Cum arată o cină sănătoasă
Alimentația sănătoasă a încetat de mult să fie doar o problemă, este o adevărată tendință. Diverse protocoale nutriționale, sfaturi și diete sunt în plină expansiune.
Una dintre „Health Food Cafe”, după cealaltă, răsare din pământ și oferă o mare varietate de creații superalimentare și multe altele. Fiecare nouă formă de nutriție ar trebui să fie chiar mai sănătoasă decât predecesorul său. De la paleo la vegan - toate gusturile sunt satisfăcute.
Tendința de sănătate, oricât de enervantă poate fi, este extrem de importantă în aceste zile. Obezitatea și bolile de afluență asociate sunt o problemă imensă în societatea actuală. Obezitatea este adesea denumită epidemia secolului 21, deoarece a atins proporții fără precedent în secolul trecut.
Bineînțeles, industria alimentară sare pe tendința unei noi conștientizări a sănătății și încearcă să obțină cât mai mult profit din aceasta.
Aproape peste tot puteți găsi un autocolant fără gluten, vegan sau cu conținut scăzut de carbohidrați pe mâncare. Dar „liber de” nu este întotdeauna neapărat mai sănătos. Multe lucruri care au fost considerate mult timp sănătoase și recomandabile sunt acum considerate nesănătoase.
Pentru a ști în ce constă o masă sănătoasă, trebuie mai întâi să explicăm nutrienții noștri. Avem 2 grupe principale de nutrienți: micronutrienți și macronutrienți. Macronutrienții noștri sunt substanțele nutritive care au o valoare calorică și de care avem nevoie zilnic pentru furnizarea de energie (proteine, carbohidrați și grăsimi). Micronutrienții noștri sunt vitaminele, oligoelementele și mineralele noastre, pe care le luăm împreună cu macronutrienții și de care avem nevoie pentru o funcționare sănătoasă a corpului și a minții. Dar acum macronutrienții în detaliu.
glucide
Carbohidrații sunt, fără îndoială, cel mai nepopular macronutrienți. Ele sunt principala sursă de energie a organismului și sunt stocate ca glicogen. Glucidele sunt absorbite sub formă de amidon sau zahăr și pot fi împărțite în complexe (digerate încet și menținându-vă plin pentru o lungă perioadă de timp) și simple (fac ca zahărul din sânge să crească și să scadă rapid). Datorită tendinței dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni au o viziune foarte negativă asupra carbohidraților. Nu sunt esențiale pentru supraviețuire, dacă organismul nu are carbohidrați disponibili pentru furnizarea de energie, acesta revine la grăsimi. După cum sa menționat mai sus, carbohidrații nu sunt neapărat nesănătoși. Multe dintre alimentele noastre cele mai sănătoase sunt clasificate drept carbohidrați, inclusiv toate tipurile de fructe. Fibrele dietetice sunt, de asemenea, glucide și foarte benefice pentru sănătatea intestinală.
proteină
Proteinele sunt probabil cele mai populare și, de asemenea, unul dintre cei mai importanți macronutrienți. Părul, unghiile, pielea și toate celulele noastre din corp sunt fabricate din proteine și au nevoie de aceasta pentru a crește și a se regenera. Proteinele sunt, de asemenea, foarte sățioase. De asemenea, este alcătuit din multe blocuri mici, aminoacizii. Acestea sunt împărțite în esențiale și neesențiale. Corpul, spre deosebire de neesențial, nu poate produce el însuși cele esențiale și, prin urmare, acestea trebuie furnizate prin alimente. Proteinele se găsesc în multe cereale, fructe și legume, precum și în lapte și produse din carne.
Grăsimea este cunoscută de mult timp ca fiind rea și nesănătoasă. Între timp, însă, valul s-a transformat în favoarea acestui macronutrienți. În loc de grăsimi, carbohidrații sunt acum răi. Grăsimile, ca și proteinele, sunt esențiale pentru supraviețuire. Grăsimea este responsabilă pentru formarea și reglarea hormonilor din organism și ne protejează organele.
Există acizi grași saturați și nesaturați, aceștia din urmă fiind de preferat celor saturați din motive de sănătate. Acizii grași nesaturați promovează colesterolul HDL sănătos, care ajută la scăderea colesterolului nesănătos (LDL).
De exemplu, grăsimile saturate se găsesc în produsele lactate și în multe produse prelucrate din carne. Grăsimile nesaturate găsite în pește și uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de in.
Acum, că ne cunoaștem macronutrienții care alcătuiesc o masă, putem planifica acum o cină sănătoasă.
Cina sănătoasă
Pentru o lungă perioadă de timp au existat mituri cum ar fi carbohidrații seara te îngrașă. Dacă mănânci nesănătos și mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrășa. Nu contează dacă consumă aceste calorii sub formă de carbohidrați sau nu. Nici ora zilei nu contează. Deci, dacă doriți, puteți mânca carbohidrați și dacă nu doriți, lăsați-i doar.
Cina sănătoasă cu carbohidrați
O idee pentru o cină sănătoasă este, de exemplu, fileul de piept de pui în ulei de măsline cu ardei iute cu cartofi și broccoli.
Proteine: fileul de piept de pui este sursa noastră de proteine
Vitamine: Broccoli este sursa noastră de vitamine
Grăsime: Grăsimea noastră sănătoasă este uleiul de măsline
Carbohidrați: Cartofii sunt carbohidrații sănătoși (bogați în fibre și vitamine)
Vegetarian: totul rămâne la fel, doar sursa de proteine trebuie schimbată. De exemplu, tofu (vegan) sau halloumi sunt ideale.
Cina sănătoasă fără carbohidrați
Dacă totuși nu suportați carbohidrații, lăsați-i afară. Așadar, aici este important să acoperim proteinele, grăsimile și micronutrienții:
O bucată de somon, de exemplu, acoperă necesarul de proteine și oferă grăsimi sănătoase de înaltă calitate. O salată mixtă și gata (vitamine). Pentru vegani și vegetarieni dintre noi, consumul cu conținut scăzut de carbohidrați este mai mult o provocare. Vegetarienii pot alege întotdeauna brânza cu conținut scăzut de carbohidrați, dar veganii au mai puține opțiuni. În timp ce fasolea, lintea etc. are un conținut ridicat de proteine, ele au și un conținut ridicat de carbohidrați.
Oricine citește puțin și explorează lumea nutrienților va ști repede cum să organizeze o cină sănătoasă. Trebuie doar să vă asigurați că acoperiți toți nutrienții esențiali și să nu neglijați micronutrienții. O sursă de proteine, grăsimi și vitamine sunt esențiale în timpul meselor. Carbohidrații sunt lăsați la preferințele individuale.