Cum fac în sfârșit un pull-up
Obișnuiai să te torturezi ore în șir în stomac, picioare și fese, poți face două ore de rotire și poți avea trei semimaratonuri în spate. Cumva gândești atletic. Un pic de antrenament de forță ici și colo, se întâmplă și greutăți de 50 kg.
La fel și gândurile mele, până când un prieten din sala de sport a spus: „Cu siguranță poți face un pull-up”. Nu, nu aș putea. Am atârnat pe bară, indiferent care dintre diferitele variante - nu puteam să-mi trag corpul cu un singur centimetru. Ceva de genul zgârie ego-ul și ziceri de genul „Ești femeie, nu trebuie să poți face asta” Nu suport deloc. Nu trebuie să fac nimic. Așa este, dar aș vrea, sau ÎL VREM pe DISTRIBUITOR. Pentru mine, pull-up-ul a devenit exemplul atunci când cineva mă întreabă ce face un corp puternic pentru mine. Trebuie să recunosc, numărul femeilor care pot fi este extrem de limitat. Dar există femei care pot și au încă corpuri superioare frumos definite, fără a arăta largi și puternice. Femeile te avertizează împotriva acestui lucru, deoarece nu pot face trageri.
Scopul meu autoproclamat până la sfârșitul anului este să obțin cel puțin unul. Nici nu știu dacă scopul meu este realist. Dar voi face din deviza mea săptămânală actuală motto-ul chin-up pentru drumul către primul pull-up real:
„Dacă dai totul, nu poți să te învinovățești” - Dirk Nowitzki
Exact asta voi face: să lucrez din greu la tragerile mele și să le dau totul și, sperăm, să fac trage cu mândrie la sfârșitul anului. Dacă o iau, vor exista, desigur, dovezi video!
Pull-up-urile sunt foarte diverse, așa cum le puteți face de ex. cu diferite lățimi/variante de prindere și astfel schimbând în mod repetat mușchii care sunt utilizați. De asemenea, puteți face acest lucru cu sprijin la început (mai multe despre acest lucru mai jos), apoi cu propria greutate corporală și cu atât veți fi mai puternic cu greutate suplimentară, pe care o puteți îmbrăca ca rucsac sau vă puteți lega în jurul taliei cu o panglică, de exemplu. Prețul pentru munca grea: un exercițiu care implică o mulțime de mușchi simultan - inclusiv mușchii mari ai spatelui, bicepsul, manșeta rotatorilor din jurul umerilor, mușchii trapez și chiar mușchii abdominali. Care dintre mușchii sunt folosiți cel mai mult depinde de varianta de tragere. Tocmai acești mușchi din spate sunt dublu importanți pentru toți oamenii cu locuri de muncă îndelungate la birou!
Variantele pull-up
În primul rând, se face o distincție între Prindere peste, sub prindere sau prindere paralelă/cu ciocan:
Cu mânerul peste mâini te uiți la partea din spate a mâinii (trageți în sus), cu mânerul sub mâini palmele tale sunt îndreptate spre tine când apucă bara (bărbii ridicate) și cu mânerul cu ciocanul palmele se confruntă.
Apoi se reduce la asta A ajunge la:
Cu mânerul superior și inferior, puteți varia complet cât de departe ajungeți. Cu toate acestea, cu o aderență largă, nu puteți utiliza întreaga gamă de mișcare a mișcării bărbii. Aceasta înseamnă că exercițiul nu va fi la fel de eficient pentru dvs. ca versiunea îngustă.
Prin urmare, încerc să-mi antrenez pull-up-urile cu o prindere care este la distanță de aproximativ lățimea umerilor. Aș dori să stăpânesc atât varianta cu mânerul de sus cât și mânerul de jos și, prin urmare, aș dori să lucrez la ambele variante.
Dar care este cel mai bun mod de a începe atunci când nici măcar nu puteți face o singură extragere?
La FIBO, unde m-am uitat în jurul tău în aprilie (raport detaliat aici: Acesta a fost FIBO 2015 și interviul meu cu Fernanda Brandao), am putut testa o așa-numită bandă de rezistență ca suport pentru învățarea pull-up-urilor la fața locului. Acest lucru a fost posibil la standul ARTZT, unde ați putut vedea o varietate de echipamente de antrenament. Benzile de rezistență sunt disponibile în diferite puncte forte - alegeți puterea care se potrivește greutății corporale și puterea pe care o aveți deja. Acestea vă sprijină cu tracțiunea prin simpla înfășurare a benzii în jurul barei de tracțiune, împachetarea genunchilor sau a picioarelor în ele și apoi sunteți tras cu forța benzii elastice atunci când începeți să vă trageți în sus. Banda este doar un ajutor. Desigur, ar trebui să alegeți o forță care nu vă ușurează. La urma urmei, obiectivul final este clar: faceți trageri fără o bandă de rezistență! Așa arată părțile!
Mi s-a permis să aleg o bandă cu puterea potrivită pentru mine și să o folosesc acum pentru antrenament. Am comandat unul secundar cu o putere diferită separat pentru a varia puțin numărul de repetări.
Pe lângă tragerile cu astfel de benzi de rezistență, așa-numitele tracțiuni negative vă ajută, de asemenea, să vă consolidați forța. Săriți pe bara de tragere și încercați să vă mențineți în această poziție câteva secunde și apoi să vă lăsați în jos foarte încet.
Este vorba de puncte mai fine pentru a vă îndrepta către primul dvs. pull-up fără accident. Unul dintre canalele de pe YouTube pe care le urmăresc a publicat un videoclip despre acesta pe care nu vreau să-l țin aici. Clarifică la ce subtilități ar trebui să fii atent, astfel încât să lovești mușchii pe care ai vrut să-i întărești și arată ce exerciții pregătitoare le poți face bine în drumul spre trageri independente.
Ar trebui să încorporați antrenamentul de tip pull-up în planul dvs. de antrenament cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vedea rapid primele rezultate! Vă voi ține la curent cu ce se întâmplă cu mine!
Multe mulțumiri lui ARTZT că pot folosi banda de tracțiune pentru antrenament și pentru cooperarea plăcută. Banda de tragere mi-a fost oferită gratuit. Puteți afla mai multe despre ARTZT aici .