Cum faci mai multe pull-up-uri
După părerea mea, este unul dintre cele mai importante, dacă nu chiar cele mai importante, exerciții superioare ale corpului. Dacă încă nu poți face trageri sau dacă nu sunt unul dintre exercițiile tale preferate, nu contează.
Cu siguranță ar trebui să continuați să citiți că ceea ce urmează va convinge și pe voi!
La sfârșitul articolului există 2 planuri de antrenament pentru extrageri.
Ce fac pull-up-urile?
În mod evident, tragerile vă întăresc toți mușchii spatelui și bicepsul. De fapt, toți mușchii sunt loviți aici. Deci, beneficiați de un exercițiu complex de bază cu care puteți ucide multe păsări cu o singură piatră. Marele stimul de construcție musculară te face cu adevărat puternic și te protejează de leziuni. Puterea de prindere este antrenată în mod ideal prin trageri, care, la rândul lor, vă ajută să transportați obiecte. Există o relație între forța de prindere și forța completă a corpului, dar o voi acoperi într-un articol separat.
Tragerile ajută la ameliorarea durerilor de spate și umăr. Lucrul absolut ingenios al tragerilor este combinația dintre un exercițiu de construcție musculară și un exercițiu de mobilitate. În zilele noastre rareori întindem brațele deasupra capului. Cu toată munca pe calculator, conducând o mașină, smulgerea canapelei și așezându-ne în jurul valorii, umerii noștri se curbează înainte și ne ajutăm din ce în ce mai mult. Pull-up-urile trag din nou toată această construcție! Mușchii pieptului și capsulei articulare sunt întinse, coloana toracică este îndreptată, iar discurile intervertebrale sunt alimentate cu apă. Echilibrul perfect cu stresul „normal” din viața de zi cu zi. Tragerea în sus este, de asemenea, unul dintre exercițiile care fac posibilă coborârea capului humerusului. Acest lucru poate ameliora adesea durerile de umăr, deoarece anumite tendoane nu mai sunt ciupite între două oase și, astfel, au șanse de vindecare. Cu toate acestea, condiția prealabilă pentru toate aceste avantaje este că deplasarea trebuie efectuată pe toată raza! Fii sincer cu tine și încearcă să nu iei scurtături.
Și nu în ultimul rând: un spate frumos poate încânta. Este păcat că nu vă puteți privi atât de bine propriul spate în jurul unei oglinzi, altfel l-ar antrena mai mulți oameni. Un lucru mă poți crede totuși (am făcut un sondaj personal 😀). Femeilor le place spatele puternic unui bărbat. Și cu femei? Da, un spate puternic te face sexy. Arăți mult mai încrezător și bustul își face și el parte. 😉
Progresia pull-up-urilor
Oricine poate face trageri. Desigur, fiecare kilogram îngreunează tragerea. Dar dacă aveți prea multe pe coaste, spunând: Nu pot să fac asta și asta nu este soluția. Nu, ataci tragerea din 2 părți. Pentru un lucru, trebuie să pierzi grăsime și, pentru altul, trebuie să te antrenezi pentru tragere. Indiferent de locul în care vă aflați acum, vă voi arăta progresul către tragerea (dificilă). Vă puteți împărți într-o categorie și puteți alege varianta care vi se potrivește.
Nivelul 1: variante de canotaj
Dacă nu v-ați apropiat încă de un pull-up, începeți să vă construiți mușchii spatelui cu variante de canotaj, cum ar fi „canotarea pe o pantă culcată” sau „canotajul cu un singur braț de sus”. Mișcările sunt încă nespecifice, dar se formează aceiași mușchi care vor fi necesari mai târziu pentru trageri. Dacă te antrenezi într-un studio, poți îndrăzni, de asemenea, să tragi de mașina de derulare lat și să faci „derulare lat”.
Nivelul 2: chin-up cu suport pentru bandă
Tragerea cu suport pentru bandă este o modalitate excelentă de a ușura tragerea. Există deja un nivel ridicat de specificitate. De asemenea, puteți utiliza suportul benzii pentru a crește numărul de repetări, ceea ce duce la o creștere musculară mai mare decât dacă ați putea face doar 1-3 repetări. Aici puteți utiliza o bandă de rezistență verde, care ajută foarte mult. Așadar, puteți începe antrenamentul pull-up-urilor devreme și trece treptat la benzile mai slabe.
Nivelul 3: trageri negative
Prin extrageri negative, mă refer la acele extrageri care se concentrează doar pe „faza negativă”. Tragerile negative nu sunt cu adevărat deasupra tragerilor cu suport pentru bandă, ci reprezintă mai degrabă o alternativă și un supliment. Cu tragerile negative, practic săriți în poziția finală superioară și încercați doar să cedați greutății încet. O opțiune excelentă dacă nu puteți face câteva sau deloc pull-up-uri și nu aveți o bandă de rezistență.
Nivelul 4: extrageri
Acum ajungem la trageri normale. Dacă poți face deja 5 piese, cu siguranță are sens să începi antrenamentul cu trageri normale. Când repetările scad sub 3, puteți face mai multe seturi de variante de mai sus.
Nivelul 5: Pullup-uri laterale
Tragerile laterale sunt o opțiune frumoasă pentru începutul și începutul antrenamentului pentru tragerile cu un singur braț. Există o schemă de progresie suplimentară pentru aceasta, dar este relativ superfluă. Cu trageri laterale, nu vă trageți în sus, ci în dreapta spre mână. Apoi, vă lăsați corpul jos și la următoarea reprezentare vă trageți la mâna stângă. Puteți utiliza această variantă de tragere dacă doriți să îngreunați tragerea, dar nu aveți opțiune pentru greutate suplimentară.
Nivelul 6: chin-up-uri cu greutate suplimentară
Simplu și eficient. Faceți trageți cu greutate suplimentară. Puteți face acest lucru cu o vestă de greutate, o centură cu șaibe sau o ganteră între picioare. Cu această variantă aveți multe opțiuni pentru a vă proiecta antrenamentul. Pot fi utilizate seturi de picături, seturi de piramide și alte tehnici de intensitate.
Varianta bonus: 1 1/2 pull-up-uri
Oricine face culturism sau care dorește să obțină o cruce deosebit de largă ar trebui să facă cu siguranță acest lucru
Încercați 1 1/2 pull-up-uri. Cu acestea faci un pull-up, apoi îți cobori corpul doar la jumătate, te tragi din nou în sus și apoi cobori complet corpul. Cu această tehnică obțineți mai multe fibre musculare ale spatelui superior și obțineți o frumoasă V-cruce.
Plan de instruire pentru extrageri
Începător
Canotaj pe panta culcată 3 × 12-15 repetări.
Flotări 3 x 12-15 repetări.
Lat derulează la piept 3 × 8-12 repetări.
Side ridică 3 × 20 repetări.
Purtați un sac de nisip (înălțimea stomacului) de 3 x 50 de metri
Avansat
Trageți repetări 3xMax.
Împingere mâner pe perete 3xMax repetări.
Trageți în mâner sub mâner 3 x repetări submaximale (vă opriți când credeți că puteți face încă 1-2)
Push-up-uri 100 de repetări în cel mai scurt timp posibil (indiferent de câte seturi)
Purtați un sac de nisip (înălțimea stomacului) de 3 x 50 de metri
Câte extrageri poți face? Simțiți-vă liber să-mi lăsați un comentariu și să împărtășiți articolul prietenilor dvs., aș fi foarte fericit! 🙂