel mai bine este o etrieră grasă sau o estimare simplă.

Dacă decideți să faceți o estimare, puteți utiliza următoarele imagini ca ghid pentru a vă determina propriul conținut de grăsime.

Determinați singur procentul de grăsime

Calculați masa fără grăsimi (FFM)

Aveți nevoie de următoarele variabile pentru calcul:

greutate corporala (kg)
Conținutul de grăsime corporală (% din estimare sau măsurare)

Cu o greutate de 80 kg și un conținut de grăsime corporală de 15%, rezultă următoarele calcule:

80 kg * (1 - 0,15) = 68 kg

Masa fără grăsimi în acest caz este 68 kg.

Determinați rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este numărul de calorii necesare atunci când nu sunteți implicat în nicio activitate fizică. Adică de cate calorii ai nevoie fara sa te ingrasi sau sa slabesti daca te intinzi doar pe canapea toata ziua. Pentru a calcula acest lucru, introduceți masa slabă în următoarea formulă:

370 + (21,6 x FFM)

Deci, în exemplul nostru 370 (21,6 + 68) = 1838. Aceasta înseamnă o rată metabolică bazală de 1838 kcal. Desigur, cei mai mulți oameni nu stau leneși pe canapea toată ziua. Avem o slujbă, facem sport etc. Aceste activități trebuie adăugate la rata metabolică bazală. Pentru persoanele cu activitate ușoară (de exemplu, slujbă la birou și plimbare), rata metabolică bazală se înmulțește cu 1,1. Cu activitate moderată (de exemplu, birou, 3 antrenamente de fitness pe săptămână) cu 1,3. Cu activitate puternică (de exemplu, lucrători la asamblare și 4 zile de instruire pe săptămână) cu un factor de 1,5.

Vrei să știi exact? Apoi calculați necesarul de calorii cu ajutorul calculatorului nostru de calorii.

Câștigarea sau slăbirea

Odată calculată rata metabolică bazală, se ridică din nou problema obiectivelor. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, atunci ar trebui să vizați numărul de calorii din calculul pentru dieta dvs. Pe de altă parte, dacă vrei să slăbești sau să te îngrași, ar trebui să consumi mai puține sau mai multe calorii. Regula generală pentru creșterea și pierderea în greutate este de 0,5 kg - 1 kg pe săptămână. Adică ar trebui să creșteți sau să micșorați caloriile numai în măsura în care câștigați sau pierdeți maximum 1 kg pe săptămână.

Carbohidrați, grăsimi și proteine

Acești trei nutrienți (macronutrienți) sunt piatra de temelie a oricărei diete. În termeni simpli, carbohidrații și grăsimile oferă organismului energie. Proteinele, pe de altă parte, formează materialul de construcție. Macronutrienții au un număr diferit de calorii.

4kcal

1g de grăsime are 9 kcal

1g de proteine are 4 kcal

Aceste informații sunt independente de alimente. Indiferent dacă carbohidrații provin dintr-o bucată de zahăr sau dintr-un măr nu face nicio diferență în ceea ce privește caloriile.

Procentul de carbohidrați, grăsimi și proteine poate fi selectat individual. Cu o dietă vegană, mulți oameni obțin rezultate foarte bune cu așa-numita abordare High Carb - Low Fat (HCLF). Aceasta înseamnă că o cantitate mare de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și relativ puține grăsimi sunt consumate zilnic. Un exemplu clasic de dietă HCLF ar fi 60% din caloriile din carbohidrați, 20% din proteine și restul de 10% din grăsimi.

Aminoacizii de înaltă calitate completează perfect dieta ta

Antrenament de culturism vegan

Dacă sunteți în căutarea unui plan special de antrenament special pentru vegani, veți fi, din păcate, dezamăgiți. Nu există un astfel de plan. Antrenamentul propriu-zis este exact la fel ca la consumatorii de carne sau la vegetarieni. Recuperarea și regenerarea suficientă trebuie asigurate între sesiunile de antrenament. După cum am menționat, există și un plan nutrițional adaptat nevoilor veganilor. Cu toate acestea, trebuie respectate următoarele:

Dacă doriți să faceți acest sport nu numai astăzi, ci și peste 20 de ani, nu puteți evita tehnologia curată. Puteți vedea că exercițiile de bază sunt efectuate în mod repetat incorect sau nu în mod optim în studiouri. Dacă doriți să vă îmbunătățiți propria tehnică și, mai presus de toate, doriți cu adevărat să învățați ceva nou, obțineți Forța de pornire.

Plan de antrenament pentru culturism vegan

Defalcarea planului de instruire

Începătorii (experiență de formare mai mică de doi ani) antrenează de două ori pe săptămână o parte superioară a corpului și o parte inferioară a corpului. Utilizatorii avansați (experiență de formare mai mare de doi ani) antrenează de două ori pe săptămână două corpuri superioare și două corpuri inferioare.

