Cum evitați o malnutriție vegană ca vegană
„Veganii sunt subnutriți!” Este o prejudecată de lungă durată. Cu toate acestea, în veganism există substanțe nutritive importante, a căror cantitate în organism poate fi prea mică. Cu toate acestea, nu toți veganii prezintă automat semne de deficiență.
Contrar părerii multora care mănâncă o dietă mixtă, corpul uman nu are nevoie de produse de origine animală pentru a rămâne sănătos și se potrivește în veganism. Cu toate acestea, condiția prealabilă este ca substanțele nutritive conținute în produsele de origine animală să fie furnizate organismului prin intermediul altor alimente adecvate. Pentru că a evita malnutriția în veganism înseamnă a trata bine subiectul nutriției.
Nutrienți care pot duce la malnutriție
fier aparține celor mai importante oligoelemente și este parțial responsabil pentru performanța corpului. Cu un conținut ridicat de fier, carnea este locul principal. Nici o altă hrană nu oferă corpului uman atât de mult fier cât carnea.
De asemenea, oligoelementul esențial zinc, care este necesar pentru sistemul imunitar și multe procese metabolice, printre altele, este abundent în carne și produse de origine animală.
calciu este important pentru oase și dinți. Laptele și produsele lactate sunt considerate furnizori buni, deoarece conțin calciu într-o formă ușor de utilizat. De exemplu, 100 de grame de Emmentaler (45% grăsime în substanță uscată) conțin aproximativ 1.000 mg de calciu. Cu o necesitate zilnică de 1.200 mg, aportul zilnic ar fi aproape acoperit. Cu toate acestea, Emmentaler și Co. nu sunt probabil o sursă adecvată de calciu pentru vegani - dar există alternative pe bază de plante care obțin scoruri cu un conținut ridicat de calciu. Sursele recomandate de nutrienți includ legumele negre, cum ar fi varza crudă sau spanacul gătit. Dar apa îmbogățită cu calciu poate contribui și la nevoile zilnice.
Vitamina B12 este considerată cea mai critică vitamină pentru vegani, deoarece apare aproape exclusiv în produsele de origine animală și este încă foarte importantă pentru organism. Între timp, însă, par să existe alternative la consumul de carne pentru necesitatea vitaminei B12. Sunt disponibile alimente precum chlorella și spirulina surse din plante, care ar trebui să conțină multă vitamină B12. Dar: În rândul nutriționiștilor există îndoieli că vitamina B12 pe bază de plante poate fi de fapt folosită de organism. O alternativă la Chlorella and Co. este vitamina B12 produsă sintetic sub formă de suplimente alimentare.
Pentru a contracara un simptom de deficiență, DGE recomandă o Doza de vitamina B12 de 3 µg pe zi.
Cunoaște-ți mâncarea - evită malnutriția
Trebuie să fie întotdeauna suplimente alimentare pentru a evita malnutriția? „Nu”, spun mulți vegani și respectați-l complet fără pudră și pastile sănătos. Mai presus de toate, prin antrenament activ și, prin urmare, cunoașterea bine a ingredientelor alimentelor. Nu este necesară o diplomă în științe nutriționale, câteva ore sau zile de antrenament sunt suficiente, mai ales pentru început.
De exemplu, dacă vă întrebați cum doriți să vă satisfaceți nevoile de fier în viitor, răspunsul poate fi găsit și în alimentele pe bază de plante: Tărâțe de grâu este, de exemplu, un furnizor valoros de fier. Combinat cu fructe care conțin vitamina C, organismul este mai ușor să absoarbă fierul vegetal. Acest lucru face din tărâțele de grâu un mic dejun vegan ideal. De asemenea Leguminoase, semințe de dovleac și semințe de susan conțin o mulțime de oligoelemente importante.
De exemplu, există suficient calciu în următoarele alimente:
- legume verzi cu frunze, cum ar fi salata de miel, varza sau spanac
- brocoli
- Ierburi sălbatice
- susan
- diverse nuci, cum ar fi migdale, nuci
Acestea din urmă acoperă, de asemenea, necesarul de zinc. Mai ales arahide, care aparțin de fapt leguminoaselor și nu nucilor, sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de zinc.
Deoarece veganii trebuie să se ocupe de alimentele pe care le consumă pentru a evita malnutriția, veganismul este acum considerat o formă de nutriție deosebit de sănătoasă.
Dezavantajul suplimentelor alimentare
O dietă sănătoasă este la modă. Acest lucru este bineînțeles bun pentru populație și crește gradul de conștientizare a formelor alternative de nutriție, cum ar fi veganismul. Pe de altă parte, această tendință deschide, de asemenea, o piață largă și profitabilă pentru suplimentele alimentare - în unele cazuri, calitatea puternic fluctuantă.
Alimentele precum algele chlorella și spirulina și fructele de padure goji sunt în prezent pe buzele tuturor. Preparatele cu aceste extracte nu provin întotdeauna din surse de încredere. Disponibil sub formă de pulbere, tablete sau capsule, există puține dovezi pentru consumator cu privire la calitate dintre aceste produse. Studiile suplimentelor alimentare realizate din diverse alimente au arătat că multe probe conțin poluanți dăunători mediului au fost compensate. Spre deosebire de fructele și legumele proaspete, unde bunurile proaste pot fi recunoscute rapid, suplimentele alimentare adesea doar o privire foarte atentă la locul de producție și producătorul ajută. În mod ideal, acest lucru este activat Sigiliul organic a fi atent!
Cum recunoașteți un simptom de carență?
O deficiență apare târându-se în sus. Până când acest lucru devine vizibil, corpul se scurge Depozitați vitaminele precum ficatul sau celulele adipoase. Dacă în cele din urmă apare malnutriția, simptomele diferă în funcție de vitamina sau oligoelementul cu care organismul este subalimentat.
Următoarele apar adesea:
- Oboseala și epuizarea
- Creșterea sau scăderea severă a poftei de mâncare
- Stare depresivă până la depresie
- dureri musculare
- Scăderea rezistenței
Diferite teste, dintre care unele sunt disponibile și la tejghea, oferă informații despre lipsa diferiților nutrienți. Cu toate acestea, unul este mai bun și mai sigur Test de sange la doctor. Acest lucru este recomandat și veganilor fără simptome de deficiență; aproximativ la fiecare șase luni este un interval adecvat.