Cum creez un plan nutrițional - partea 1
Mandarin - 3 minute (459 cuvinte)
Un plan nutrițional poate fi întotdeauna întocmit folosind aceeași schemă. Aceasta include următoarele întrebări:
- cine sunt?
- Unde vreau să merg?
- Ce ar trebui să mănânc?
- Cum ar trebui să mănânc?
- Când ar trebui să mănânc?
- La ce altceva ar trebui să fiu atent?
Exemplu de plan
cine sunt?
Răspunsul la această întrebare inițială conține câteva puncte cheie importante:
- Vârstă
- Greutate
- gen
- mărimea
- cerință kcal
În timp ce problema vârstei, greutății și înălțimii nu ar trebui să pună dificultăți, problema cerinței de kcal este mai dificilă. Cum se poate afla deloc nevoia de kcal?
Există atât formule, cât și calculatoare disponibile online, dintre care trei trebuie menționate aici ca exemple:
Calculator de calorii | Calculați cu ușurință necesarul zilnic de calorii
Calculul necesarului de energie - informații nutriționale de la Universitatea din Hohenheim
Dar trebuie să aveți întotdeauna în vedere faptul că fiecare computer poate și va oferi doar un ghid dur. Un computer reprezintă un prim punct de orientare, de la care sunt necesare și posibile modificări în sus sau în jos - la urma urmei, fiecare corp este diferit și reacționează diferit.
Dacă aveți acum o idee aproximativă despre ceea ce are nevoie corpul de fapt folosind un calculator - indiferent dacă obiectivul este să câștigați sau să pierdeți în greutate sau să mențineți greutatea - este vorba de reglarea fină. O fază de încercare și eroare are acum sens: numărul kcal calculat este respectat pe o perioadă de 2 săptămâni și se acordă atenție modificărilor. Acestea pot apărea în raport cu greutatea propriului corp, precum și în raport cu circumferința stomacului, a pieptului și a altor zone.
În funcție de rezultat, este necesar să modificați cerința calculată de kcal în funcție de propriile nevoi și obiective. Deși acest lucru este destul de intensiv în muncă, în cele din urmă oferă rezultate mai bune și mai fiabile.
Unde vreau să merg?
În acest moment, trebuie să vă decideți pe una dintre cele două căi - fie pentru construirea mușchilor, fie pentru pierderea în greutate. Din păcate, ambele nu funcționează în același timp (o excepție se poate aplica sportivilor care sunt încă la începutul „carierei” lor sportive). Și în domeniul profesional, se face de obicei o distincție între faza de masă și faza de definiție.
O acumulare este posibilă numai dacă organismul are mai multe calorii disponibile decât are nevoie.
O scădere este posibilă numai dacă organismul are mai puține calorii disponibile decât are nevoie.
O scădere sensibilă se mișcă sensibil într-un deficit de 500kcal. În mod specific, acest lucru înseamnă: cu o necesitate calculată de calorii de 3000 kcal - cu scopul de a reduce greutatea - cantitatea de kcal consumată ar trebui să fie de aproximativ 2500 kcal pe zi.
Cu toate acestea, dacă scopul este de a construi masa musculară, sportivul ar trebui să-și aprovizioneze corpul cu mai multă energie (= kcal) decât consumă. Și aici se recomandă un plus de kcal de aproximativ 500 kcal/zi. Cu o cerință de calorii calculată de 3000kcal - cu scopul de a construi mușchi - cantitatea de kcal consumată ar trebui să fie de aproximativ 3500kcal pe zi.