Exemplu de începători
Luni: partea superioară a corpului
Joi: corpul inferior

Exemplu avansat
Luni: partea superioară a corpului
Marți: partea inferioară a corpului
Joi: partea superioară a corpului
Vineri: partea inferioară a corpului

Exercitați greutăți
Alegeți-vă greutățile de antrenament, astfel încât să puteți efectua corect repetițiile prescrise, fără a vă defecta mușchii. Dacă ați putea face mai multe repetări cu o greutate specificată, creșteți greutatea. Dacă nu reușești să atingi numărul specificat, atunci reduce greutatea în următorul antrenament.

Durata antrenamentului - timpi de pauză
O sesiune de antrenament cu încălzire și încălzire nu trebuie să depășească un total de 1:30 h. Timpii de pauză între seturi ar trebui să fie între 45 și 60 de secunde, în funcție de exercițiu.

pregătire
Înainte de a începe implementarea programului, ar trebui să aveți un medic care să vă examineze. Nu vă antrenați când aveți dureri sau bolnavi! De asemenea, ar trebui să înregistrați următoarele:

Greutatea la decolare
Circumferință (partea superioară a brațului, pieptului, umărului, stomacului, coapsei, gambei)
Fotografii (fotografiați-vă din față, din spate, din dreapta, din stânga)

Antrenamentul corpului superior

exercițiu	Propoziții x WDH*
Prindeți bancul înclinat cu bara	3 × 10
Mașină fluture	3 × 15
Îndoit peste rând cu bara	3 × 10
Dispozitive de prindere cu prindere strânsă (prindere în V)	3 × 10
Apăsați pe umăr cu gantere	3 × 10
Ridicări laterale cu gantere în timp ce stați așezat	3 × 15
Bucle biceps cu bara SZ	4 × 10
Extensie triceps cu bara SZ (presa franceză)	4 × 10
Crunchii pentru stomac	4 × 15

Antrenamentul corpului inferior

exercițiu	Propoziții x WDH*
Ghemuitori	3 × 10
Presă picior 45 grade	3 × 10
Extensia piciorului	3 × 15
Jambiere în timp ce stați	3 × 15
Creșterea vițelului în picioare	30.20.15
Ridicarea piciorului agățat pentru stomac	4 × 15

Antrenamente intensitate crește

Greutate
Cel mai simplu și mai evident mod de a crește intensitatea este de a crește greutatea de antrenament.

Repetiții
Deoarece nu puteți crește greutatea la nesfârșit, intensități diferite pot fi atinse prin ajustarea intervalului de repetare a exercițiului.

Timpii de pauză
Timpii scurți de odihnă, atât între repetările individuale, cât și între seturi, pot crește semnificativ intensitatea unui antrenament. Dar, de asemenea, făcând opusul, adică adăugând pauze între repetări, intensitatea poate fi mărită (cuvânt cheie: odihnă - tehnică pauză)

viteză
Prin ajustarea vitezei de mișcare, intensitatea unui set poate fi influențată enorm, indiferent de greutatea utilizată.

Antrenamente
Numărul de unități de antrenament pe zi/pe săptămână/pe an are o influență directă asupra intensității antrenamentelor individuale.

Puteți găsi mai multe informații despre construirea mușchilor vegani aici.

Plan de nutriție pentru culturism și fitness vegan

apă

Bei prea puțin! Nu vă cunoaștem, dar această afirmație este 95% adevărată.
Corpul uman este format din aproximativ 70% apă. Următoarea regulă generală se aplică pentru a vă alimenta în mod optim corpul.

Beți un litru de apă pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală. Apă liniștită pură. Fără dioxid de carbon. Fără cola. Fără cafea. Doar apă, nimic altceva. Desigur, mai poți bea și alte băuturi.

Exemplu: Cântărești 75 kg. 75/20 = 3,75
Asta ar însemna că trebuie să bei în jur de 4 litri de apă pe zi.

Alimente

Încercați să evitați cât mai mult alimentele procesate industrial. Acestea includ dulciuri, chipsuri, cartofi prăjiți, burgeri, pizza, kebab, băuturi cu zahăr, prăjituri, mese gata, mese congelate. În plus, vă rugăm să evitați grăsimile hidrogenate sau procesate, cum ar fi margarina. Chiar dacă astfel de produse sunt disponibile și vegane, nu au pierdut prea mult într-o dietă orientată spre performanță. O măsură bună aici este regula 80/20. Dacă utilizați 80% alimente de înaltă calitate, puteți umple restul de 20% cu produsele menționate mai sus. Toate celelalte despre alimentele vegane din postarea noastră: Ce mănâncă veganii? Alimente vegane și alternative din carne.

