Cum afectează alcoolul pierderea în greutate, recuperarea musculară și creșterea musculară de pe blogul GymBeam

Poate sa exerciții sănătoase cu consum nesănătos de alcool să fie combinate? Dacă ești unul dintre acei oameni care își petrece cea mai mare parte a timpului liber la sală, ți-ai pus această întrebare de multe ori. Merită bine oboseala săptămânală când mergi la bar vineri seară și tot efortul tău printr-un singur pahar este distrus? Aruncă o privire atentă cu noi, ce cauzează tot consumul de alcool în corpul sportivului.

1. Creșterea în greutate

Nu este un secret că alcoolul este mult Zahăr și calorii ascunde ceea ce duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care numărul de greutate crește după o noapte plină. Ce factori cauzează alți factori legați de consumul de alcool Creștere în greutate?

Calorii lichide

Alcoolul poate Creștere în greutate cauza, simplă pentru că are calorii conține. Într-o băutură există nu numai etanol, ci și Aditivi inclus pentru gust și culoare mai bune. Acestea sunt în mare parte plin de carbohidrați și zahăr. În plus, se aplică următoarea regulă: cu cât conținutul de alcool este mai mare, cu atât conține mai multe calorii. [1]

În plus A bloca bauturi alcoolice metabolism, motiv pentru care veți avea probleme mai târziu în procesarea și descompunerea grăsimii. Din acest motiv fii valabil Calorii alcoolului ca gol. Aceasta înseamnă că nu au valoare nutritivă și nu conțin substanțe nutritive benefice pentru un metabolism sănătos. [2] [3]

De exemplu, inclus Băuturi mixte nu numai alcool, ci și alte lichide, prin care aportul total de calorii este crescut. Cocktailuri precum Piña Colada contin grasimi, Vinul și berea au una conținut ridicat de carbohidrați. Datorită acestor factori, nu este necesar să uităm de cea mai tipică caracteristică a ingerării unor cantități mari de alcool caloric, și anume "Burta de bere". Nu este ușor să scăpați și vă va costa mult timp și exerciții fizice intense în sala de gimnastică. [2] [3]

Creșterea poftei de mâncare

Un alt motiv pentru care creșterea în greutate apare atunci când bei alcool este mâncarea excesivă. Cu siguranță ați observat asta după o noapte plină Pofta ta de mâncare a crescut dramatict. Alcoolul este un Aperitiv. Deci, dacă beți alcool, sunt șanse să mâncați mult mai mult. În plus, un procent ridicat de alcool din sânge îți primește sângele Supravegherea judecății și de aceea îl preferați, alimente bogate în calorii și nesănătoase în loc de o dietă sănătoasă a lua înăuntru. [3]

Grăsime în ficat

Prea mult alcool poate fi și el Grăsime hepatică voi. Acest lucru va fi și mai târziu Grăsime în sânge și va fi probabil chemat grăsime corporală stocat care nu mai este procesat de corpul dumneavoastră. În plus alcoolul suprima sistemul nervos central, realizând astfel toate funcțiile corpului tău și, prin urmare, Funcțiile ficatului să fie încetinit. [3]

2. Deshidratare

Deshidratare are multe efecte negative asupra organismului. De la oboseală și stare de rău, care cauzează performanțe fizice slabe, până la foamete și capacitatea redusă a celulelor musculare de a produce ATP. [5]

alcool poate afecta deshidratarea, deoarece afectează funcția rinichilor și afectează reglarea electroliților și fluidelor din organism. În plus, alcoolul are un efect diuretic, ducând la o mai comună Golire Oportunitati. Cu toate acestea, urina elimină nu numai alcoolul și apa din corp, ci și substanțele nutritive importante pe care organismul nu le-a procesat. Când corpul este deshidratat, crește probabilitatea leziunilor musculo-scheletice. Acest lucru poate duce în cele din urmă la un Întreruperea planului de instruire, conduc la o reducere a timpului de exercițiu și a creșterii musculare. [4] [5] În acest articol, aflați mai multe despre nevoia de hidratare pentru sportivi. Hidratarea înainte, în timpul și după exerciții și cum să evitați deshidratarea.

