Culturism vegetarian (veggie) - Nicolas AUBINEAU

veggie

Corpul, atunci când antrenamentul cu greutăți este regulat și destul de intens, are cerințe de proteine ​​destul de ridicate. Aporturile de proteine ​​sunt în general între 14 și 20% din aporturile totale de energie, asigurând un aport de aproximativ 1,5 până la 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat de 70 kg, aceasta reprezintă 105-140 g de proteine ​​pe zi.

Un vegetarian va avea aceleași șanse de câștig muscular ca un omnivor, cu condiția să furnizeze toți aminoacizii esențiali (EAA) în rația lor zilnică în calitate și cantitate.. Această a doua noțiune este direct dependentă de caracteristicile sportivului. Prin AAE mă refer la aminoacizi care nu pot fi sintetizați de organism și care trebuie furnizați prin alimente. Astfel, sursele de proteine ​​la nivel animal sunt carnea animalelor (terestre, marine), subproduse de origine animală, cum ar fi laptele, brânza, ouăle etc. și conțin toate AAE-urile. La nivel de plante, găsim leguminoase, fructe și semințe proteice (nuci, alune, migdale, soia etc.), alge, cereale. În acest ultim grup, patru AAE sunt slab prezente (cu excepția soia, alge, hrișcă, quinoa). Pentru a acoperi nevoile zilnice, este necesar să combinați în mod inteligent diferite surse de proteine ​​vegetale pentru a furniza aceste opt AAE în timpul mesei.

Astfel, pentru a vă optimiza programele de culturism, suplimentarea cu proteine ​​se realizează, în general, prin combinarea a două alimente proteice cu EAA-uri limitative diferite. Pentru aceasta, vă ofer mai multe tipuri de asociere care să permită obținerea unui echilibru bun între proteine, grăsimi și carbohidrați:

  • Cereale (AAE limitative: lizină) + leguminoase (AAE limitative: AA care conține sulf, dar bogate în lizină);
  • Cereale + semințe oleaginoase (absența a 2 AAE care conțin sulf);
  • Cereale și/sau leguminoase + alge (prezența a 8 AAE);
  • Cereale + legume bogate în lizină precum mazăre, varză, ciuperci, fasole verde ...;
  • Cereale și/sau oleaginoase + soia (prezența a 8 AAE).

Mesele vor fi completate cu legume, fructe și uleiuri vegetale de bună calitate (rapiță, măsline, nuci ...), precum și deserturi vegetale (din suc de soia, migdale, alune, ovăz ...).

Iată 5 sfaturi pentru a câștiga mușchi fără proteine ​​animale

  • Nu sari peste mese; mușchilor nu îi place postul !
  • Încercați să furnizați între 30 și 40g de proteine ​​pe masă dimineața, la prânz și seara și planificați gustări dimineața și/sau după-amiaza și/sau seara oferind între 10 și 20g de proteine ​​pentru a promova procesele de construcție musculară; pentru informații, pentru 100g de alimente: cerealele crude oferă 10 până la 18g de proteine, cereale fierte 2 până la 6g, soia crudă aproximativ 40g, fierte aproximativ 15g, alge 10 până la 20g, leguminoase crude 20 până la 30g, fierte 6 până la 10g, proteine ​​fructe între 5 și 12g.
  • Respectați asocierile surselor de proteine ​​vegetale la fiecare masă;
  • Favorizați aportul de proteine ​​(10 până la 20g) după fiecare sesiune de antrenament cu greutăți, optimul fiind să profitați de fereastra metabolică în 30 de minute de la oprirea exercițiului;
  • Amintiți-vă aportul de carbohidrați și grăsimi, deoarece pentru a construi, celula musculară are nevoie de acești nutrienți esențiali! Nu sună doar ca „Proteină”. Pentru a face acest lucru, variați-vă mesele cât mai mult posibil.