Proteine vegane de culturism

De unde îți iei proteinele? Veganilor li se pune această întrebare foarte des. Majoritatea oamenilor știu acum că este foarte posibil să obțineți suficiente proteine pur pe bază de plante. Acest lucru se aplică și unei diete orientate spre performanță pentru sportivi. Leguminoasele, cerealele și alte alimente pe bază de plante conțin cantități mari de proteine. Este important să se asigure un amestec echilibrat de surse diferite. Așa-numita valoare biologică descrie cât de valoroasă este o proteină. Adică cât de echilibrat este profilul de aminoacizi. Valoarea biologică a unui ou (ou întreg) a fost setată la o valoare de 100 ca referință. Toate alimentele cu o distribuție mai slabă a aminoacizilor au o valoare mai mică sau mai bune.

Pentru a putea ține pasul cu sursele de proteine vegetale în ceea ce privește valoarea biologică, ar trebui combinate mai multe surse. Aceste combinații precum Orezul și linte nu sunt în niciun fel inferioare surselor de proteine animale.

Supliment alimentar pentru culturism vegan și fitness

Dacă antrenamentul și dieta sunt corecte, atunci ultimele 5% provin din suplimente. După cum sugerează cuvântul, vorbim despre un adaos. Dacă nu vă dați totul când vine vorba de exerciții fizice și nutriție, nu vă puteți aștepta la miracole de la utilizarea suplimentelor. Din ce în ce mai mulți producători de suplimente alimentare introduc produse noi pe piață. Dar niciuna dintre acestea nu este un remediu miraculos. Dar care suplimente au sens? Iată primele noastre 3 suplimente alimentare pentru fitness vegan și culturism.

Praf de proteine vegan

Suplimentul alimentar absolut de top pentru sportivii de fitness și culturisti este o pudră proteică bună. O pudră de proteine rapid digerabilă și-a dovedit valoarea mai ales după antrenament ca „masă post-antrenament”. Acesta este adesea consumat împreună cu carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul din struguri sau maltodextrina. Glucidele sunt utilizate pentru a umple depozitele goale de glicogen, iar proteina oferă aminoacizi pentru regenerare.

Mulți producători mari au acum și produse vegane în gama lor. Un producător specializat în producția de produse vegane este marca Profuel. Încă din prima zi, ei produc exclusiv produse pe bază de plante pentru sportivi vegani.

Creatina

Unul dintre puținele suplimente alimentare cu beneficii și efecte dovedite științific este creatina. Desigur, nici acest preparat nu este un remediu miraculos, dar cu doza și utilizarea adecvate poate sprijini dezvoltarea mușchilor și a forței la sportivi. Doza recomandată este de 3 - 5 g pe zi și poate fi utilizată continuu. Datorită efectelor sale și a prețului scăzut, creatina este o opțiune reală pentru toți sportivii.

Supliment multivitaminic/mineral

Un preparat vegan multivitaminic și mineral are sens mai ales pentru sportivii din zona de performanță. Datorită stresului ridicat cauzat de antrenament, este adesea necesară o cantitate peste medie de minerale precum magneziu sau zinc. Uneori este dificil să îndeplinești această cerință doar prin dietă. Pentru a acoperi acest lucru este recomandat un bun preparat multivitaminic și mineral.

Culturisti vegani, fitness și om puternic

Dacă încă nu sunteți convins că o dietă vegană este o opțiune viabilă în domeniul culturismului și fitnessului vegan, puteți fi convins de numeroși sportivi din diferite sporturi.

Jon Venus - Culturisti vegani și influențatori de fitness. Cunoscut de pe YouTube și Instagram.

Patrick Baboumian - Fost culturist și om puternic. A câștigat „Germany Strongest Man 2011” și a stabilit mai multe recorduri mondiale la diferite discipline.

Franko Medrano - Atlet de calistenie vegan. Franko și-a construit corpul impresionant cu o dietă vegană și exerciții cu propria greutate corporală.

Noțiuni de bază

În cele din urmă, un rezumat al sfaturilor pentru stilul tău de fitness vegan

Mănâncă mâncare adevărată
Aceasta include toate alimentele care nu au fost procesate industrial. Acestea ar trebui să reprezinte cel puțin 80% din dieta zilnică.

Bea suficientă apă
Ar trebui să beți un litru de apă pentru fiecare 20 kg de greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 80 de kilograme ar trebui să bea patru litri de apă pe zi.

Post antrenament (după antrenament)
Consumați carbohidrați și proteine ușor digerabile imediat după antrenament.

Infografie vegană de culturism și fitness

rezumat

O dietă orientată spre performanță este foarte ușor de implementat vegan. Mulți sportivi de elită vegani sunt deținători de record în disciplinele lor. Cei care acordă o atenție constantă dietei și antrenamentului își pot construi un corp considerabil ca vegan și pot obține performanțe de top.

PIN IT!

Dacă distribuiți această postare pe rețelele sociale, conectați-ne la @veganfitbe sau utilizați hashtagul #Pune-te în formă ca să vă putem lăsa un ♥!

Începeți-vă viitorul vegan!

În 7 pași spre o viață vegană cu a noastră gratuit Început vegan!

Ești sportiv și mănânci vegan? Spuneți-ne experiențele dvs. în comentariile de mai jos!