3. Reducerea producției de energie

În unele cazuri, Ingerarea alcoolului poate afecta sinteza glicogenului, o sursă de energie care joacă un rol important în sport. Cu toate acestea, acesta nu este singurul efect al alcoolului care poate determina sportivii să aibă un nivel scăzut de energie în timpul exercițiului. Alcoolul poate creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac ceea ce poate duce la un antrenament mai puțin eficient și la pierderea motivației în activitățile aerobice. [1]

De asemenea, s-a demonstrat că sportivii care consumă alcool după exerciții, au rate de sinteză a proteinelor mai mici decât sportivii, care nu beau deloc. Sinteza proteinelor crește creșterea musculară și susține regenerarea musculară. Cu toate acestea, oamenii de știință cred că această relație depinde de doza de alcool, ceea ce înseamnă că cu cât consumați mai mult alcool, cu atât sunt mai mari efectele inhibitoare asupra sintezei proteinelor. [6] [7]

Cu toate acestea, ar trebui să folosiți vechiul familiar „Mahmureală” după o noapte plină nu uita. Durerile de cap, durerile de stomac sau oboseala sunt cele mai frecvente motive pentru a renunța la antrenament. Cum știm cu toții: antrenament ratat = pierderea motivației. Prin urmare, este mai probabil ca următoarea dvs. vizită la sală să fie amânată. [6] O soluție pentru a obține cel puțin o anumită energie înainte de a face mișcare este să aveți RTD și băuturi ionice pre-exercițiu pentru a umple electroliți.

4. Creșterea și regenerarea musculară devin mai dificile

Alcoolul are un efect foarte negativ asupra creșterii musculare. Acest lucru se datorează Sinteza proteinei care este forța motrice din spatele creșterii musculare și regenerării corpului în timpul exercițiului. Potrivit unui studiu consumul de alcool perturbă regenerarea și recuperare musculară. În special, rata de sinteză a proteinelor scăzuse după participanții la studiu în decurs de 8 ore de la exercițiu a primit o cantitate mare de alcool. Acesta a fost în special cazul în care participanții nu au consumat deloc proteine. Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că nu există suficiente proteine influența negativă a alcoolului asupra sintezei proteinelor poate depăși. [8] [9]

Al doilea motiv pentru care alcoolul previne creșterea musculară, este că el descompunerea substanțelor nutritive importante precum fierul și calciul se oprește, implicat în întărirea și relaxarea mușchilor. [9]

5. Scade nivelul hormonilor

Consumul de alcool poate reduce dramatic nivelurile unor hormoni importanți reduce sau crește. Care efecte negative o are asupra ei?

Hormon de creștere

Hormon de creștere stimulează transformările proteinelor și sinteza proteinelor în timpul și după efort. În plus acest hormon ajută la reglarea metabolismului, Cu toate acestea, alcoolul îl poate afecta semnificativ. Hormonul de creștere este eliberat în principal în orele târzii ale nopții. Ca urmare, alcoolul poate provoca perturba ritmul natural de somn și astfel reduce cantitatea de hormon de creștere eliberată cu până la 70%. [10] [11]

testosteron

Testosteronul este un hormon anabolic care provoacă Afectează semnificativ pierderea de grăsime și contribuie la formarea musculară. Cu toate acestea, alcoolul oprește acest efect. [13] Cu cât nivelul de testosteron din sânge este mai mic, cu atât sunt mai mici mușchii umani. Într-un studiu, bărbații tineri sănătoși au administrat 1,5 g de etanol pe kg de greutate corporală. Au descoperit că nivelul lor de testosteron a fost între 10 dimineața și 16 după ce au început să bea a scăzut cu o medie de 23%. [12] La bărbații dependenți de alcool s-au constatat nu numai niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron, ci și niveluri mai ridicate de estrogen. Nivelurile ridicate de estrogen sunt motivul pentru care bărbații care beau mult alcool primesc unul Ginecomastia sau așa-numiții sani masculini a avea. [13]

Cortizol

Studiile arată că alcoolul are, de asemenea, un impact imens asupra acestui lucru Hormonul de stres cortizol Are. Niveluri ridicate ale acestui hormon nu numai că au un efect negativ asupra regenerării, dar și asupra hipertensiunii arteriale. Poate deasemenea pentru a dezvolta diabet și pentru a depozita grăsimi viscerale periculoase contribuie la concentrații crescute pe termen lung. Un studiu a arătat că, la 4 ore după ultima băutură, cortizolul a crescut cu până la 152%. S-a demonstrat că alcoolul crește hormonul de stres cortizol, care provoacă Nivelul hormonului de creștere scăzut cu până la 72% poate fi. [14] [15]

6. Distruge sistemul imunitar

Sistemul imunitar este alcătuit dintr-o multitudine de celule, țesuturi și purtători care joacă roluri cheie în protejarea corpului joacă de la infecții. Având un sistem imunitar puternic nu numai că îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice, dar ajută și sportivii, Evitați bolile și rănile. Acestea pot preveni arderea grăsimilor și creșterea musculară. Alcoolul, în special consumul de cantități mari de alcool, poate deteriora sistemul imunitar altfel puternic. [16] [17]

După cum sa menționat mai devreme, alcoolul nu este o sursă de calorii alimentare. Reduce conținutul de vitamina B, zinc, magneziu și alte vitamine și minerale importante. Acest lucru poate determina imunitatea să se deterioreze în timp suferă de o dietă slabă. Dacă consumați alcool, asigurați-vă că primiți cele necesare Vitamine si minerale ia înăuntru. [17] [18]

Doar „a”

Fii sincer, ai folosit vreodată această zicală: - Voi bea doar o băutură. Dar de la unu la doi, de la doi la trei și așa mai departe. Prin urmare, este important să știm că a pahar unic poate provoca probleme grave pe calea către un stil de viață sănătos. De exemplu, știi câte calorii într-o sticlă de șampanie blocat? Până la jumătate din pizza conține. [19] Aruncați o privire la numărul de calorii dintr-un pahar de băutură alcoolică tipică:

Cantitate de băut Număr de calorii

Șampanie	100 ml	96 kcal
vin rosu	200 ml	170 kcal
vin alb	200 ml	164 kcal
Rom 35%	40 ml	86 kcal
Vodcă 40%	40 ml	96-100 kcal
Bere 10 °	500 ml	185 kcal

Câteva sfaturi pentru a termina

Cu acest articol, cu siguranță nu am vrut să vă spunem cât de prost este alcoolul și nu ar trebui să-l beți niciodată. Cu toate acestea, este important să știm asta „prea mult este nesănătos” și cu siguranță ar trebui atent și înțelept se ocupă de băut. Cu toate acestea, dacă decideți să beți ceva la următoarea petrecere și doriți să evitați efectele alcoolice menționate mai sus, încercați sfaturile noastre afară:

• evitați alimentele bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi, dacă beți alcool. Rămâneți la proteine ​​și legume.
• preferă un vin alb sec, deoarece conține mai puține calorii și un procent de alcool
• evitați băuturile mixte,deoarece au un conținut ridicat de zahăr și sunt gustoase, astfel încât nu puteți rezista să ingerați mai mult de un pahar
• în general ar trebui maximum 5 g alcool pe kilogram de greutate corporală a lua înăuntru. Această cantitate vă va proteja de efectele negative ale irosirii musculare, creșterii grăsimii și problemelor de performanță.
• dacă trebuie să decideți când este mai bine să beți alcool - înainte sau după efort - mai bine să beți ceva după antrenament

Credem că aveți toate informațiile necesare despre obțineți efectele alcoolului asupra sportivilor în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea în greutate. Dacă ți-ar plăcea articolul, ne-am bucura, dacă îl susții cu „Apreciază” și „Distribuie”.

---